Женские силовые тренировки

Женщины силовые тренировки

Женские силовые тренировки

Как оптимизировать силовые тренировки для женщин с учетом различий в мускулатуре и гормонах?

Каждый день все больше женщин переходят из кардио-зала в тренажерный зал. Становление сильнее может изменить самооценку и придать уверенность в себе.

Поддержка амбиций в области силовых тренировок имеет основополагающее значение для их долгосрочного успеха. Женщины и девочки получают массу преимуществ от упражнений с отягощениями::

  • уменьшенный риск травмы;
  • лучшее сердечно-сосудистое здоровье;
  • крепкие кости;
  • защита от диабета;
  • меньше восспалений.

Однако по мере того как все больше женщин стремятся к силовым тренировкам, профессионалы фитнеса сталкиваются с множеством проблем. Начнем с того, что исследование силовых тренировок для женщин является относительно новым, и на женщинах проводится меньше исследований, чем на мужчинах. Кроме того, физиологические различия между полами либо искажены, либо не обсуждаются.

Мы не сильно отличаемся. Исследования показали, что у мужчин и женщин с одинаковой подготовкой, большинство различий в силе обусловлено разницей в размерах мышц, а не только полом (Bishop, Cureton & Collins 1987). Эти результаты показывают, что мужчина и женщина с одинаковыми размерами мышц должны демонстрировать одинаковое количество силы. Таким образом, картинки с розовыми гантелями не актуальны, потому что женщины должны и могут выполнять те же упражнения, что и мужчины.

Однако следует учитывать два важных момента:

  1. У женщин и мужчин разные составы мышечных волокон, что делает женщин менее склонными к усталости (Hunter 2014).
  2. Женские половые гормоны, особенно те, которые участвуют в менструальном цикле, могут влиять на время программы и восстановление (Sung et al. 2014).




Типы волокон у женщин и мужчин

Волокна типа I и типа II

Вообще говоря, скелетные мышцы у мужчин больше, чем у женщин, и у мужчин некоторые мышцы обладают «большей пропорциональной площадью метаболически и функционально более быстрых мышечных волокон», тогда как у женщин «большая пропорциональная площадь» медленные «волокна I типа» (Hunter 2014). Более высокая концентрация волокон типа I делает женщин более устойчивыми к мышечной усталости. Мужчины обладают более высокой гликолитической способностью в зависимости от их большей концентрации волокон типа II, которые стимулируют мужчин к быстрым взрывным действиям, таким как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.

В то время как тип мышечных волокон играет большую роль, важно помнить, что склонность к усталости во многом зависит от условий работы, включая следующие:

  • тип сокращения, скорость и интенсивность;
  • задействованная группа мышц;
  • условия окружающей среды;
  • состояние возбуждения.

(Hunter, 2014)

Метаболизм у женщин и мужчин

Состав мышечной ткани влияет на энергетические субстраты, которые использует каждый пол. Женщины обычно несут на 6-12% больше жира, чем мужчины. Женщины также лучше справляются с жиром и используют его для выработки энергии во время упражнений, что экономит мышечный гликоген и снижает нагрузку — опять же, играя на сопротивление усталости. Кроме того, женщины более чувствительны к инсулину во всем теле и лучше усваивают глюкозу (Lundsgaard & Kiens 2014).

Разработка программы для женщин

Если основной целью тренирующейся женщины является рост мышц, имейте в виду, что она, вероятно, более устойчива к усталости, чем мужчина. Наборы для программирования в диапазоне от 6 до 10 повторов, по-видимому, дают максимальный рост мышц (Schuenke et al. 2012) и максимальное увеличение силы.

Поскольку женщины теоретически могут справляться с большим количеством работы, можно извлечь выгоду из более интенсивных тренировок с суперсетами и периодами отдыха по расписанию. Попробуйте утомиться немного быстрее, чем обычно, поскольку вам нужно вытолкнуть себя за пределы зоны комфорта, чтобы добиться роста мышц.




Различия в половых гормонах

Менструальный цикл

Менструальные гормоны у женщин колеблются на протяжении всего цикла, который обычно длится 28 дней (гормональные контрацептивы и другие проблемы могут изменить цикл). Гормональные колебания играют огромную роль в силовых тренировках, это реальность, которая начала  обсуждаться в научной литературе совсем недавно. Открывая эту беседу, можно еще немного раскрыть сильные стороны половых гормонов и использовать биологию в пользу женских тренировок (Sung et al. 2014).

Менструальный цикл имеет четыре фазы:

  • менструальный (дни 1–5);
  • фолликулярный (дни 1–13);
  • овуляция (день 14);
  • лютеин (дни 15–28).

Лютеиновая фаза вызывает резкие гормональные изменения — скачок прогестерона,  переходящий в эстрадиол. Голод усиливается, внезапно меняется настроение, повышается внутренняя температура и сжигается больше калорий; в действительности было показано, что базовый уровень метаболизма увеличивается на целых 9% (Webb 1986). На этом этапе симптомы предменструального синдрома часто препятствуют интересу к походу в спортзал.

Фолликулярная фаза, напротив, — это время, когда женщины должны активно заниматься тяжелыми тренировками, потому что в это время эстроген достигает своего пика, улучшая настроение, энергию и силу.

Эстрогены против тестостерона

Эти половые гормоны оказывают наибольшее влияние на относительную силу женщин и мужчин. У мужчин гораздо больше тестостерона, что влияет на их базовую силу. Таким образом, мужчины начинают сильнее с более высокой абсолютной силой, но относительный прирост силы примерно одинаков для обоих полов.

Эстроген, с другой стороны, оказывает анаболическое и защитное действие против различных травм и заболеваний. Эстроген влияет на сокращения и повреждение мышц после упражнений, действуя в качестве антиоксиданта и стабилизирующей мембраны, связываясь с рецепторами эстрогена (Enns & Tidius 2010). Эстроген также обладает регенеративными свойствами, поэтому сочетание физических упражнений и гормональной терапии может увеличить мышечную массу (Velders & Diel 2013).

Тесса Янонне — персональный фитнес-тренер (ACE), бакалавр факультета журналистики Университета Индианы

Женские силовые тренировки

Это интересно:

Психическая ценность женской самообороны


© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии:

Добавить комментарий