Улучшите когнитивные функции взрослых клиентов фитнес клуба, сочетая умственные упражнения с физическими движениями. Когнитивное обучение и тренировка пожилых не так сложны. Физические упражнения полезны для стареющего мозга.
Правильные упражнения могут защитить от нейродегенерации и естественного снижения функций мозга, которое сопровождает старение.
Выгода в движении
Ученые обнаружили, что пожилые люди могут извлечь выгоду из усердного обучения, которое сочетает умственные упражнения с физическими движениями. Они включают обучение разговору на новом языке, игру на музыкальном инструменте, выполнение танцевальных шагов или тай-чи, и даже жонглирование.
Ключ к усердному обучению — новизна и сложность задач (Bamidis et al. 2015). Изучение нового навыка может высвободить полезные нейротрансмиттеры, такие как дофамин и ацетилхолин, которые ускоряют нейропластичность и способность мозга адаптироваться к новым вызовам.
Итак, как можно «познать» упражнения, чтобы дать большой стимул в гиппокампе? Основные идеи, высказанные в этой статье, помогут интегрировать когнитивные стимулы в большинство упражнений.
Основы познавательных упражнений
Когда вы работаете с пожилыми людьми, обратите особое внимание на безопасность и когнитивную нагрузку. Учитывайте переменные в скорости, продолжительности, нагрузке, окружающей среде и направлении. В идеале клиент уже знает, как делать определенные движения. Эти знания обеспечивают безопасную отправную точку для добавления слоев когнитивных сигналов.
Помните, что нужно связать познавательную задачу с физической активностью. Например, можно попросить клиентов вычислить математические задачи, сидя на корточках, или читать стихи, гуляя на беговой дорожке.
В следующих примерах когнитивно-физических упражнений используется знакомый выпад, но можно адаптировать любое движение в нескольких направлениях. Не беспокойтесь, что выпады — это силовые движения. Основная идея состоит в том, чтобы заставить человека выполнять достаточно повторений, увеличивая частоту сердечных сокращений.
Польза частоты сердечных сокращений
Во многих исследованиях сообщается об улучшении когнитивных результатов на 60–75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Некоторые исследования предполагают, что более высокая интенсивность или максимальная тренировка более эффективны. Но прежде чем добавлять методики с двумя заданиями с высокой интенсивностью, убедитесь, что вы объективно оценили состояние сердечно-сосудистой системы тренирующегося.
Имейте в виду, что оценка воспринимаемого усилия отражает сложность упражнений с двумя заданиями. Кроме того, стремитесь к постуральному контролю и выполнению задания с точностью движения не менее 75%. Если человек не может выполнить эти рекомендации, придется снизить сложность задачи и/или аэробную нагрузку.
Использование конечностей
Это упражнение, которое использует простые, забавные когнитивные сигналы, включает в себя рассуждения и тренировку памяти. Как тренер, вы называете какую-то еду, человек определяет, овощ это или фрукт, и затем перемещается. Пример: когда человек слышит «яблоко», он делает выпад левой ногой, потому что это фрукт. Когда слышит «морковь», выпад делается правой ногой, поскольку это овощ.
По мере того, как умение справляться с этой когнитивной нагрузкой улучшается, выкрикивайте слова быстрее или предлагайте составные списки. Например, быстрое указание фрукта, другого фрукта, овоща и затем фрукта — таким образом человек запоминает последовательность. Только убедитесь, что это не становится настолько предсказуемым, что люди могут изучить шаблон и предугадать действия.
Двойные Цвета
Легкое обучение — использование двойных цветов для когнитивных упражнений. Выберите два шара разных цветов. В идеале теннисные мячи или теннисные мячи с разноцветной маркировкой. Назначьте каждый цвет отдельной руке. Например, синий шар — правая рука, розовый шар — левая рука.
Затем бросьте любой мяч. Человек должен поймать его соответствующей рукой, что тренирует скорость обработки и импульсный контроль. Задайте цель выполнить упражнение на баланс или чередование выпадов, отвечая на правильный мяч.
Следите за неправильным выбором, чтобы привлечь внимание и вознаградить человека за более активное участие.
Потоки упражнений
Используя загруженное навесное оборудование (или вес тела), продемонстрируйте цепочку из двух-пяти упражнений, которые нужно запомнить и выполнить. Большинство людей попросят вас уточнить последовательность упражнений, пока движения не станут совершенно ясными. Скажите им, что продемонстрируете это только один раз, чтобы натренировать память
Коди Сайп — доктор философии IDEA, доцент и владелец клуба с более чем 20-летним опытом, специализирующимся на занятиях спортом для взрослых. Лауреат многочисленных отраслевых наград, в том числе директор программы IDEA года. Соучредитель Института функционального старения functionalaginginstitute.com Создатель фитнес-программы «Никогда не старею», последующей видео программы для взрослых. Публицист