Как оптимизировать женские силовые тренировки с учетом различий в мускулатуре и гормонах?
Каждый день все больше женщин переходят из кардио-зала в тренажерный зал. Становление сильнее может изменить самооценку и придать уверенность в себе.
Поддержка амбиций в области силовых тренировок имеет основополагающее значение для их долгосрочного успеха.
Преимущества женских силовых упражнений
Женщины и девочки получают массу преимуществ от упражнений с отягощениями:
- уменьшенный риск травмы;
- лучшее сердечно-сосудистое здоровье;
- крепкие кости;
- защита от диабета;
- меньше воспалений.
Разница полов
Однако по мере того как все больше женщин стремятся к силовым тренировкам, профессионалы фитнеса сталкиваются с множеством проблем. Начнем с того, что женские силовые тренировки исследованы относительно недавно. На женщинах проводится меньше исследований, чем на мужчинах. Кроме того, физиологические различия между полами либо искажены, либо не обсуждаются.
Мы отличаемся. Исследования показали, что у мужчин и женщин с одинаковой подготовкой, большинство различий в силе обусловлено разницей в размерах мышц, а не только полом (Bishop, Cureton & Collins 1987). Эти результаты показывают, что мужчина и женщина с одинаковыми размерами мышц должны демонстрировать одинаковое количество силы. Таким образом, картинки с розовыми гантелями не актуальны, потому что женщины должны и могут выполнять те же упражнения, что и мужчины.
Однако следует учитывать два важных момента:
- У женщин и мужчин разные составы мышечных волокон, что делает женщин менее склонными к усталости (Hunter 2014).
- Женские половые гормоны, особенно те, которые участвуют в менструальном цикле, могут влиять на время программы и восстановление (Sung et al. 2014).
Типы волокон у женщин и мужчин
Волокна типа I и типа II. Вообще говоря, скелетные мышцы у мужчин больше, чем у женщин. У мужчин некоторые мышцы обладают «большей пропорциональной площадью метаболически и функционально более быстрых мышечных волокон». У женщин «большая пропорциональная площадь» — медленные «волокна I типа» (Hunter 2014). Более высокая концентрация волокон типа I делает женщин более устойчивыми к мышечной усталости. Мужчины обладают более высокой гликолитической способностью в зависимости от их большей концентрации волокон типа II, которые стимулируют мужчин к быстрым взрывным действиям, таким как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.
В то время как тип мышечных волокон играет большую роль, важно помнить, что склонность к усталости во многом зависит от условий работы, включая следующее:
- тип сокращения, скорость и интенсивность;
- задействованная группа мышц;
- условия окружающей среды;
- состояние возбуждения.
(Hunter, 2014)
Метаболизм у женщин и мужчин
Состав мышечной ткани влияет на энергетические субстраты, которые использует каждый пол. Женщины обычно имеют на 6-12% больше жира, чем мужчины. Женщины также лучше справляются с жиром и используют его для выработки энергии во время упражнений, что экономит мышечный гликоген и снижает нагрузку, опять же, играя на сопротивление усталости. Кроме того, женщины более чувствительны к инсулину теле и лучше усваивают глюкозу (Lundsgaard & Kiens 2014).
Разработка программы для женщин
Если основная цель тренирующейся женщины — это рост мышц, имейте в виду, что она более устойчива к усталости, чем мужчина. Наборы для программирования в диапазоне от 6 до 10 повторов, по-видимому, дают максимальный рост мышц (Schuenke et al. 2012) и максимальное увеличение силы.
Поскольку женщины теоретически могут справляться с большим количеством работы, можно извлечь выгоду из более интенсивных тренировок с суперсетами и периодами отдыха по расписанию. Попробуйте утомиться немного быстрее, чем обычно, поскольку нужно вытолкнуть себя за пределы зоны комфорта, чтобы добиться роста мышц.
Различия в половых гормонах
Менструальный цикл. Менструальные гормоны у женщин колеблются на протяжении всего цикла, который обычно длится 28 дней. Гормональные контрацептивы и другие проблемы могут изменить цикл. Гормональные колебания играют огромную роль в силовых тренировках. Это реальность, которая начала обсуждаться в научной литературе совсем недавно. Открывая эту беседу, можно еще немного раскрыть сильные стороны половых гормонов и использовать биологию в пользу женских тренировок (Sung et al. 2014).
Менструальный цикл имеет четыре фазы:
- Менструальный (дни 1–5).
- Фолликулярный (дни 1–13).
- Овуляция (день 14).
- Лютеин (дни 15–28).
Лютеиновая фаза вызывает резкие гормональные изменения — скачок прогестерона, переходящий в эстрадиол. Голод усиливается, внезапно меняется настроение, повышается внутренняя температура и сжигается больше калорий. В действительности было показано, что базовый уровень метаболизма увеличивается на целых 9% (Webb 1986). На этом этапе симптомы предменструального синдрома часто препятствуют интересу к походу в спортзал.
И напротив, фолликулярная фаза — это время, когда женщины должны активно заниматься тяжелыми тренировками, потому что эстроген в этот момент достигает пика, улучшая настроение, энергию и силу.
Эстрогены против тестостерона
Эти половые гормоны оказывают наибольшее влияние на относительную силу женщин и мужчин. У мужчин гораздо больше тестостерона, что влияет на их базовую силу. Таким образом, мужчины тренируются с более высокой абсолютной силой, но относительный прирост силы примерно одинаков для обоих полов.
С другой стороны, эстроген оказывает анаболическое и защитное действие против различных травм и заболеваний. Эстроген влияет на сокращения и повреждение мышц после упражнений, действуя в качестве антиоксиданта и стабилизирующей мембраны, связываясь с рецепторами эстрогена (Enns & Tidius 2010). Эстроген также обладает регенеративными свойствами, поэтому сочетание физических упражнений и гормональной терапии может увеличить мышечную массу (Velders & Diel 2013).
Тесса Янонне — персональный фитнес-тренер (ACE), бакалавр факультета журналистики Университета Индианы