Женские силовые тренировки с точки зрения науки

Как оптимизировать женские силовые тренировки с учетом различий в мускулатуре и гормонах между женщинами и мужчинами? Каждый день все больше женщин переходят из кардио-зала в тренажерный зал. Сила может изменить самооценку и придать уверенности в себе. Поддержка амбиций в области силовых тренировок имеет основополагающее значение для их долгосрочной реализации.

Преимущества женских силовых упражнений

Женщины и девочки получают массу преимуществ от упражнений с отягощениями:

  • уменьшенный риск травм
  • сердечно-сосудистое здоровье
  • крепкие кости
  • защита от диабета
  • меньше воспалительных процессов

В чем выражается разница полов относительно силовых тренировок

По мере того как все больше женщин стремятся к силовым тренировкам, профессионалы фитнеса сталкиваются со множеством проблем. Начнем с того, что женские силовые тренировки стали изучать относительно недавно. На женщинах проводится меньше исследований, чем на мужчинах. Кроме того, физиологические различия между полами либо искажены, либо не обсуждаются.

Поднимать тяжелые или малые веса для силы и роста мышц
© БудоФит

Исследования показали, что у мужчин и женщин с одинаковой подготовкой большинство различий в силе обусловлено разницей в размерах мышц, а не только полом (Bishop, Cureton & Collins, 1987). Эти результаты показывают, что мужчина и женщина с одинаковыми размерами мышц должны демонстрировать одинаковое количество силы. Таким образом, картинки с розовыми гантелями не актуальны, потому что женщины должны и могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Однако следует учитывать два важных момента:

  1. У женщин и мужчин разные составы мышечных волокон, что делает женщин менее склонными к усталости (Hunter 2014).
  2. Женские половые гормоны, особенно те, которые участвуют в менструальном цикле, могут влиять на время тренировок и восстановление (Sung et al. 2014).

Волокна типа I и II у мужчин и женщин

Скелетные мышцы у мужчин больше, чем у женщин. У мужчин некоторые мышцы обладают «большей пропорциональной площадью быстрых мышечных волокон II типа». У женщин «большая пропорциональная площадь» — это «медленные волокна I типа» (Hunter 2014). Более высокая концентрация волокон I типа делает женщин более устойчивыми к мышечной усталости. Мужчины обладают более высокой гликолитической способностью в зависимости от их большей концентрации волокон II типа, которые стимулируют мужчин к быстрым взрывным действиям, таким как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.

В то время как тип мышечных волокон играет большую роль, склонность к усталости во многом зависит от условий работы, включая следующее:

  • тип сокращения, скорость и интенсивность
  • задействованная группа мышц
  • условия окружающей среды
  • состояние возбуждения

(Hunter, 2014)

Разница метаболизма у женщин и мужчин

Состав мышечной ткани влияет на энергетические субстраты, которые использует каждый пол. Женщины обычно имеют на 6-12% больше жира, чем мужчины. Женщины также лучше справляются с жиром и используют его для выработки энергии во время упражнений, что экономит мышечный гликоген и снижает нагрузку, опять же, играя на сопротивление усталости. Кроме того, женщины более чувствительны к инсулину и лучше усваивают глюкозу (Lundsgaard & Kiens 2014).

Разработка программы тренировок для женщин

Если основная цель тренирующейся женщины — это рост мышц, имейте в виду, что она более устойчива к усталости, чем мужчина. Наборы для программирования в диапазоне от 6 до 10 повторов, по-видимому, дают максимальный рост мышц и увеличение силы (Schuenke et al. 2012). Поскольку женщины теоретически могут справляться с большим количеством работы, можно извлечь выгоду из более интенсивных тренировок с суперсетами и периодами отдыха по расписанию. Попробуйте утомиться немного быстрее, чем обычно, поскольку нужно вытолкнуть себя за пределы зоны комфорта, чтобы добиться роста мышц.

Женские тренировки с гантелями
Силовые тренировки у женщин могут быть наиболее эффективными в определенные фазы менструального цикла

Особенности половых гормонов у женщин

Менструальные гормоны у женщин колеблются на протяжении всего цикла, который обычно длится 28 дней. Гормональные контрацептивы и другие проблемы могут изменить цикл. Гормональные колебания играют огромную роль в силовых тренировках. Это реальность, которая начала  обсуждаться в научной литературе относительно недавно. Открывая эту беседу, можно раскрыть сильные стороны половых гормонов и использовать биологию в пользу женских тренировок (Sung et al. 2014).

Менструальный цикл имеет четыре фазы:

  • Менструальная (1-5 дни)
  • Фолликулярная (6-12 дни)
  • Овуляторная (13-15 дни)
  • Лютеиновая (длится в среднем 12-16 дней)

Лютеиновая фаза вызывает резкие гормональные изменения: скачок прогестерона, переходящий в эстрадиол. Голод усиливается, внезапно меняется настроение, повышается внутренняя температура и сжигается больше калорий, а базовый уровень метаболизма увеличивается на целых 9% (Webb 1986). На этом этапе симптомы предменструального синдрома часто препятствуют интересу к походу в спортзал. И напротив, фолликулярная фаза — это время, когда женщины должны активно заниматься тяжелыми тренировками, потому что эстроген в этот момент достигает пика, улучшая настроение, энергию и силу.

Эстрогены против тестостерона

Половые гормоны эстрогены оказывают наибольшее влияние на относительную силу женщин и мужчин. У мужчин гораздо больше тестостерона, что влияет на их базовую силу. Таким образом, мужчины тренируются с более высокой абсолютной силой, но относительный прирост силы примерно одинаков для обоих полов. С другой стороны, эстроген оказывает анаболическое и защитное действие против различных травм и заболеваний.

Эстроген влияет на сокращения и повреждение мышц после упражнений, действуя в качестве антиоксиданта и стабилизирующей мембраны, связываясь с рецепторами эстрогена (Enns & Tidius 2010). Эстроген также обладает регенеративными свойствами, поэтому сочетание физических упражнений и гормональной терапии может увеличить мышечную массу (Velders & Diel 2013). Женские силовые тренировки могут быть эффективными для общего здоровья и хорошей формы, если следовать правильно организованным тренировкам.

Тесса Янонне  — персональный фитнес-тренер (ACE), бакалавр факультета журналистики Университета Индианы
Источник: ideafit.com

Сравнение относительной силы между мужчинами и женщинами в спорте: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7930971

Оставьте комментарий