Как оптимизировать женские силовые тренировки с учетом различий в мускулатуре и гормонах между женщинами и мужчинами? Каждый день все больше женщин переходят из кардио-зала в тренажерный зал. Сила может изменить самооценку и придать уверенности в себе. Поддержка амбиций в области силовых тренировок имеет основополагающее значение для их долгосрочной реализации.
Преимущества женских силовых упражнений
Женщины и девочки получают массу преимуществ от упражнений с отягощениями:
- уменьшенный риск травм
- сердечно-сосудистое здоровье
- крепкие кости
- защита от диабета
- меньше воспалительных процессов
В чем выражается разница полов относительно силовых тренировок
По мере того как все больше женщин стремятся к силовым тренировкам, профессионалы фитнеса сталкиваются со множеством проблем. Начнем с того, что женские силовые тренировки стали изучать относительно недавно. На женщинах проводится меньше исследований, чем на мужчинах. Кроме того, физиологические различия между полами либо искажены, либо не обсуждаются.
Исследования показали, что у мужчин и женщин с одинаковой подготовкой большинство различий в силе обусловлено разницей в размерах мышц, а не только полом (Bishop, Cureton & Collins, 1987). Эти результаты показывают, что мужчина и женщина с одинаковыми размерами мышц должны демонстрировать одинаковое количество силы. Таким образом, картинки с розовыми гантелями не актуальны, потому что женщины должны и могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Однако следует учитывать два важных момента:
- У женщин и мужчин разные составы мышечных волокон, что делает женщин менее склонными к усталости (Hunter 2014).
- Женские половые гормоны, особенно те, которые участвуют в менструальном цикле, могут влиять на время тренировок и восстановление (Sung et al. 2014).
Волокна типа I и II у мужчин и женщин
Скелетные мышцы у мужчин больше, чем у женщин. У мужчин некоторые мышцы обладают «большей пропорциональной площадью быстрых мышечных волокон II типа». У женщин «большая пропорциональная площадь» — это «медленные волокна I типа» (Hunter 2014). Более высокая концентрация волокон I типа делает женщин более устойчивыми к мышечной усталости. Мужчины обладают более высокой гликолитической способностью в зависимости от их большей концентрации волокон II типа, которые стимулируют мужчин к быстрым взрывным действиям, таким как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика.
В то время как тип мышечных волокон играет большую роль, склонность к усталости во многом зависит от условий работы, включая следующее:
- тип сокращения, скорость и интенсивность
- задействованная группа мышц
- условия окружающей среды
- состояние возбуждения
(Hunter, 2014)
Разница метаболизма у женщин и мужчин
Состав мышечной ткани влияет на энергетические субстраты, которые использует каждый пол. Женщины обычно имеют на 6-12% больше жира, чем мужчины. Женщины также лучше справляются с жиром и используют его для выработки энергии во время упражнений, что экономит мышечный гликоген и снижает нагрузку, опять же, играя на сопротивление усталости. Кроме того, женщины более чувствительны к инсулину и лучше усваивают глюкозу (Lundsgaard & Kiens 2014).
Разработка программы тренировок для женщин
Если основная цель тренирующейся женщины — это рост мышц, имейте в виду, что она более устойчива к усталости, чем мужчина. Наборы для программирования в диапазоне от 6 до 10 повторов, по-видимому, дают максимальный рост мышц и увеличение силы (Schuenke et al. 2012). Поскольку женщины теоретически могут справляться с большим количеством работы, можно извлечь выгоду из более интенсивных тренировок с суперсетами и периодами отдыха по расписанию. Попробуйте утомиться немного быстрее, чем обычно, поскольку нужно вытолкнуть себя за пределы зоны комфорта, чтобы добиться роста мышц.
Особенности половых гормонов у женщин
Менструальные гормоны у женщин колеблются на протяжении всего цикла, который обычно длится 28 дней. Гормональные контрацептивы и другие проблемы могут изменить цикл. Гормональные колебания играют огромную роль в силовых тренировках. Это реальность, которая начала обсуждаться в научной литературе относительно недавно. Открывая эту беседу, можно раскрыть сильные стороны половых гормонов и использовать биологию в пользу женских тренировок (Sung et al. 2014).
Менструальный цикл имеет четыре фазы:
- Менструальная (1-5 дни)
- Фолликулярная (6-12 дни)
- Овуляторная (13-15 дни)
- Лютеиновая (длится в среднем 12-16 дней)
Лютеиновая фаза вызывает резкие гормональные изменения: скачок прогестерона, переходящий в эстрадиол. Голод усиливается, внезапно меняется настроение, повышается внутренняя температура и сжигается больше калорий, а базовый уровень метаболизма увеличивается на целых 9% (Webb 1986). На этом этапе симптомы предменструального синдрома часто препятствуют интересу к походу в спортзал. И напротив, фолликулярная фаза — это время, когда женщины должны активно заниматься тяжелыми тренировками, потому что эстроген в этот момент достигает пика, улучшая настроение, энергию и силу.
Эстрогены против тестостерона
Половые гормоны эстрогены оказывают наибольшее влияние на относительную силу женщин и мужчин. У мужчин гораздо больше тестостерона, что влияет на их базовую силу. Таким образом, мужчины тренируются с более высокой абсолютной силой, но относительный прирост силы примерно одинаков для обоих полов. С другой стороны, эстроген оказывает анаболическое и защитное действие против различных травм и заболеваний.
Эстроген влияет на сокращения и повреждение мышц после упражнений, действуя в качестве антиоксиданта и стабилизирующей мембраны, связываясь с рецепторами эстрогена (Enns & Tidius 2010). Эстроген также обладает регенеративными свойствами, поэтому сочетание физических упражнений и гормональной терапии может увеличить мышечную массу (Velders & Diel 2013). Женские силовые тренировки могут быть эффективными для общего здоровья и хорошей формы, если следовать правильно организованным тренировкам.
Тесса Янонне — персональный фитнес-тренер (ACE), бакалавр факультета журналистики Университета Индианы
Источник: ideafit.com
Сравнение относительной силы между мужчинами и женщинами в спорте: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7930971
