Упражнения против слабоумия: 10 способов тренировки мозга
С течением времени человек теряет не только потенциал мышц. Наш мозг может атрофироваться. Когнитивный резерв мозга уменьшается на протяжении лет. Когнитивный резерв — это способность противостоять неврологическому повреждению и другим факторам из-за старения, без видимых признаков замедления или потери памяти. Это затрудняет выполнение умственных задач. Подобно физическим тренировкам, добавляющим потенциал мышцам и поддерживающим их тонус, здоровый образ жизни и регулярные целевые упражнения против слабоумия помогают уменьшить траты когнитивного запаса (ниже будут приведены все 10 упражнений).
Здоровый мозг: Многогранный подход
В одном из подробных исследований, посвященных связи между образом жизни и деменцией, ученые обнаружили, что люди, которые ведут здоровый образ жизни, значительно снижают риск развития слабоумия. В исследовании 2013 года, опубликованном в PLOS ONE, наблюдалось 2235 мужчин в течение 30 лет и измерялось их участие в пяти типах здорового образа жизни:
- Некурящий.
- Оптимальный ИМТ (индекс массы тела).
- Высокий уровень приема фруктов и овощей.
- Регулярная физическая активность.
- Низкий или умеренный уровень потребление алкоголя.
Участники, которые следовали четырем или всем формам поведения, были примерно на 60% менее склонны к развитию когнитивных нарушений и деменции.
«Подходы к здоровью головного мозга включают в себя сбалансированную диету с низким содержанием жира, вредного холестерина и высоким содержанием антиоксидантов»
— говорит Роберт Бендер, доктор медицинских наук, директор Центра памяти Джонни Орра и Института здорового старения в Де-Мойне, штат Айова.
В дополнение к хорошему питанию регулярные упражнения способствуют здоровью сосудов, чтобы защитить ткань мозга. Также необходимо избегать однообразности и скуки.
«Мозг хочет узнавать новые вещи»
— продолжает доктор Бендер, отмечая, что люди более уязвимы к деменции, когда уделяют меньше внимания окружающему миру.
«Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии»
— добавляет он.
По этой причине сидячие и относительно пассивные действия, такие как сидение перед телевизором или компьютером в течение нескольких часов, могут нанести вред здоровью мозга с течением времени.
Тренировка мозга в реальном мире
Наряду со здоровой диетой и регулярными упражнениями есть способы дать мозгу собственную тренировку без финансовых затрат. Несмотря на популярность в наши дни программного обеспечения для обучения мозга, оно еще не продемонстрировало каких-либо значительных неврологических преимуществ для пожилых людей.
В обзоре 2014 года, опубликованном в PLOS Medicine, австралийские исследователи рассмотрели 52 различных исследования по компьютеризированной когнитивной подготовке на 4885 участниках и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.
Эксперты рекомендуют придерживаться мозговой тренировки, которая включает в себя действия в реальном мире. Упражнения для усиления функции мозга должны предлагать новизну и вызов.
«Почти любое изменение может работать»
— говорит Дэвид Иглман, доктор философии, невролог и доцент Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, штат Техас.
«Возвращайтесь домой по разным маршрутам, чистите зубы другой рукой. Мозг работает через ассоциации, поэтому легче запомнить лирику песни с музыкой, чем без нее. Привлекайте больше чувств»
Ваша утренняя газета — отличное начало.
«Играйте в простые игры, такие как судоку и прочие интеллектуальные задачи. Разгадывайте картинки с отличиями»
— добавляет Джон Э. Морли, директор департамента гериатрической медицины Университета Сент-Луиса и автор книги «Наука оставаться молодым». Помимо словесных игр, д-р Морли рекомендует следующие упражнения, чтобы улучшить умственные способности:
Упражнения против слабоумия: 10 способов тренировки мозга
- Тренируйте свою память. Составьте список продуктов, вещей или чего-нибудь еще, чтобы запомнить его. Через час проверьте, сколько предметов вы можете вспомнить. Для максимальной психической стимуляции сделайте предметы в списке сложными.
- Пусть музыка играет. Научитесь играть на музыкальном инструменте или начните петь. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного времени сокращает процесс старения ума.
- Решайте математические задачи в своей голове. Не прибегайте для решения к карандашу, бумаге или компьютеру. Усложняйте задачи и решайте их во время выполнения физических упражнений.
- Запишитесь в кулинарный класс. Узнайте, как приготовить различные блюда. Изучите новую кухню. Кулинария использует множество чувств: запах, прикосновение, взгляд и вкус, которые связаны с различными частями мозга.
- Освойте иностранный язык. Слушание стимулирует мозг. Более того, богатая лексика связана с уменьшением риска снижения когнитивных функций.
- Создавайте картинки слов. Визуализируйте написание слов в голове, затем попробуйте подумать о любых других словах, которые начинаются (или заканчиваются) теми же буквами.
- Нарисуйте карту из памяти. Вернувшись домой с посещения нового места, попробуйте нарисовать карту области и вспомните детали. Повторяйте это упражнение каждый раз, после посещения нового места.
- Бросьте вызов своим вкусовым рецепторам. Когда едите, попробуйте определить отдельные тонкости и ингредиенты в еде, включая травы и специи.
- Развивайте способности рук и глаз. Заведите новое хобби, которое включает в себя тонко моторные навыки, такие как вязание, рисование, живопись, сборка головоломок и т.д.
- Запишитесь в секцию. Начните заниматься спортом, используя ум и тело. Например, йогой, боевыми искусствами или теннисом.
Это интересно: