9 упражнений Кроссфит для начинающих

9 упражнений кроссфит для начинающих

9 упражнений кроссфит для начинающих

CrossFit — это чрезвычайно популярный подход к тому, что некоторые считают экстремальной пригодностью. Вначале кроссфит выглядит доступным, и многие из движений имитируют то, что вы делали в школе на уроках физкультуры. Но как только вы окажетесь в «коробке» (тренажерный зал Кроссфит), делая свою тренировку дня, вы быстро увидите, насколько интенсивным может быть этот фитнес-подход.

Поскольку упражнения в CrossFit может могут меняться, чтобы соответствовать практически любому уровню пригодности, он считается подходящим для всех — молодых и старых. Но, начиная с Кроссфит, лучший совет — начать медленно, постепенно наращивая нагрузку.

Следующие 9 упражнений Кроссфит для начинающих, рекомендованных опытными инструкторами, помогут вам адаптироваться, если только начинаете свои первые шаги:




1. Прыжки с использованием короба

Тодд Ниф, владелец центра силы и кондиции South Loop в центре Чикаго, говорит, что вы должны начинать прыжки с короба, приземляясь на корточки, одновременно инициируя движение как в бедрах, так и в коленях.

  • При прыжках с короба держите форму позвоночника таким образом, чтобы затягивать стержень тела, наблюдая за выгибанием и округлением спины.
  • Приземляясь, сгибайте ноги в коленях так, чтобы они стремились к пальцам ног .
  • Бедра должны опускаться ниже колен.
  • Проделайте движение наоборот, повернувшись к коробу.
  • По мере прогресса, попробуйте делать обратное движение, стоя спиной к коробу.

2. Плечевой пресс

По словам Джессики Мурден, владельца CrossFit ACT в Saddle Brook, штат Нью-Джерси, плечевой пресс является фундаментальным начинающим движком, поскольку создает сильное преимущество для многих более продвинутых движений Кроссфит.

  • Держите гриф от штанги на плечах, захватив его руками чуть шире ширины плеч.
  • Поднимайте гриф над головой и опускайте в исходное положение.

3. Бурпи

Burpees — это упражнение, которое многие не любят. Но почему? Они жесткие и эффективные. Мурден говорит, что Бурпи отлично подходят для улучшения обмена веществ.

  • Из положения стоя опуститесь на корточки.
  • Поместите руки на землю и отбросьте ноги назад в положение отжимания.
  • Сделайте отжимание.
  • Верните ноги в приземистую позицию.
  • Из положения на корточках прыгайте вверх, возвращайтесь в исходную позицию и начинайте снова.




4. Отжимания

Брэндон Мансин, персональный тренер CrossFit, предупреждает не использовать колени, если вы не можете сделать базовый отжим. Прикосновение к коленям не позволяет вам наращивать силы, необходимые для полноценного жима. Вместо этого, говорит Брэндон, используйте платформу или другой предмет, чтобы оторвать руки от земли, что требует меньшей силы.

  • Поместите руки прямо под ваши плечи.
  • Опустите себя на пол.
  • Когда вы достигнете земли, немедленно отжимайтесь в исходное положение.

5. Отжим с ручным выпуском

У вас плохо с отжиманиями? Ниф говорит, что освобождение ваших рук, как в этом движении, поможет пройти весь путь, максимально используя ваши отжимания.

  • Встаньте в положение отжимания (упор лежа).
  • Когда вы опуститесь так, что плечи коснуться пола, уберите руки с пола в позу «самолета».
  • Поставьте руки обратно на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Коробка

Скачок коробки — «одно из самых лучших форм взрывных упражнений», — говорит чемпион 2008 года по Играм Кроссфит Джейсон Халипа.

  • Используя устойчивую коробку или платформу, встаньте вертикально, ноги расставьте шире, а пальцы ног направьте наружу.
  • Начинайте двигаться вниз, приседая, стоя на коленях.
  • Когда достигнете дна, толкните себя вверх, используя руки для достижения импульса.
  • Приземляйтесь обеими ногами одновременно на коробке в положение стоя или на корточки.

7. Кольцо

Мурден говорит, что «кольцо» является отличным способом наращивания силы для подтягиваний. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся подвесные кольца.

  • Зажмите кольца ладонями, обращенными внутрь.
  • Держите свое тело прямо, потяните себя к кольцам, пока ваша грудь не коснется колец или не пройдет мимо них.
  • Сделайте паузу перед тем, как вернуть себя в исходное движение.

8. Чистый

Чтобы избежать травм, Халипа предлагает использовать гриф. Если это слишком тяжело, попробуйте вместо этого планку.

  • Расставьте ноги широко. Во время упражнения убедитесь, что вы держите свой вес на пятках и раскрываете грудь.
  • Приседайте вниз и держите планку в руках напротив своих голеней. Ваши руки должны быть выпрямленными в локтях и обращены наружу. Держите грудь как можно выше.
  • Начните поднимать планку вертикально, слегка потянув ее к своему телу.
  • Как только планка пропустит окажется на уровне колен, слегка прыгайте и пожимайте плечами, чтобы поддерживать планку высоко.
  • Когда планка достигает максимальной высоты, приседайте под ней, поместив планку в переднее приземистое положение, опираясь на передние плечи.




9. Качели

Вам понадобится гиря. Когда тренируетесь с гирей, обязательно держите свои колени разблокированными и избегайте их движения вперед, говорит Ниф.

  • Держа спину прямо, ноги держите вместе перед гирей на полу.
  • Приседайте вниз и хватайте гирю ладонями, обращенными к телу.
  • Переместитесь в положение стоя. По мере того, как вы это делаете, сдвиньте свой вес в пятки, слегка согнув колени и поджимая ягодицы так, будто позади вас стена.
  • Когда вы это сделаете, качайте гирю, между ног.
  • В непрерывном движении размахивайте гири, поднимая ее чуть ниже высоты плеча перед вами, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.

Когда вы новичок в программе тренировки Кроссфит, всегда начинайте медленно. Используйте небольшие веса или вообще работайте без веса, пока не убедитесь, что ваша форма хороша. Развивайте силу постепенно и увеличивайте нагрузку, чтобы получить больший эффект от тренировок с меньшим шансом получить травму.

9 упражнений кроссфит для начинающих

Сколько упражнений достаточно?



© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.