Витамин С ещё называют аскорбиновой кислотой — она стимулирует иммунную систему и помогает организму синтезировать железо, получаемое с едой. Железо также необходимо для выработки коллагена — упругого типа соединительной ткани (нитевидный белок), который является частью тела и помогает заживлять раны. Витамин С — это антиоксидант, защищающий клетки от повреждений. Мужчинам требуется 90 мг в день, а женщинам — 75 мг в сутки. Например, в обычном среднем апельсине содержится около 70 мг. Однако многие другие продукты тоже богаты этим витамином. Ниже приведён список овощей и фруктов, где больше всего содержится Витамина С, и подробное описание состава в миллиграммах.
Овощи с большим содержанием Витамина С
Следующие овощи в порядке убывания содержат наибольшее количество Витамина С в миллиграммах.
Красный перец
Красный перец содержит до 95 мг Витамина С на 1/2 стакана и является также источником Витаминов А, В, Е и К, фолиевой кислоты, марганца, фосфора, калия и магния. Можно добавлять ломтики красного перца в соус, салат или яичницу.
Полезный рецепт из красного перца: Фаршированный перец с кабачком и базиликом
Брокколи
В 1/2 стакана отварной брокколи около 50 мг Витамина С. Брокколи содержит много клетчатки и антиоксиданты, которые в числе других преимуществ могут снимать воспаление. Лучший вариант — готовить брокколи на пару до 5 минут, поскольку такой способ сохранит в капусте больше Витамина С по сравнению с кипячением. Выбирайте яркие стебли и тёмно-зелёную головку, которая при сжатии будет ощущаться твёрдой.
Брюссельская капуста
В отварной 1/2 чашки брюссельской капусты содержится около 50 мг Витамина С, а ещё много клетчатки, Витамина К и других питательных веществ. Чтобы использовать брюссельскую капусту в качестве вкусного гарнира, можно поджарить её с беконом и луком, добавив затем небольшое количество оливкового масла. Это на случай, если отварной вариант для вас слишком унылый.
Цветная капуста
В 1 чашке соцветий цветной капусты примерно 40 мг Витамина С. Эта капуста — также неплохой источник клетчатки, Витамина К и фолиевой кислоты. Можно есть цветную капусту сырой, приготовить на пару или запечь с небольшим количеством оливкового масла. Добавьте свежие травы, такие как тимьян, в столовой ложке которого около 4 мг Витамина С.
Полезный рецепт из цветной капусты: Гратен из цветной капусты — альтернатива запеченной картошке
Помидоры
В среднем сыром помидоре примерно 20 мг Витамина С. Его уровень снизится, если помидоры готовить, при этом содержание антиоксиданта ликопина, наоборот, возрастает — это сильнейший каротиноид, который препятствует развитию окислительного стресса и обеспечивает защиту ДНК от свободных радикалов.
Картофель
В среднем запечённом картофеле около 20 мг Витамина С. Ещё картофель отличный источник клетчатки и калия. Чтобы сохранить полезные свойства картофеля, вместо жарки запекайте его с кожурой в духовке с оливковым маслом. Вместо сливочного масла в качестве заправки используйте более полезную сальсу или нежирный сыр.
Фрукты с большим содержанием Витамина С
Следующие фрукты в порядке убывания содержат наибольшее количество Витамина С в миллиграммах.
Киви
1 Средний киви содержит около 70 мг Витамина С. В киви есть клетчатка, а ещё антиоксиданты флавоноиды и каротиноиды, которые защищают клетки от повреждений. Большинство людей чистят киви, но кожа этой ягоды (продолжаются споры, что это фрукт) содержит ценные питательные вещества и клетчатку. Помойте и съешьте киви с кожурой или добавьте в коктейль, используя блендер.
ТОП № 1 лучших рецептов из киви: Жиросжигающий коктейль из киви: 9 эффективных и простых рецептов
Папайя
В 1 чашке нарезанной папайи содержится дневная доза Витамина С: 90 мг. Помимо клетчатки папайя богата фолиевой кислотой, Витаминами группы В, каротинами, флавоноидами, калием и магнием. Такая комбинация питательных веществ полезна для сердца и может снизить риск развития рака толстой кишки. Выдавите на папайю немного свежего лайма и даже подсолите, чтобы усилить эффект.
Клубника
В 1 чашке клубники около 85 мг Витамина С (почти дневная норма). В клубнике мало калорий, много разных антиоксидантов и клетчатки. Выбирайте крупные ягоды ярко-красного цвета, со свежими зелёными чашечками (листовая часть) без признаков плесени.
Это интересно: 3 летние ягоды, которые повысят результаты ваших тренировок
Грейпфрутовый сок
1 стакан свежевыжатого сока грейпфрута даст от 70 до 95 мг Витамина С — примерная суточная доза. Если сок грейпфрута для вас слишком кислый, добавьте в него немного апельсинового сока.
Мускусная дыня
Мускусная дыня содержит 50 мг Витамина С в 1 чашке. Это хороший источник большого количества питательных веществ. Мускусная дыня содержит Витамины группы B, флавоноиды, каротиноиды, магний, медь и калий. Обычная дыня также подойдёт, но она менее содержательная.
Лучшие доступные овощи и фрукты по содержанию Витамина С
Некоторые представленные выше овощи и фрукты непривычны для российского потребителя ввиду экзотичности и малодоступности. Однако самые распространённые из них, где больше всего Витамина С, вполне доступны. Для удобства выведем из этого списка по три наиболее лучших источника.
Овощи
- Красный перец.
- Брокколи.
- Цветная капуста.
Фрукты
- Киви.
- Клубника.
- Грейпфрут.
Будьте здоровы! Оставляйте комментарии и делитесь списком с друзьями.
Это интересно: Как определить и восполнить недостаток Витамина Е
