Это не первая статья о том, как добиться плоского живота. В интернете часто встречаются расплывчатые советы, из которых сложно вынести полезную информацию. Давайте рассмотрим способы, которые с легкостью можно применять уже сейчас.
Не верьте в сказки.
- Во-первых, плоский живот формируется правильным и сбалансированным питанием, и если приличный слой жирка покрывает ваше мясо, придется создать дефицит калорий и полностью их вырабатывать.
- Во-вторых, не существует одного единственного волшебного упражнения, благодаря которому живот станет плоским за неделю.
- В третьих, нет способа подтянуть только мышцы живота, поэтому вместе с мышцами пресса придется работать над всем телом.
Правильное питание
Итак, первым шагом к плоскому животу должно стать праивльное питание.
1. Хлеб
Замените обычный хлеб цельнозерновым. В цельнозерновом хлебе много клетчатки, которая дает чувство сытости.
2. Молочные продукты
Употребляйте молочные продукты с низкой жирностью. По вкусу они мало отличаются.
3. Газировки
Исключите газировку. Вместе с газировкой вы употребляете много пустых калорий и сводите на нет усилия сделать живот плоским. Диетическая кола не будет решением проблемы. Исследования¹ показывают, что люди, которые пьют диетическую колу, подвержены риску набрать лишний вес не меньше. В конечном итоге ваш вес зависит от сочетания сбалансированного питания по КБЖУ, потребления/расхода калорий и физических упражнений (если хотите быть подтянутыми).
4. Ешьте чаще
Ешьте чаще, но маленькими порциями. Лучше питаться 5 раз в день маленькими объемами, чем 3 раза в день — большими.
- Небольшой, но питательный завтрак.
- Легкий перекус.
- Здоровый обед.
- Полдник.
- Ужин.
Такой стиль питания поможет активизировать метаболизм.
5. Фрукты и овощи
Употребляйте фрукты и овощи пять раз в день маленькими порциями. Это даст телу необходимую энергию.
Физические упражнения
6. Скручивания
Добиться плоского живота без физических упражнений можно голодом, но вид его может не такой, как если бы вы его тренировали. Не верьте, когда вас пытаются убедить в обратном. Скручивание – одно из самых эффективных упражнений, чтобы добиться плоского живота. Не ограничивайте себя простыми скручиваниями. Пробуйте разнообразить упражнениями другими видами:
- скручивания с поворотом
- боковые скручивания
- «велосипед» лёжа на спине с руками за головой
Делайте 2 подхода по 15 раз ежедневно. Постепенно увеличивайте количество сетов и скручиваний.
7. Полусферический мяч «босу»
Для того чтобы добиться плоского живота, необходимо тренировать не только мышцы пресса. Тренируйте торс и мышцы, отвечающие за осанку и баланс. Для этой цели хорошо подойдет полусфера для фитнеса «босу». Это тренажер, который внешним видом напоминает половинку мяча. Выполняйте те же скручивания, только используя «босу». Таким образом вы будете одновременно держать баланс.
8. Подъем ног (простой уголок)
Лежа на спине оторвите стопы на 15-20 сантиметров от пола и задержитесь в этом положении сколько сможете. Начните с 30-40 секунд. Делайте 2 подхода по 15 раз. Подъем ног тренирует мышцы нижнего пресса.
9. Отжимания
Примите упор лежа и убедитесь, что тело вытянуто в одну прямую линию. Сделайте 3—4 подхода по 15 отжиманий. В промежутках между отжиманиями задерживайтесь неподвижно на несколько секунд — выбирайте время по ощущениям, не нужно себя истязать, нужно распределить силы на весь цикл. Если 15 отжиманий много, начните с 6 раз, постепенно увеличивая количество. Между подходами отдыхайте 2—3 минуты.
10. Бег
Включите в режим тренировок бег. Это поможет не только сделать живот плоским, но и подтянуть всю фигуру, а также увеличить выносливость и усилить дыхательный процесс.
11. Йога
После тяжелых занятий не спешите расслабиться. Йога будет лучшим способом завершить тренировку. Растяжка — это то, что нужно разгоряченным мышцам. К тому же, йога помогает снять стресс.
12. Нет предела совершенству
Ищите новые способы, как добиться плоского живота, и постоянно развивайтесь. Если вы знаете другие полезные советы, оставьте комментарий.
¹ Исследования влияния диетической газировки на вес: health.com
