Упражнения для плоского живота дома: 5 лучших техник

Избавление от лишних килограммов и построение гармоничного тела — первая цель фитнеса. В этом помогут упражнения для плоского живота и 5 эффективных способов достижения красивого пресса. Упражнения для плоского живота бесполезны без правильного и сбалансированного питания и поддержания здорового веса.

Чтобы избавиться от заблуждений, относительно формирования плоского и красивого живота, приведем в конце статьи ссылку на 4 мифа и заблуждения о подтянутом и выделяющимся прессе. Для упражнений, представленных ниже, не требуются тренажеры и какие-то изощренные способы тренировки. Делать их можно практически везде, а главное, тренироваться дома, в привычной обстановке.

1. Боковая планка

  1. Займите боковое положение, упершись предплечьем в коврик.
  2. Поместите свободную руку за голову (как в традиционных приседаниях).
  3. Напрягая косые мышцы живота, удерживайте планку около 10 секунд.
  4. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Всего делайте по 3 подхода на каждую сторону.
  5. Можете увеличивать нагрузку по времени, однако помните, что для пресса вполне достаточно этих рекомендаций, а главным является питание по КБЖУ.
Упражнение на пресс: Боковая планка
Боковая планка — это упражнение для тонуса мышц кора и стабилизаторов, а также для улучшения силы и стабильности в плечевом поясе

Боковая планка помогает укрепить внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра, а также прямую и поперечную мышцу спины. Регулярное выполнение боковой планки улучшает баланс и координацию, формируя стройное и подтянутое тело.

2. Треугольник

  1. Оставаясь в боковой планке, поместите левую руку за голову как в Упражнении 1.
  2. Напрягите косые мышцы живота, одновременно подтягивая колено к локтю.
  3. Сделайте 10 повторений с чередованием сторон, по 3 подхода на каждую.
Упражнения на пресс — Треугольник
Треугольник в боковой планке — это усложненный вариант боковой планки, который требует дополнительной стабилизации и контроля над телом

В этом упражнении необходимо свести колено и локоть вместе, создавая форму треугольника. Треугольник в боковой планке укрепляет мышцы кора, спины, ягодиц и бедер, а также улучшает координацию и баланс.

3. Статическое положение лёжа на спине с поднятыми ногами

  1. Лежа на спине, поднимите подбородок (таким образом включатся мышцы, но если сперва тяжело, опустите затылок на пол) и вытяните обе руки в стороны либо вдоль туловища.
  2. Ноги должны быть прямыми, при этом не отрывайте таз от пола.
  3. Делая выдох, поднимите ноги под углом 90 градусов и удерживайте их в таком положении в течение 5-10 секунд. Начинайте в доступном для себя режиме, если указанное время пока недосягаемо. Со временем приходите к указанным показателям.
  4. Сделайте от 6 до 10 повторений, либо начинайте с меньшего количества, если пока сложно.
Упражнение на пресс Подвеска
Выполняйте движения медленно и с концентрацией

Это упражнение направлено на укрепление мышц кора и улучшение гибкости позвоночника. Оно также способно улучшить кровообращение в органах малого таза и снизить давление на поясницу.

4. Кокон

  1. Лежа на спине, для начала вытяните ноги вперед. Руки за головой.
  2. Подтягивая колени к груди, поднимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтями к бедрам, создавая форму кокона.
  3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  4. Сделайте 10 повторений.
Упражнение на пресс Кокон
Делайте все движения медленно и вдумчиво

Кокон — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить мышцы кора и улучшить гибкость. Оно также придает баланс и координацию.

5. Обратные скручивания

  1. Ложитесь на спину, ноги вытянуты прямо, руки вдоль туловища ладонями вниз.
  2. Медленно поднимайте ноги, сгибая колени и подтягивая их к груди. Делайте движение без инерции, чтобы изолировать мышцы живота, и не поднимайте плечи. Немного оторвите таз от пола.
  3. Продолжайте выполнять движение так сильно, как только можете, делая вдох в исходном положении и выдох, когда сокращаете брюшные мышцы.
  4. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, дышите спокойно и начинайте медленно возвращаться в исходное положение на выдохе.
  5. Сделайте 6-10 повторений или начните с доступного вам количества, но стремясь к указанным цифрам.
Упражнение на пресс Обратные скручивания
Прокачайте пресс с помощью обратных скручиваний

Обратные скручивания — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота и улучшить их тонус. Оно также придаёт гибкость позвоночнику и делает сильными мышцы спины.

Сделайте живот плоским и подтянутым, чтобы чувствовать уверенность и радоваться красивой форме. Ровный живот — это не только красиво, но и показатель отсутствия нездорового висцерального жира. А чтобы избавиться от мифов и заблуждений относительно плоского живота, прочитайте эту справку: 4 мифа о красивом и плоском животе

Оставьте комментарий