Избавление от лишних килограммов и построение гармоничного тела — первая цель фитнеса. В этом помогут упражнения для плоского живота и 5 эффективных способов достижения красивого пресса.
Для этих упражнений не требуются тренажеры и какие-то изощренные способы тренировки. Делать их можно практически везде, а главное — тренироваться дома.
1. Боковая планка
- Займите боковое положение, упираясь предплечьем в пол.
- Поместите свободную руку за голову (как при традиционных приседаниях).
- Напрягая косые мышцы живота, удерживайте планку.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Боковая планка помогает укрепить внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра, а также прямую и поперечную мышцы спины. Регулярное выполнение боковой планки улучшает баланс и координацию, формируя стройное и подтянутое тело.
2. Треугольник
- Оставаясь в боковой планке (упражнения 1), поставьте левую стопу на колено.
- Поместите левую руку за голову.
- Напрягите косые мышцы живота, одновременно подтягивая правый локоть к правому колену.
- Сделайте 10 повторений с чередованием сторон.
В этом упражнении необходимо свести колено и локоть вместе, создавая форму треугольника. Треугольник в боковой планке укрепляет мышцы кора, спины, ягодиц и бедер, а также улучшает координацию и баланс.
3. Статическое положение лёжа на спине с поднятыми ногами
- Лежа на спине, поднимите подбородок и вытяните обе руки в стороны либо вдоль туловища.
- Ноги должны быть прямыми, при этом не отрывайте таз от пола.
- Делая выдох, поднимите ноги под углом 90 градусов и удерживайте их в таком положении в течение секунды.
- Сделайте 10 повторений.
Это упражнение направлено на укрепление мышц кора и улучшение гибкости позвоночника. Оно также может помочь улучшить кровообращение в органах малого таза и снизить давление на поясницу.
4. Кокон
- Лежа на спине, вытяните ноги. Руки за головой.
- Подтягивая колени к груди, поднимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтями к коленям, создавая форму кокона.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Сделайте 10 повторений.
Кокон — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить мышцы кора и улучшить гибкость. Оно также придаёт баланс и координацию.
5. Обратные скручивания
- Ложитесь на спину, ноги вытянуты прямо, руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Медленно поднимайте ноги, сгибая колени и подтягивая их к груди. Делайте движение без инерции, чтобы изолировать мышцы живота и не поднимайте плечи. Немного оторвите таз от пола.
- Продолжайте выполнять движение так сильно, как только можете, делая вдох в исходном положении и выдох, когда сокращаете брюшные мышцы.
- Удерживайте это положение в течение пяти секунд, дышите спокойно и начинайте медленно возвращаться в исходное положение на выдохе.
- Сделайте десять повторений.
Обратные скручивания — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота и улучшить их тонус. Оно также придаёт гибкость позвоночнику и делает сильными мышцы спины.
Сделайте живот плоским и подтянутым, чтобы чувствовать уверенность и радоваться красивой форме. Ровный живот — это не только красиво, но и показатель отсутствия нездорового висцерального жира.
Это интересно: 12 способов добиться плоского живота