Избавление от лишних килограммов и построение гармоничного тела — первая цель фитнеса. В этом помогут упражнения для плоского живота и 5 эффективных способов достижения красивого пресса. Упражнения для плоского живота бесполезны без правильного и сбалансированного питания и поддержания здорового веса.
Чтобы избавиться от заблуждений, относительно формирования плоского и красивого живота, приведем в конце статьи ссылку на 4 мифа и заблуждения о подтянутом и выделяющимся прессе. Для упражнений, представленных ниже, не требуются тренажеры и какие-то изощренные способы тренировки. Делать их можно практически везде, а главное, тренироваться дома, в привычной обстановке.
1. Боковая планка
- Займите боковое положение, упершись предплечьем в коврик.
- Поместите свободную руку за голову (как в традиционных приседаниях).
- Напрягая косые мышцы живота, удерживайте планку около 10 секунд.
- Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Всего делайте по 3 подхода на каждую сторону.
- Можете увеличивать нагрузку по времени, однако помните, что для пресса вполне достаточно этих рекомендаций, а главным является питание по КБЖУ.
Боковая планка помогает укрепить внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра, а также прямую и поперечную мышцу спины. Регулярное выполнение боковой планки улучшает баланс и координацию, формируя стройное и подтянутое тело.
2. Треугольник
- Оставаясь в боковой планке, поместите левую руку за голову как в Упражнении 1.
- Напрягите косые мышцы живота, одновременно подтягивая колено к локтю.
- Сделайте 10 повторений с чередованием сторон, по 3 подхода на каждую.
В этом упражнении необходимо свести колено и локоть вместе, создавая форму треугольника. Треугольник в боковой планке укрепляет мышцы кора, спины, ягодиц и бедер, а также улучшает координацию и баланс.
3. Статическое положение лёжа на спине с поднятыми ногами
- Лежа на спине, поднимите подбородок (таким образом включатся мышцы, но если сперва тяжело, опустите затылок на пол) и вытяните обе руки в стороны либо вдоль туловища.
- Ноги должны быть прямыми, при этом не отрывайте таз от пола.
- Делая выдох, поднимите ноги под углом 90 градусов и удерживайте их в таком положении в течение 5-10 секунд. Начинайте в доступном для себя режиме, если указанное время пока недосягаемо. Со временем приходите к указанным показателям.
- Сделайте от 6 до 10 повторений, либо начинайте с меньшего количества, если пока сложно.
Это упражнение направлено на укрепление мышц кора и улучшение гибкости позвоночника. Оно также способно улучшить кровообращение в органах малого таза и снизить давление на поясницу.
4. Кокон
- Лежа на спине, для начала вытяните ноги вперед. Руки за головой.
- Подтягивая колени к груди, поднимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтями к бедрам, создавая форму кокона.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
- Сделайте 10 повторений.
Кокон — это упражнение из йоги, которое помогает укрепить мышцы кора и улучшить гибкость. Оно также придает баланс и координацию.
5. Обратные скручивания
- Ложитесь на спину, ноги вытянуты прямо, руки вдоль туловища ладонями вниз.
- Медленно поднимайте ноги, сгибая колени и подтягивая их к груди. Делайте движение без инерции, чтобы изолировать мышцы живота, и не поднимайте плечи. Немного оторвите таз от пола.
- Продолжайте выполнять движение так сильно, как только можете, делая вдох в исходном положении и выдох, когда сокращаете брюшные мышцы.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, дышите спокойно и начинайте медленно возвращаться в исходное положение на выдохе.
- Сделайте 6-10 повторений или начните с доступного вам количества, но стремясь к указанным цифрам.
Обратные скручивания — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота и улучшить их тонус. Оно также придаёт гибкость позвоночнику и делает сильными мышцы спины.
Сделайте живот плоским и подтянутым, чтобы чувствовать уверенность и радоваться красивой форме. Ровный живот — это не только красиво, но и показатель отсутствия нездорового висцерального жира. А чтобы избавиться от мифов и заблуждений относительно плоского живота, прочитайте эту справку: 4 мифа о красивом и плоском животе
