Часто возникает вопрос: Что съесть до и после тренировки, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат?
Те, кто хочет набрать мышечную массу иногда заблуждаются. Они полагают, что достаточно питаться калорийно, налегая на белковую пищу. На самом деле, эта стратегия — неплохой путь к повышению силовых показателей. Но такой способ обеспечивает очень посредственную прибавку в сухой мышечной массе.
Другие, кто чувствует необходимость в снижении веса, выбирают путь отказа от большого количества продуктов. Исключением остаются фрукты, овощи, некоторые виды круп и кисломолочные продукты. Такой рацион приводит к снижению мышечной массы и падению скоростно-силовых показателей.
1. Углеводы и протеин
Примерно за 2-2,5 часа до тренировки следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным содержанием протеина.
2. Протеин из легко усваиваемых продуктов
За 30-45 минут до тренировки протеин должен поступать в организм из легкоперевариваемых продуктов. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина. Некоторые сорта этого мяса задерживаются в желудке до 5-6-ти часов. Лучше используйте следующие источники питания:
- сывороточный протеин;
- молочный протеин;
- отварную рыбу;
- обезжиренный творог;
- нежирный сыр;
- маложирный йогурт.
При этом учитывайте, что сывороточный протеин должен поступать в организм не за 2 часа до тренировки, а за 30-45 минут.
3. Пустой желудок
Углеводы, которые употребляются до тренировки, должны обеспечивать энергией, но не отягощать пищеварение. Во время тренировочного процесса желудок должен быть пуст. В противном случае мешать станет не только тяжесть в желудке. Организм будет засоряться токсинами, выделившимися во время процесса брожения. Как показала практика, лучшие источники предтренировочных углеводов это:
- белый рис;
- бананы;
- яблоки;
- изюм;
- печеный картофель;
- любой гейнер либо белково-углеводный напиток (проследите, чтобы в этих смесях было большое количество простых сахаров).
4. Аминокислоты
За 30-40 минут принимайте 5-7 гр. аминокислот с разветвленными боковыми цепочками ВСАА. Также для сжигания жира не помешает 1000-1500 мг. L-карнитина (дневная норма 5-7 гр.).
5. Белково-углеводное окно
Во время тренировки «открывается» так называемое «белково-углеводное анаболическое окно». Оно остается «открытым» еще 30-40 минут после тренировки. Это промежуток, когда организм в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но не нужно загружать в себя огромное количество высококалорийных белковых продуктов. После тренировки организм на такой подвиг не способен. Это происходит из-за большого количества крови, которое находится в проработанных мышцах, а кровоснабжение желудка еще не наладилось.
Иными словами, чем больше съедите, тем меньшее количество питательных веществ эффективно усвоится. Правда, это относится не ко всем питательным веществам. Если принять сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 гр. на 1 кг. массы тела) и углеводы с высоким гликемическим индексом (0,8-1гр. на 1 кг. массы тела), вещества усвоятся должным образом. В ситуации, когда нет желания принимать даже белково-углеводные коктейли, их можно заменить несколькими граммами (или капсулами) аминокислот (лучше ВСАА) и стаканом виноградного сока.
6. Не стесняйтесь поесть!
Через час-полтора после тренировки неминуемо приходит аппетит. Вот тут можно не стесняться полноценно поесть. К этому моменту кровообращение в организме уже адаптируется, а ферментативные системы настроятся на прием пищи.
Для тех, кто желает получить прибавку в мышечной массе:
- Питание в этот период должно содержать много углеводов со средним и низким гликемическим индексом, а также внушительную порцию высокобелковой пищи.
Тем, кто сбрасывает вес:
- Белок и углеводы со средним гликемическим индексом.
7. Вода отдельно от еды
Постройте прием пищи таким образом, чтобы не запивать еду водой или соками. Это нагружает секрецию желудочного сока и нарушает процесс нормального пищеварения. Пейте жидкость, — а она чрезвычайно необходима как для набора мышечной массы, так и для похудения, — между приемами пищи.
8. Набор мышечной массы и похудение
Если вы нацелены на набор мышечной массы, то включите в дневной рацион питания следующие компоненты:
- много белковой пищи;
- достаточное количество углеводов;
- полезные жиры;
- витаминно-минеральные комплексы;
- минимум 2 литра воды в день.
Если цель — похудение, то грамотно построить рацион питания поможет несложная формула. Примерно 20 килокалорий в день на массу тела в кг. для женщин, и 25-30 для мужчин. Состав должен быть следующий:
- 60% — белок;
- 30-35% — углеводы;
- 5-10% жиры.
Такой подход позволит организму без ущерба для здоровья справиться с избыточным весом.
Используйте эти эффективные 8 правил, когда зададитесь вопросом: Что съесть до и после тренировки?