Занятия спортом становятся ещё более важными в старшем возрасте, но такие тренировки имеют определенные правила. Тренировки в 50+ лет значительно отличаются от занятий, когда вам 20 или 30. Изменения в тканях и возрастные заболевания (особенно артрит) влияют на физическое состояние и возможности тела. Но полный отказ от физической активности сделает ещё хуже.
К счастью, есть много упражнений, которые дают небольшую нагрузку на суставы. Такие упражнения идеально подходят для пожилых, поскольку они уменьшают риск получения травм и меньше давят на суставы, при этом обеспечивая много преимуществ.
Что такое упражнения с низкой ударной нагрузкой?
Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это такие, которые не создают значительную нагрузку на суставы. Классический пример упражнения с высокой ударной нагрузкой — бег. В тренировках с низкой нагрузкой подобных движений нет, поэтому ваши суставы (особенно колени и лодыжки) ощущают меньше давления.
Ходьба или скандинавская ходьба — хороший пример таких тренировок, но есть ещё много других интересных вариантов. Водная аэробика, плавание, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, йога и даже силовые тренировки — всё это отвечает требованиям упражнений с низкой ударной нагрузкой.
То, что вы не будете прыгать или бегать, вовсе не означает, что тренировки окажутся более легкими и менее интенсивными.
К примеру, ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой независимо от вашей скорости, но можно сделать её более интенсивной, увеличив темп, поднявшись на возвышение или прибавив работу руками (в руки даже можно взять легкие гантели).
Увеличить нагрузку в силовых тренировках можно, прибавив вес, добавив повторений и уменьшив промежуток отдыха между подходами.
Преимущества упражнений с низкой нагрузкой
Есть много веских причин быть активными каждый день, особенно для людей в возрасте 60, 70, 80 и более лет. А следование упражнениям, оказывающим минимальное давление на суставы, может помочь получить ещё больше преимуществ, например, избежать увеличения веса.
С возрастом наш метаболизм замедляется, так что лишний вес накапливается гораздо быстрее. Упражнения позволяют сжечь больше калорий и добавить больше мышечной массы, что может способствовать здоровому состоянию тела.
Рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, а также не менее двух занятий, направленных на силовые нагрузки. Идеальное расписание для пожилых людей — три дня в неделю.
Добавляют энергии и помогают в повседневных делах
Человеку, который поддерживает физическую форму, гораздо легче выполнять привычные повседневные дела: выйти на прогулку, поиграть с внуками, потанцевать или подняться по лестнице. Ежедневная программа ходьбы, содержащая упражнения на силу и равновесие, связана с меньшим количеством инвалидностей у пожилых людей, считавшихся относительно слабыми.
Уменьшение риска падения
Упражнения с низкой нагрузкой, способствующие улучшению координации и усиливающие нижнюю часть тела, могут помочь избегать скольжений и падений. Например, если вы теряете силу мышц голени, риск получить травму из-за падений во время прогулки увеличивается. Программы упражнений, предусматривавшие не менее трёх часов упражнений на баланс в неделю, приводят к уменьшению падений на 39 процентов.
Облегчение боли
Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут облегчить хроническую боль. Это может быть особенно полезно, если у вас артроз (распад хряща между костями), обычно начинающийся в 50 лет.
Пожилым людям рекомендуются такие виды деятельности как ходьба, езда на велосипеде, плавание и упражнения для укрепления тела. Это уменьшает скованность в суставах, потому что такие упражнения помогают сохранить силу мышц, поддерживающих суставы, уменьшая нагрузку на них.
Поддержание прочности костей
По мере того как мы стареем, сидячий образ жизни, снижение уровня кальция, витамина D и гормональные изменения приводят к потере прочности костей. Но некоторые упражнения с низкой ударной нагрузкой могут предотвратить это.
Силовые тренировки с собственным весом тела, фитнес-резинками, тренажёрами, гантелями и гирями — ещё один эффективный способ сделать кости более крепкими и устойчивыми.
Это может показаться не совсем логичным, но кости подвергаются стрессу (нагрузке), что заставляет клетки реконструироваться, чтобы выдержать большую нагрузку. То есть в этом случае костная ткань становится более плотной, так что получить перелом будет уже не так просто.
Лучшие виды физической активности с низкой ударной нагрузкой
Пожилым людям лучше сочетать аэробные и силовые нагрузки, а также добавить упражнения, которые развивают гибкость и равновесие.
Ходьба
Это один из самых простых способов поддерживать свою сердечно-сосудистую систему и сохранять подвижность с возрастом. Можно начать с лёгкой прогулки или попытаться набрать интенсивность, увеличив темп или взяв палки для скандинавской ходьбы. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и живот.
Плавание или водная аэробика
Плавание и аквааэробика приближает к почти нулевой гравитации и идеально подходит для людей с артрозом или другими проблемами с суставами, которые создают неприятности при выполнении упражнений на суше.
Велосипед
Вращение педалей помогает нарастить силу ног, одновременно повышая выносливость. Если вы не умеете ездить на велосипеде или у вас его нет, можно пользоваться велотренажером в тренажерном зале.
Силовые тренировки
Здесь очень большой выбор упражнений. Главное правило: держаться как можно дальше от любых упражнений, содержащих прыжки или необходимость ловить тяжелые предметы. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений.
Йога или тайцзи
Эти восточные практики помогут вам сохранить гибкость и хотя бы поддержать существующий диапазон движений, что особенно важно, если у вас артрит. Главное, выбирать «медленные» комплексы, подходящие для любого уровня физической подготовки.
Помните, движение — это действительно жизнь. Тренировки в 50+ — реальность. И чем дольше вы сможете оставаться активными и здоровыми, тем лучше и интереснее будет ваша жизнь.