Занятия спортом становятся ещё более важными в старшем возрасте, но такие тренировки имеют определенные правила. Тренировки в 50+ лет значительно отличаются от занятий, когда вам 20 или 30 лет. Изменения в тканях и возрастные заболевания (особенно артрит) влияют на физическое состояние и возможности тела. Но полный отказ от физической активности сделает ещё хуже. К счастью, есть много упражнений, которые дают небольшую нагрузку на суставы. Такие упражнения идеально подходят для пожилых, поскольку они уменьшают риск получения травм и меньше давят на суставы, обеспечивая ряд преимуществ.
Что такое упражнения с низкой ударной нагрузкой?
Упражнения с низкой ударной нагрузкой не создают значительную нагрузку на суставы. Классический пример упражнения с высокой ударной нагрузкой — бег. В тренировках с низкой нагрузкой подобных движений нет, поэтому ваши суставы (особенно колени и лодыжки) испытывают меньше давления.
Ходьба или скандинавская ходьба — хороший пример тренировок с низкой ударной нагрузкой, но есть ещё много других интересных вариантов. Водная аэробика, плавание, эллиптический тренажёр, езда на велосипеде, йога и даже силовые тренировки — всё это отвечает требованиям упражнений с низкой ударной нагрузкой.
То, что вы не будете прыгать или бегать, вовсе не означает, что тренировки окажутся более лёгкими и менее интенсивными.
К примеру, ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, независимо от вашей скорости, но можно сделать её более интенсивной, увеличив темп, поднимаясь на возвышение или добавив работу руками (в руки даже можно взять лёгкие гантели). Увеличить нагрузку в силовых тренировках можно, прибавив вес, добавив повторения и уменьшив промежуток отдыха между подходами.
Преимущества упражнений с низкой нагрузкой
Есть много веских причин быть активными каждый день, особенно для людей в возрасте 60, 70, 80 и более лет. А следование упражнениям, оказывающим минимальное давление на суставы, может помочь получить ещё больше преимуществ, например, избежать увеличения веса.
С возрастом наш метаболизм замедляется, так что лишний вес накапливается гораздо быстрее. Упражнения позволяют сжечь больше калорий и добавить больше мышечной массы, что может способствовать здоровому состоянию тела.
Рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, а также не менее двух занятий, направленных на силовые нагрузки. Идеальное расписание для пожилых людей — три дня в неделю.
Энергия в повседневных делах
Человеку, который поддерживает физическую форму, гораздо легче выполнять привычные повседневные дела: выйти на прогулку, поиграть с внуками, потанцевать или подняться по лестнице. Ежедневная программа ходьбы, содержащая упражнения на силу и равновесие, связана с меньшим количеством инвалидностей у пожилых людей, считавшихся относительно слабыми.
Уменьшение риска падения
Упражнения с низкой нагрузкой, способствующие улучшению координации и усиливающие нижнюю часть тела, могут помочь избежать скольжений и падений. Например, если вы теряете силу мышц голени, риск получить травму из-за падений во время прогулки увеличивается. Программы упражнений, предусматривавшие не менее трёх часов упражнений на баланс в неделю, приводят к уменьшению падений на 39%.
Облегчение боли
Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут облегчить хроническую боль. Это может быть особенно полезно, если у вас артроз (распад хряща между костями), обычно начинающийся в 50 лет.
Пожилым людям рекомендуются такие виды деятельности как ходьба, езда на велосипеде, плавание и упражнения для укрепления тела. Это уменьшает скованность в суставах, потому что такие упражнения помогают сохранить силу мышц, поддерживающих суставы, уменьшая нагрузку на них.
Поддержание прочности костей
По мере того как мы стареем, сидячий образ жизни, снижение уровня кальция, Витамина D и гормональные изменения приводят к потере прочности костей. Но некоторые упражнения с низкой ударной нагрузкой могут это предотвратить.
Силовые тренировки с собственным весом тела, фитнес-резинками, тренажёрами, гантелями и гирями — ещё один эффективный способ сделать кости более крепкими и устойчивыми.
Это может показаться не совсем логичным, но во время упражнений кости подвергаются стрессу (нагрузке), что заставляет клетки реконструироваться, чтобы выдержать большую нагрузку. То есть, костная ткань становится более плотной, так что получить перелом будет уже не так просто.
Лучшие виды физической активности с низкой ударной нагрузкой
Пожилым людям лучше сочетать аэробные и силовые нагрузки, а также добавить упражнения, которые развивают гибкость и равновесие.
Ходьба
Это один из самых простых способов поддерживать свою сердечно-сосудистую систему и сохранять с возрастом подвижность. Можно начать с лёгкой прогулки или попытаться набрать интенсивность, увеличив темп или взяв палки для скандинавской ходьбы, что увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и брюшной отдел.
Плавание или водная аэробика
Плавание и аквааэробика приближает к почти нулевой гравитации и идеально подходит для людей с артрозом или другими проблемами с суставами, которые создают неприятности при выполнении упражнений на суше.
Велосипед
Вращение педалей помогает нарастить силу ног, одновременно повышая выносливость. Если вы не умеете ездить на велосипеде или у вас его нет, можно пользоваться велотренажером в тренажерном зале.
Силовые тренировки
Здесь очень большой выбор упражнений. Главное правило: держаться как можно дальше от любых упражнений, содержащих прыжки или необходимость ловить тяжёлые предметы. Выбирайте вес, с которым вы сможете выполнить 6-12 повторений.
Йога или тайцзи
Эти восточные практики помогут вам сохранить гибкость и хотя бы поддержать существующий диапазон движений, что особенно важно, если у вас артрит. Главное, выбирать «медленные» комплексы, подходящие для любого уровня физической подготовки.
Помните, движение — это жизнь, а тренировки в 50+ — реальность. И чем дольше вы сможете оставаться активными и здоровыми, тем лучше и интереснее будет ваша жизнь.
Это интересно: ТОП 5 лучших кардиотренажеров с инструкциями упражнений
