Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне
Поделиться с друзьями:

Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне — это упражнение, которое увеличивает силу и рост задних дельтовидных мышц. Это маленькие мышцы на тыльной стороне плеч. Боковые подъемы назад также укрепляют другие мышцы верхней и нижней части тела, включая трапеции и ромбовидные мышцы. Помимо множества преимуществ, подъемы в стороны поддерживают правильную осанку и помогают облегчить повседневные и спортивные движения. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять упражнения, преимущества и меры безопасности, которые следует учитывать.

Что такое разведение рук с гантелями в наклоне ?

Это упражнение, которое выполняете с гантелями. Нужно располагаться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Затем поднимайте руки вверх и в стороны. Вот все мышцы, которые работают в этом упражнении:

Мышцы-синергисты

  • Подостная мышца
  • Боковые дельтовидные мышцы
  • Малая круглая мышца
  • Средняя и нижняя трапеции
  • Ромбовидная мышца

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Трицепс плеча
  • Разгибатели запястья
  • Большая ягодичная мышца
  • Большая приводящая мышца
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия

Как делать разведение рук с гантелями в наклоне

Вы также можете использовать эти упражнения как часть разминки. Чтобы дать мышцам восстановиться, старайтесь отдыхать один-два дня между занятиями. В эти альтернативные дни задействуйте другие группы мышц. Предоставляйте один полный день отдыха каждую неделю.

Сделайте от 3 до 5 подходов по 12–20 повторений.

Упражнение №1

  1. Во время этого упражнения сохраняйте локти слегка согнутыми.
  2. Встаньте, ноги вместе.
  3. Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела.
  4. Вытяните позвоночник и напрягите корпус, наклоняясь вперед.
  5. Расположите туловище почти параллельно полу.
  6. Руки свисают ниже плеч, ладони смотрят друг на друга.
  7. Включите лопатки, поднимая гантели в стороны.
  8. Остановитесь, когда локти будут на уровне плеч. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца.
  9. Как можно медленнее опустите гантели обратно в исходное положение.

Упражнение №2

Сядьте на край скамьи или стула. Следуйте тем же инструкциям, что и при боковом подъеме стоя.

Упражнение №3

Этот вариант помогает поддерживать правильную форму и осанку. Он не позволяет двигать туловищем или использовать инерцию для выполнения упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и при боковом подъеме стоя. На протяжении всего упражнения плотно прижимайте грудь к скамье.

Если у вас нет наклонной скамьи, можно попробовать положить лоб на высокий стол или плио бокс. Чтобы предотвратить движение верхней части тела, не позволяйте лбу подниматься над поверхностью.

Советы профессионалов

  • Не используйте слишком тяжелые веса. Они могут жертвовать вашей формой, заставляя тело раскачиваться во время движения. Ваша цель — сохранять тело неподвижным, и избегать использования инерции для подъема.
  • Лучше сделать больше повторений с небольшим весом, чем использовать слишком тяжелую нагрузку. Использование легкого веса позволяет двигаться с контролем. Это гарантирует нацеленное укрепление задних дельтовидных мышц.
  • Чтобы стабилизировать тело, отведите лопатки назад и вниз. Сомкните их вместе в верхней части движения.
  • Перемещайте плечи перпендикулярно туловищу. Это поможет избежать использования мышц спины и широчайшей мышцы спины для завершения движения.
  • Слегка согнув ноги в коленях, вы предотвратите перерастяжение и будет легче удерживать спину прямо.
  • Если вы заметили, что поясница округлилась, немного согните колени или слегка приподнимите туловище.

Преимущества разведения рук с гантелями в наклоне

  1. Укрепление мышц плеч и верхней части спины помогает укрепить задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела. С эстетической точки зрения сильные дельтовидные мышцы помогут верхней части тела выглядеть больше, сильнее и подтянуто.
  2. Укрепление этих мышц снижает вероятность травм, способствует хорошей осанке и помогает стабилизировать плечи. Это помогает сделать тело более симметричным и ровным.
  3. Изоляция задних дельтовидных мышц во время боковых подъемов — ключевой момент, потому что близлежащие мышцы часто выполняют работу во время тренировок. К этим мышцам относятся ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
  4. Улучшение силы, выравнивания и подвижности помогает выполнять спортивные и повседневные движения. Например толчки, тяги и движения над головой.
  5. Сильные задние дельтовидные мышцы дают силу и стабильность при выполнении упражнений в тяжелой атлетике, таких как жим лежа, рывок и становая тяга. Они также помогают при отжиманиях, стойках на руках и отжиманиях.

Силовые тренировки также могут:

  • укрепить кости
  • поддерживать здоровый вес
  • улучшить общее самочувствие
  • повысить когнитивную функцию
  • повысить уровень энергии
  • улучшить мобильность, гибкость и стабильность

Кому не следует делать разведение рук с гантелями в наклоне ?

Подъемы назад в стороны безопасны для большинства людей, если вы в хорошей физической форме и регулярно занимаетесь фитнесом.

Если вы новичок в фитнесе, получили травмы или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем начинать это упражнение. Убедитесь, что вы можете дышать естественно на протяжении всего упражнения. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт после выполнения.

Заключение

Разведение рук с гантелями изолирует заднюю дельтовидную мышцу. Нацеливание на эту мышцу помогает укрепить, тонизировать и стабилизировать плечи и верхнюю часть тела.

Сильные дельтовидные мышцы помогают при надавливании, вытягивании и движениях над головой. Это облегчает выполнение спортивных и повседневных действий, снижая при этом риск травм.

Будьте осторожны при добавлении боковых подъемов назад в распорядок и подумайте о том, чтобы поработать с фитнес-экспертом, когда начнете.

Источник: healthline.com




Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *