Разведение рук с гантелями в наклоне — упражнение, которое увеличивает силу и рост задних дельтовидных мышц. Это маленькие мышцы на тыльной стороне плеч. Боковые подъемы назад также укрепляют другие мышцы верхней и нижней части тела, включая трапеции и ромбовидные мышцы.
Помимо множества преимуществ, подъемы в стороны поддерживают правильную осанку и помогают облегчить повседневные и спортивные движения. Следите за правильной техникой и концентрируйте внимание на необходимых группах мышц, чтобы они получали эффективную нагрузку.
Что такое разведение рук с гантелями в наклоне
Это упражнение, которое выполняете с гантелями. Нужно располагаться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Затем поднимайте руки вверх и в стороны. Вот все мышцы, которые работают в этом упражнении:
Мышцы-синергисты
- Подостная мышца.
- Боковые дельтовидные мышцы.
- Малая круглая мышца.
- Средняя и нижняя трапеции.
- Ромбовидная мышца.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Трицепс плеча.
- Разгибатели запястья.
- Большая ягодичная мышца.
- Большая приводящая мышца.
- Квадрицепс.
- Подколенные сухожилия.
Как делать разведение рук с гантелями в наклоне
Вы также можете использовать эти упражнения как часть разминки. Чтобы дать мышцам восстановиться, старайтесь отдыхать один-два дня между занятиями. В эти альтернативные дни задействуйте другие группы мышц. Предоставляйте один полный день отдыха каждую неделю.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 12–20 повторений.
Упражнение №1
- Во время этого упражнения сохраняйте локти слегка согнутыми.
- Встаньте, ноги вместе.
- Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела.
- Вытяните позвоночник и напрягите корпус, наклоняясь вперед.
- Расположите туловище почти параллельно полу.
- Руки свисают ниже плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Включите лопатки, поднимая гантели в стороны (не сгибайте локи сильно).
- Остановитесь, когда локти будут на уровне плеч. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца (т.е., в пиковой точек немного выворачивайте кисть).
- Как можно медленнее опустите гантели обратно в исходное положение.
Упражнение №2
Сядьте на край скамьи или стула, положите грудь на бёдра, руки с гантелями свисают. Следуйте тем же инструкциям, что и при обычных разведениях стоя.
Упражнение №3
Этот вариант помогает поддерживать правильную форму и осанку. Он не позволяет двигать туловищем или использовать инерцию для выполнения упражнения.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и при обычных разведениях стоя. На протяжении всего упражнения плотно прижимайте грудь к скамье.
Если у вас нет наклонной скамьи, можно попробовать положить лоб на высокий стол или плио бокс. Чтобы предотвратить движение верхней части тела, не позволяйте лбу подниматься над поверхностью.
Советы профессионалов
- Не используйте слишком тяжелые веса. Они могут жертвовать вашей формой, заставляя тело раскачиваться во время движения. Ваша цель — сохранять тело неподвижным, и избегать использования инерции для подъема.
- Лучше сделать больше повторений с небольшим весом, чем использовать слишком тяжелую нагрузку. Использование легкого веса позволяет двигаться с контролем. Это гарантирует нацеленное укрепление задних дельтовидных мышц.
- Чтобы стабилизировать тело, отведите лопатки назад и вниз. Сомкните их вместе в верхней части движения.
- Перемещайте плечи перпендикулярно туловищу. Это поможет избежать использования мышц спины и широчайшей мышцы спины для завершения движения.
- Слегка согнув ноги в коленях, вы предотвратите перерастяжение и будет легче удерживать спину прямо.
- Если вы заметили, что поясница округлилась, немного согните колени или слегка приподнимите туловище.
Преимущества разведения рук с гантелями в наклоне
- Укрепление мышц плеч и верхней части спины помогает укрепить задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела. С эстетической точки зрения сильные дельтовидные мышцы помогут верхней части тела выглядеть больше, сильнее и подтянуто.
- Укрепление этих мышц снижает вероятность травм, способствует хорошей осанке и помогает стабилизировать плечи. Это помогает сделать тело более симметричным и ровным.
- Изоляция задних дельтовидных мышц во время боковых подъемов — ключевой момент, потому что близлежащие мышцы часто выполняют работу во время тренировок. К этим мышцам относятся ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
- Улучшение силы, выравнивания и подвижности помогает выполнять спортивные и повседневные движения. Например толчки, тяги и движения над головой.
- Сильные задние дельтовидные мышцы дают силу и стабильность при выполнении упражнений в тяжелой атлетике, таких как жим лежа, рывок и становая тяга. Они также помогают при отжиманиях, стойках на руках и отжиманиях.
Силовые тренировки также помогут:
- укрепить кости;
- поддерживать здоровый вес;
- улучшить общее самочувствие;
- повысить когнитивную функцию;
- повысить уровень энергии
- улучшить мобильность, гибкость и стабильность.
Кому не следует делать разведение рук с гантелями в наклоне
Подъемы назад в стороны безопасны для большинства людей, если вы в хорошей физической форме и регулярно занимаетесь фитнесом.
Если вы новичок в фитнесе, получили травмы или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем начинать это упражнение. Убедитесь, что вы можете дышать естественно на протяжении всего упражнения. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт после выполнения.
Заключение
Разведение рук с гантелями изолирует заднюю дельтовидную мышцу. Нацеливание на эту мышцу помогает укрепить, тонизировать и стабилизировать плечи и верхнюю часть тела. Сильные дельтовидные мышцы помогают при надавливании, вытягивании и движениях над головой. Это облегчает выполнение спортивных и повседневных действий, снижая при этом риск травм.
Будьте осторожны при добавлении боковых подъемов назад в распорядок и подумайте о том, чтобы поработать с фитнес-экспертом, когда начнете.
Это интересно: Упражнения для укрепления мышцы спины