Разведение рук с гантелями в наклоне — упражнение, которое увеличивает силу и рост задних дельтовидных мышц — маленьких мышцы на тыльной стороне плеч. А боковые подъёмы назад укрепляют другие мышцы верхней и нижней части тела, включая трапеции и ромбовидные мышцы. Помимо множества преимуществ, подъёмы в стороны поддерживают правильную осанку и помогают облегчить повседневные и спортивные движения. Следите за правильной техникой и концентрируйте внимание на необходимых группах мышц, чтобы они получали эффективную нагрузку.
Что такое разведение рук с гантелями в наклоне?
Это упражнение, которое выполняете с гантелями. Нужно располагаться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Затем поднимайте руки вверх и в стороны. Вот все мышцы, которые работают в упражнении с разведением рук в наклоне:
Мышцы-синергисты
- Подостная мышца.
- Боковые дельтовидные мышцы.
- Малая круглая мышца.
- Средняя и нижняя трапеции.
- Ромбовидная мышца.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Трицепс плеча.
- Разгибатели запястья.
- Большая ягодичная мышца.
- Большая приводящая мышца.
- Квадрицепс.
- Подколенные сухожилия.
Как делать разведение рук с гантелями в наклоне?
Вы также можете использовать эти упражнения как часть разминки. Чтобы дать мышцам восстановиться, старайтесь отдыхать 1-2 дня между занятиями, в которые задействуйте другие группы мышц. Предоставляйте себе один полный день отдыха каждую неделю.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 6–12 повторений в зависимости от веса гантелей.
Упражнение №1: Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
- Во время этого упражнения сохраняйте локти слегка согнутыми.
- Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
- Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела.
- Вытяните позвоночник и напрягите корпус, наклоняясь вперёд.
- Расположите туловище почти параллельно полу.
- Руки свисают ниже плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Включите лопатки, поднимая гантели в стороны (не сгибайте локти сильно).
- Остановитесь, когда локти будут на уровне плеч. Ваш мизинец должен быть немного выше большого пальца (т.е. в пиковой точке немного выворачивайте кисть).
- Как можно медленнее опустите гантели обратно в исходное положение.
Упражнение №2: Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
Сядьте на край скамьи или стула, опустите грудь на бёдра, руки с гантелями свисают. Следуйте тем же инструкциям, что и при обычных разведениях стоя в Упражнении №1.
Упражнение №3
Этот вариант помогает поддерживать правильную форму и осанку. Он не позволяет двигать туловищем или использовать инерцию для выполнения упражнения.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и при обычных разведениях стоя. На протяжении всего упражнения плотно прижимайте грудь к скамье. Если у вас нет наклонной скамьи, можно попробовать положить лоб на высокий стол или плио-бокс. Чтобы предотвратить движение верхней части тела, не позволяйте лбу подниматься над поверхностью.
Советы профессионалов
- Не используйте слишком тяжёлые веса, чтобы не жертвовать техникой и не раскачиваться во время движения. Ваша цель — сохранять тело максимально неподвижным и избегать инерции при подъёме.
- В начале пути лучше сделать больше повторений с небольшим весом, чем использовать слишком тяжёлую нагрузку. Использование лёгкого веса позволяет делать упражнение под контролем — это гарантирует нацеленное укрепление задних дельтовидных мышц.
- Чтобы стабилизировать тело, отведите лопатки назад и вниз. Сомкните их вместе в верхней части движения.
- Перемещайте плечи перпендикулярно туловищу — это поможет избежать использования мышц спины и широчайшей мышцы спины для завершения движения.
- Слегка согнув ноги в коленях, вы предотвратите перерастяжение и будет легче удерживать спину прямо.
- Если вы заметили, что поясница округлилась, немного согните колени или слегка приподнимите туловище.
Преимущества разведения рук с гантелями в наклоне
- Укрепление мышц плеч и верхней части спины помогает укрепить задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть тела. С эстетической точки зрения сильные дельтовидные мышцы помогут верхней части тела выглядеть больше, сильнее и подтянуто.
- Укрепление этих мышц снижает вероятность травм, способствует хорошей осанке и помогает стабилизировать плечи. Это помогает сделать тело более симметричным и ровным.
- Изоляция задних дельтовидных мышц во время боковых подъёмов — ключевой момент, потому что близлежащие мышцы часто выполняют работу во время тренировок. К этим мышцам относятся ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
- Улучшение силы, выравнивания и подвижности помогает выполнять спортивные и повседневные движения: толчки, тяги и движения над головой.
- Сильные задние дельтовидные мышцы дают силу и стабильность при выполнении упражнений в тяжёлой атлетике, таких как жим лежа, рывок и становая тяга. Они также помогают при отжиманиях, стойках на руках и отжиманиях.
Силовые тренировки также помогут:
- Укрепить кости.
- Поддерживать здоровый вес.
- Улучшить общее самочувствие.
- Повысить когнитивную функцию.
- Повысить уровень энергии.
- Улучшить мобильность, гибкость и стабильность.
Кому противопоказано разведение рук с гантелями в наклоне?
Подъёмы назад и в стороны безопасны для большинства людей, если вы в хорошей физической форме и регулярно занимаетесь фитнесом. Но если вы новичок в фитнесе, получили травмы или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем начинать это упражнение. Убедитесь, что вы можете дышать естественно на протяжении всего упражнения. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт после выполнения.
Заключение
Разведение рук с гантелями изолирует заднюю дельтовидную мышцу. Нацеливание на эту мышцу помогает укрепить и стабилизировать плечи и верхнюю часть тела. Сильные дельтовидные мышцы помогают при надавливании, вытягивании и движениях над головой. Это облегчает выполнение спортивных и повседневных действий, снижая риск травм.
Это интересно: Упражнения для укрепления мышцы спины
