В данной статье предлагается научный взгляд на связь кофеина с физическими упражнениями. Есть ли польза кофе для тренировок? Кофеин — одно из наиболее исследованных веществ. Существуют утверждения, что кофеин помогает спортсменам выступать лучше, тренироваться дольше и интенсивнее, поэтому профессиональны и любители часто воспринимают кофе как «энергетическое» средство роста производительности двигательных навыков, к которым относятся:
- прерывистые упражнения в футболе и теннисе;
- упражнения на выносливость, подобные бегу и езде на велосипеде;
- упражнения на сопротивление, как тяжелая атлетика.
Генетика и сорт кофе
Хотя большинство исследований посвящено изучению влияния чистого кофеина, потребляемого в виде таблеток с водой, в реальности люди получают кофеин из жидкого напитка, в том числе энергетических и других продуктов, таких как специальные гели или жевательная резинка. Какова польза кофе для тренировок и что будет, если выпить чашечку перед занятиями? Ответ зависит как от генов, так и от сорта выпиваемого кофе.
Ученые считают, что кофеин воздействует на организм как аденозин, который способствует сну и подавляет возбуждение.
Но он также стимулирует центральную нервную систему. При этом создается видимость, будто требуется меньше усилий и боли во время движений. При упражнениях высокой интенсивности, таких как тренировка с отягощениями или спринт, может увеличиться количество волокон, используемых при сокращении мышц, что подразумевает частые и сильные движения.
Быстрее, выше, сильнее
Исследования показали, что чистый кофеин может помочь спортсменам в выносливости и длительности тренировок, например:
- футболистам бегать быстрее и на большие расстояния;
- баскетболистам — прыгать выше;
- теннисистам и игрокам в гольф — бить по мячу с большей силой и точностью;
- штангистам — поднимать большие веса.
Доказательства влияния кофеина на спринт — более вариативные. Улучшения показателей выявили при активности продолжительностью менее трех минут. Это потому, что кофеин дает пиковую мощность, скорость и силу в течение первых десяти секунд выполнения действий.
Растущее число исследований также показало, что приготовленный кофе можно использовать в качестве альтернативы чистому кофеину для улучшения велосипедной езды и соревновательного бега. Полученные результаты оказались аналогичны чистому кофеину. На самом деле, кофе может стать более эффективным средством в улучшении силовых упражнений, чем чистый кофеин. Точно так же энергетические напитки, содержащие кофеин, способны перед тренировкой улучшить умственную концентрацию, бодрость, анаэробную работоспособность и выносливость.
Воздействие кофе на организм
Пить кофе — не то же самое, что принимать мерную дозу кофеина. Количество кофе в чашке и то, как он влияет на вас, будет зависеть от сорта и способа его приготовления. Исследования показали, что употребление в диапазоне 0,09 г — 0,15 г кофе на килограмм веса улучшает тренировочные показатели.
Каждое исследование показывает, что кофеин улучшает спортивные результаты группы людей в целом. Но мы также знаем, что генетические факторы оказывают большое влияние на наши реакции на кофеин. Не все люди реагируют одинаково. Это означает, что употребление кофеина не улучшит показатели у всех подряд.
Недостатки кофе при физических упражнениях
Вы можете испытывать тошноту и нервозность во время соревнований, в том числе и беспокойство. Поскольку действие кофеина может продолжаться до пяти часов, слишком поздний прием способен нарушить сон, который является важным фактором здоровья и физической формы. Кофе не годится перед ответственным мероприятием, если его прием сильно возбуждает.
Также предлагается иногда воздерживаться от кофеина, чтобы улучшить влияние на производительность естественным способом, а не привыкать к его употреблению перед тренировкой. С другой стороны, поддержание оптимального употребления кофеина предотвратит возможные симптомы лени. Эффект кофеина достигается максимума через 30-75 минут после приема.
Наконец, широко распространено убеждение, что кофеин — это мочегонное средство, которое приводит к обезвоживанию организма. Но ряд исследований показал, что умеренное количество кофе или другого напитка с кофеином не обезвоживает организм. Проконсультируйтесь с профессионалами, прежде чем начать употреблять кофеин перед тренировками.
Источник: theconversation.com
Автор: Нил Кларк — старший преподаватель кафедры спорта и физических упражнений в Университете Ковентри
Это важно: Ошибка сидящих на диете
