Почему нужно завтракать как «слон»?
Исследователи утверждают, что люди, которые экономят на завтраке, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В течение многих лет все, от врачей до диетологов, твердили о преимуществах полноценного плотного завтрака для сердца. А недавние исследования в Испании показали, что завтрак должен содержать достаточное количество белка. Давайте разберемся, почему надо завтракать.
Результаты исследования развития и раннего выявления атеросклероза (PESA) были опубликованы в Журнале Американского колледжа кардиологии (JACC). Исследование проводилось Центром Национального кардиоваскулярных заболеваний имени Карлоса III (CNIC).
Как проводилось исследование?
В исследовании участвовало более 4000 офисных работников среднего возраста обоих полов.
Исследователи наблюдали за участниками в течение 6 лет, чтобы отметить распространение и прогрессирование скрытых субклинических атеросклеротических поражений.
Термин «субклинический атеросклероз» используется для описания атеросклеротических бляшек, жировых отложений на стенках артерий, которые впервые появляются в молодом возрасте. На ранних стадиях они не вызывают никаких симптомов.
Исследователи пришли к выводу, что люди, которые избегали белков на завтрак, в среднем в два раза увеличивали количество атеросклеротических поражений, в отличие от тех, кто питался полноценным энергетическим завтраком с достаточным количеством белка.
Исследователи также искали ассоциации с молекулярными маркерами и факторами окружающей среды, включая диетические привычки, физическую активность, биоритмы, психосоциальные характеристики и воздействие загрязнителей окружающей среды.
У бессимптомных людей наблюдались три различных образца завтрака и наличие атеросклеротических бляшек.
Двадцать процентов участников исследования регулярно ели высоко энергетический завтрак, обеспечивая организм более 20% от ежедневного рекомендуемого количества калорий.
Самая большая доля исследуемых — 70% — потребляла низко энергетический завтрак (от 5% до 20% от ежедневного рекомендуемого количества калорий), а 3% участников пропускали завтрак или употребляли меньше, чем 5% от ежедневного потребления калорий. Лица в этой последней категории потратили менее 5 минут на завтрак, выпивая только кофе или фруктовый сок, и лишь иногда употребляли немного еды.
Исследования показали, что пропущенный завтрак является показателем более нездоровых привычек образа жизни, связанных с высокой распространенностью генерализованного атеросклероза.
Исследовательская группа также обнаружила, что третья категория исследуемых, как правило, имеет более распространенные нездоровые предпочтения в еде и высокий риск подверженности сердечно-сосудистым заболеваниям.
Почему нужно завтракать полноценно?
Выводы не удивили доктора Рагавендры Балиги, кардиолога, который является профессором внутренней медицины в Медицинском центре Университета штата Огайо.
Результаты этого вышеприведенного исследования и более поздние результаты побуждают меня продолжать то, что я рекомендовал в течение многих лет моим пациентам. То есть «Ешьте, как слон на завтрак, щенок на обед и птица на ужин
— говорит доктор.
Тенденции пропустить завтрак среди взрослых от 20 до 30 процентов ведут к увеличению ожирения и сердечно-метаболическим расстройствам. В том числе уплотнению артерий, отмеченных в этом исследовании
— пояснил Балига.
Персональные советы доктора для полноценного завтрака
В дополнение к полноценному завтраку доктор рекомендует, чтобы пациенты избегали углеводов ночью. Углеводы — это «топливная продукция». Ночью мы спим, поэтому нам не нужно много энергии. Просто замените вечернюю трапезу белками и овощами.
Доктор Балига сама потеряла 10 фунтов за последние 18 месяцев, сократив потребление углеводов вечером.
Что лучше съесть на завтрак?
Мара Вебер, клинический диетолог из больницы Ричарда М. Росса Университета штата Огайо, полна идей на этот счет:
Пост и воздержание — это стресс для организма, который мешает здоровому сну и процессу восстановления. Как следствие, это негативно влияет на состояние в следующий день. Не надо отказываться от еды. Просто питайтесь правильными видами пищи, исходя из времени суток
Чашка кофе и пончик могут поставить достаточные калории. Но они не дадут «правильного топлива», необходимого для поддержания организма до обеда
— говорит доктор Вебер.
Ее предложения вписываются в результаты испанского исследования:
Стремитесь съесть около 25% ежедневного потребления калорий на завтрак, чтобы не голодать до полудня
— утверждает Вебер.
Нужно помнить, что продукты должны быть разными, с высоким содержанием белка, клетчатки и некоторых углеводов
В спешке спешу
Планируйте рацион заблаговременно . Без плана вы рискуете начать перекусывать на ходу нездоровой пищей. Упакуйте нужный завтрак или обед заранее, если нет времени на полноценную трапезу дома или в кафе
— советует Вебер.
Список хороших вариантов здоровых закусок
- фруктовые и овощные коктейли;
- домашние булочки для завтрака;
- «здоровый» буррито;
- чиа-пудинг;
- вегетарианские и яичные булочки;
- цельный пшеничный тост с ореховым маслом (или раздробленный авокадо с соком лайма);
- йогурт и гранола;
- овсяная каша;
- фрукты и ореховые батончики с кусочками фруктов (проверьте этикетку, чтобы ограничить насыщенные жиры и сахар);
- яйца вкрутую.
Это интересно: Спортивное питание в домашних условиях
Мы привели небольшой и далеко не полный список поможет избежать атеросклеротические поражения. Необходимо употреблять продукты в достаточном количестве и в соответствии со временем суток. Вот почему нужно завтракать как слон.