Как тренироваться с артритом

Женщина держится за коленом
Поделиться с друзьями:

Как тренироваться с артритом

Грамотные упражнения помогают при боли при артрите. Узнайте, как сделать ваше движение легче. Что необходимо во время физических упражнений при артрите и какие результаты нужно достичь:

  • Уменьшить воспаление, жесткость и боль в суставах;
  • Наращивать мышцы вокруг суставов, лучше поддерживая их и защищая от ежедневного износа;
  • Увеличить гибкость;
  • Улучшить выносливость.

Вы должны принять некоторые специальные меры предосторожности, чтобы убедиться, что ваши упражнения приносят максимальную пользу, снижая риск травм и боль в суставах.




Прежде чем начать тренироваться с артритом

Чтобы начать тренироваться с артритом безопасно, сначала поговорите со своим врачом. Обязательно примите во внимание любые проблемы со здоровьем, чтобы выполнять наилучшие упражнения для ваших индивидуальных потребностей. Также будет полезна консультация с физиотерапевтом, так как этот специалист по фитнесу обучен составлять специальные программы упражнений для устранения болей в суставах и любых ограничений, которые вы можете чувствовать.

Хотя физические упражнения могут улучшить ваше состояние, вы можете почувствовать, что у вас слишком много боли, чтобы начать. Физиотерапевт покажет вам правильный путь для начала и поможет достичь конечной цели — тренироваться большую часть дней в неделю.
Также посмотрите на классы упражнений, предназначенные только для людей с артритом. Эти занятия могут показать вам конкретные методы и помочь адаптировать их к вашему индивидуальному состоянию. Вы также можете поделиться информацией с другими пациентами, страдающими артритом, о стратегиях упражнений, которые работают. Эти программы часто предлагаются через клубы здоровья и общественные центры.

Создание вашей тренировки

Лучшая программа упражнений для людей с артритом имеет ряд компонентов и определенный порядок, по которому они должны выполняться.

Разминка. Важно, чтобы вы разминались перед каждой тренировкой. Если вы не даете своим мышцам и суставам возможности согреться, травмы и боль будут более вероятными. Потратьте, по крайней мере, пять минут, гуляя или занимаясь другим делом в медленном темпе. Вы также можете прогревать суставы перед тренировкой.

Упражнения. Существует три основных типа упражнений, рекомендованных Фондом артрита:

Упражнения на гибкость и растяжку увеличивают диапазон и облегчают движение. Это наиболее важные упражнения для пациентов с артритом, которые должны выполняться не реже одного раза в день. После мягкой разминки посвятите следующие 15 минут упражнениям на гибкость. Такие дисциплины, как йога или тай-чи, включают в себя некоторые из лучших доступных упражнений на диапазон движения.

Советы на гибкость для большего успеха:

  • Двигайтесь медленно, осторожно и осознанно.
  • Не заставляйте себя преодолевать дискомфорт.
  • Растянитесь в теплом помещении, это поможет вашим мышцам расслабиться и легче двигаться.

Силовые тренировки

Упражнения для силовых тренировок помогают воспаленным суставам, наращивая мышцы вокруг них. Фонд артрита рекомендует людям выполнять силовые тренировки через день после упражнений на гибкость.

Упражнения для силовых тренировок включают в себя изометрические упражнения, которые работают с мышцами без движения сустава, такие как сжатие мышц бедра, лежа на спине, и изотонические упражнения, которые работают с мышцами при движении (сгибание) сустава, такие как жим ногами и частичное приседание.

Советы по силовой тренировке для большего успеха: 

  • Вы должны взять выходной между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления. 
  • Сохраняйте легкость в силовых тренировках — не поднимайте тяжелые веса слишком рано. 
  • Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите сопротивление или вес, который вы используете, или переключитесь на другое упражнение, которое работает в той же группе мышц.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это рекомендуемое дополнение к занятиям, когда вы сможете комфортно выполнять упражнения на гибкость и силовые тренировки. Аэробика полезна для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия — просто убедитесь, что вы выбрали правильный вид деятельности.

Советы по аэробике для большего успеха:

  • Избегайте высокоэффективных действий. Ходьба является хорошей формой аэробных упражнений для людей с артритом; бег — нет.
  • Исследуйте другую область аэробной деятельности. Например, аквааэробика и плавание — отличные формы аэробики, которые не нагружают суставы. Велосипед является еще одним хорошим способом получить аэробные упражнения.
  • Старайтесь делать аэробные упражнения три или четыре дня в неделю. В конечном счете, в каждый из этих дней вы должны выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений в целевом диапазоне сердечных сокращений, рекомендованных вашим врачом, но начинать нужно медленно и постепенно.
  • Обратите внимание на свое тело. Если вы испытываете боль, которая длится дольше одного часа после аэробной тренировки, или если у вас появляются опухшие суставы, которые становятся более жесткими и слабыми, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как адаптировать свою тренировку.




Расслабление

Последняя часть любого хорошего упражнения — это расслабление. Следующие шаги гарантируют, что ваше тело получает пользу и восстанавливается после каждой тренировки:

Легкость от физических упражнений

  • Как только вы согрелись в начале, не забудьте дать себе 5-10 минут, чтобы охладить мышцы и суставы. Выполняйте аэробные упражнения в медленном темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а затем выполняйте больше растяжек, вместо того, чтобы резко останавливать упражнения.
  • Некоторое время, проведенное в теплой гидромассажной ванне, сауне или парной, может помочь расслабить мышцы и суставы, которые были напряжены при физической нагрузке.
  • Если у вас болят суставы, используйте лед или холодные компрессы, чтобы уменьшить воспаление.

Да, вы должны быть более внимательны к своему плану упражнений, когда у вас артрит, но преимущества выходят за рамки здоровья. Упражнения необходимы, чтобы оставаться мобильным и радоваться жизни.

Деннис Томпосон — профессиональный журналист HealthDay News,бакалавра гуманитарных наук в области коммуникационных исследований в Технологическом Институте Вирджинии и степень магистра гуманитарных наук в области массовых коммуникаций Университета Флориды

Как тренироваться с артритом

Это интересно:

Фитнес ходьба

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *