Представляем 5 шагов к тонкой талии, используя несложные принципы образа жизни и активности. Для формирования тонкой талии и сексуальной фигуры в виде песочных часов требуется больше, чем просто уменьшение жировых отложений. Формирование красивого тела состоит из разных и необходимых действий.
У людей с избыточным весом или ожирением в средней части живота возникает гораздо больше проблем. И эти проблемы вредны для здоровья. Во многом тому виной висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов. Давайте разберемся, что нужно предпринять, чтобы получить стройную фигуру.
Откуда берется жир?
Настоящая проблема заключается не только в толщине кожи. Висцеральный жир, также известный как внутрибрюшной жир, охватывает основные органы брюшной полости. Это желудок, печень, кишечник и почки. Такой жир наносит ущерб эндокринной (гормональной) системе. Он способен препятствовать созданию здорового тела и усилиям по снижению лишнего веса.
Это также основная причина многих болезней образа жизни, от которых страдает современное общество:
- метаболический синдром;
- инсулинорезистентность;
- диабет 2 типа;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Однако существует множество факторов, которые препятствуют избавлению от лишнего жира. Например, современная еда и образ жизни приводят к избыточному накоплению жира в брюшной области. Чтобы выиграть это «сражение за талию», рассмотрим 5 шагов к тонкой талии.
1. Сосредоточьтесь на здоровой еде
Основной способ уменьшить как висцеральный, так и подкожный жир вокруг талии — это придерживаться здоровой диеты с контролем калорий. Такая диета должна исключить или, по крайней мере, ограничить сахар и обработанные углеводы. Необходимо включить достаточное количество белка, клетчатки и здоровых источников жира.
Найдите правильный баланс макроэлементов, соответствующий вашей генетике, телосложению и уровню активности. Некоторая форма манипуляции с углеводами — еще один эффективный способ уменьшить жировые отложения вокруг талии. Это может быть диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) или углеводный цикл.
2. Управляйте своими гормонами
Инсулин и кортизол — два важных гормона, которые тесно связаны с накапливанием на талии. Инсулин высвобождается в ответ на повышение уровня глюкозы в кровотоке и является мощным гормоном, накапливающим жир. Чем больше глюкозы мы получаем из углеводов и сахара, которые едим, тем больше накапливается жира.
Со временем клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что снижает его эффективность в удалении глюкозы из кровотока. Это в конечном итоге приводит к инсулинорезистентности — нарушению метаболического отклика на экзогенный или эндогенный инсулин. Если не остановить данный процесс, то возникает диабету 2 типа. Это основная причина большого круглого живота, от которого страдают многие люди.
Лучший способ справиться с этой проблемой — снизить потребление углеводов и использовать накопленный жир для получения энергии. Для этого может потребоваться радикальный подход, такой как диета Бантинга, чтобы контролировать уровень инсулина. Затем у вас появится больше возможностей, например, циклическое переключение углеводов или обратная загрузка.
Кортизол — еще один гормон, который вырабатывается в избытке и может увеличить вашу талию на сантиметры.
Кортизол высвобождается в ответ на стресс и накапливает в организме глюкозу, которую часто получает из мышц, запасов гликогена и жира, если необходимо. Это результат нашей реакции на стресс. Когда энергия не используется, тело откладывает ее в виде жира. Получается, что хотя кортизол является важным гормоном, необходимым для метаболизма жира, он также способствует накоплению жира, особенно в области талии.
Необходимо управлять кортизолом, снижая ежедневный уровень стресса и избегая импульса к чрезмерным тренировкам без достаточного времени для отдыха и восстановления.
3. Выполняйте упражнения правильно
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или гребля, часто рекламируются как хороший способ уменьшить висцеральный жир. Это эффективно, если подобные упражнения выполняются в состоянии истощения гликогена, поскольку организм начинает использовать накопленный жир для получения энергии.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) с отягощениями и кардио тренировками тоже отличный способ сжигания калорий и жира. Это происходит потому, что такие тренировки повышают уровень метаболизма на длительные периоды времени после интенсивных тренировок. При этом также выделяются гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир.
4. Здоровый сон
Исследование, 2010 года Медицинской школой Университета Уэйк Форест, показало, что недостаточный сон (пять часов или меньше в сутки) или слишком много сна (восемь часов и более) связаны с увеличением висцерального жира. Поэтому нужно придерживаться здорового сна и поддерживать его регулярность.
5. Используйте добавки
Если у вас выработался правильный подход к еде и тренировкам, некоторые добавки помогают быстрее уменьшить жир вокруг талии. Попробуйте использовать тоник для тела, такой как конъюгированная линолевая кислота (CLA). Используйте его в течение всего года в дополнение к полезным продуктам, таким как L-карнитин.
Совместите это с 6-8-недельным циклом термогенного сжигателя жира, который повышает метаболизм в течение дня. Даже в состоянии покоя, это обеспечивает сжигание большего количества калорий, полученных из жиров.
Это интересно: Жир полезен! Развенчание мифа ов реде жира