Упражнения при малоподвижном образе жизни
Тем, кому известен на личном примере малоподвижный образ жизни, знакомы последствия продолжительного отсутствия физической нагрузки. Возникает развитие негативных процессов в организме, среди которых можно отметить:
- избыточную массу тела,
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом,
- заболевания сердечно-сосудистой системы,
- проблемы позвоночника.
Эволюция организма
Организм человека за века эволюционного развития приспособился к постоянной двигательной активности. В результате этого внутренние процессы стали зависимы от физических нагрузок. Например, здоровье суставов напрямую зависит от мышечной активности. По этой причине профилактика заболеваний суставов содержит комплекс упражнений на все группы мышц.
С другой стороны здоровые суставы обеспечивают полноценное движение и активный образ жизни. Следовательно, от состояния опорно-двигательного аппарата зависит продолжительность активной фазы жизни человека. Здоровье позвоночника также относится к категории факторов, влияющих на продолжительность и качество жизни.
Функциональность органов и систем имеет прямую зависимость от нервной системы, центральной частью которой является позвоночник
Малоподвижный образ жизни влияет не только на здоровье позвоночника, но и на все органы и системы. Рассмотрим упражнения при малоподвижном образе жизни, играющие роль профилактики заболеваний суставов, сердца и сосудов.
Планирование упражнений
В первую очередь спланируйте расписание, по которому вы будете проводить мини-тренировки. Лучше делать упражнения несколько раз в течение рабочего дня. Это не так сложно, потому что большой нагрузки упражнения не несут и представляют собой легкую физкультуру, нежели серьезную силовую тренировку. Главное, такая нагрузка служит «спасательным кругом» для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Упражнение №1
Первое упражнение направлено на разминку мышц ног, которые несут нагрузку при долгом сидении.
Исходное положение:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают, спина прямая. Расправьте плечи, втяните живот, немного прогните поясницу.
- Начинаем движение с отведения таза назад. Двигайтесь так, чтобы ноги оставались прямыми (чуть согнуты в коленях), поясница прогнутой, взгляд направлен вперед.
- Нижняя точка амплитуды — положение, в котором спина начинает круглиться в пояснице. Движения должны быть плавными, без резких переходов и остановок.
- Количество повторений в этом упражнении 50-100. Цель — проработка мышц спины и ног. Происходит их прокачка кровью и насыщение питательными веществами.
Здоровье позвоночника также зависит от качества мышечных тканей, окружающих его и формирующих мышечный корсет. Подобная процедура играет роль профилактики заболеваний суставов нижних конечностей.
Упражнение №2
Еще одна важная структура в организме, влияющая на здоровье позвоночника, это подвздошно-поясничная мышца. Малоподвижный образ жизни делает ее не эластичной и слабой. Это в конечном итоге ухудшает здоровье позвоночника посредством усиления поясничного лордоза, который приводит к развитию грыжи межпозвоночных дисков.
Следующее упражнение выполнят функцию профилактики заболеваний суставов ног, особенно тазобедренных, и повышает функциональность подвздошно-поясничной мышцы.
Исходное положение:
- Сделайте максимально возможный шаг вперед и зафиксируйтесь в таком положении. Угол в колене передней ноги должен быть острым.
- Далее разверните корпус вокруг оси, проходящей через позвоночный столб в сторону, противоположную сзади стоящей ноге.
- При выполнении этого упражнения почувствуйте натяжение в бедренной и паховой части сзади стоящей ноги.
- Проделайте это упражнение для другой ноги.
Низкая физическая активность приводит к проблемам со здоровьем, в том числе страдает здоровье позвоночника. Делайте в течение дня эти упражнения при малоподвижном образе жизни, которые также служат профилактикой заболеваний суставов нижних конечностей.