Поделиться с друзьями:
Плиометрика: 4 эффективных упражнения с лестницей
Если и есть эффективная тренировка, которая развивает нижнюю часть тела, в т.ч. ноги, и строит изящные мышцы, то это плиометрика!
Изящные ноги и подтянутые ягодицы гарантированы!
Конечно, можно ограничиться прыжками с приседаниями, прыгать с места в длину и всё еще получать хороший результат. Но эта тренировка даст дополнительный эффект сопротивления. Более того, плиометрика — это очень весело!
Что нужно для упражнений плиометрики?
Всё, что вам нужно — это жгут сопротивления и лестница. Наденьте жгут на ноги и прыгайте в проемах. Если у вас нет лестницы, просто считайте определенное количество прыжков в каждом направлении. Инструкция к тренировке плиометрикой:
- Простые прыжки: выполняйте базовые прыжки с приземлением в каждом прогоне лестницы. Прыгайте до конца лестницы, а затем обратно. Отработайте 3 подхода.
- Прыжки с сужением: это тренирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Прыгайте так, чтобы с каждым прыжком обе ваши ноги оказывались снаружи лестницы, затем внутри и т.д. Прыгайте до конца лестницы, а затем обратно. Отработайте 3 подхода.
- Боковые движения: встаньте перпендикулярно лестнице. Двигайтесь вперед, с каждым шагом ставя одну ногу то в проем, то возвращая ее к другой ноге. Прыгайте до конца лестницы в одну сторону, затем в другую. Сделайте это дважды.
- Передние «перетасовки»: двигаясь лицом к лестнице, поочередно ставьте ноги внутри каждого лестничного блока. Прыгайте до конца лестницы и обратно. Попробуйте проделать то же самое спиной к лестнице.