Если и есть эффективная тренировка, которая развивает нижнюю часть тела, в т.ч. ноги, и строит изящные мышцы, то это плиометрика. Конечно, можно ограничиться прыжками да приседаниями, прыгать с места в длину и все еще получать хороший результат. Но эта тренировка даст дополнительный эффект сопротивления. Более того, плиометрика — занятие очень веселое.
Что нужно для упражнений плиометрики?
Все что вам нужно для плиометрики — это жгут сопротивления и координационная фитнес лестница. Наденьте жгут на ноги и прыгайте в пролетах лестницы. Если у вас нет координационной фитнес лестницы, просто считайте определенное количество прыжков в каждом направлении. В конце также представлен видеоурок плиометрики.
Инструкция к тренировке плиометрикой
- Простые прыжки. Выполняйте базовые прыжки с приземлением в каждом пролете координационной лестницы. Прыгайте до конца лестницы, а затем обратно. Отработайте 3 подхода.
- Прыжки с сужением. Это тренирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Прыгайте так, чтобы с каждым прыжком обе ваши ноги оказывались снаружи лестницы, затем внутри и т.д. Прыгайте до конца лестницы и обратно. Отработайте 3 подхода.
- Боковые движения. Встаньте перпендикулярно лестнице. Двигайтесь вперед, с каждым шагом ставя одну ногу то в проем, то возвращая ее к другой ноге. Прыгайте до конца лестницы в одну сторону, затем в другую. Сделайте это дважды.
- «Перетасовка». Двигаясь лицом к лестнице, поочередно ставьте ноги внутри каждого лестничного пролета. Прыгайте до конца лестницы и обратно. Попробуйте проделать то же самое спиной к движению.
Видеоинструкция и уроки упражнений на координационной лестнице
Тренировка проблемных мышц: 11 лучших упражнений
