Комплекс упражнений для тренировки рук: ТОП 5 способов

Поделиться с друзьями:

Комплекс упражнений для тренировки рук: ТОП 5 способов

Со временем мышцы рук теряют рельеф, а кожа становится менее эластичной. К счастью мышцы рук легко поддаются тренировке. Представляем комплекс упражнений для тренировки рук, который выполняется в домашних условиях, спортзале или на улице.

Лучший вариант для тренировки мышцы рук — это упражнения с гантелями. Для девушек оптимальный вес гантелей 2-3 килограмма, для парней необходим более серьезный вес. Если у вас нет гантелей, то используйте другое отягощение, например бутылки с водой. Перед началом тренировки разогревайте мышцы и суставы.

Комплекс упражнений для тренировки рук начинайте с бицепсов.

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями

Выполняйте сгибание рук с гантелями стоя и сидя.

1. Возьмите гантели в руки, и опустите руки.
2. Попеременно сгибайте руки в локтевом суставе, разворачивая кисти на себя.
3. Постоянно контролируйте движения, чтобы не поднимать гантели за счет рывков или наклонов корпуса.

Все движения выполняйте плавно и медленно. Делайте по 15-20 попеременных поднятий. После небольшого перерыва выполните еще 2 подхода.

Упражнение 2: «Молоток»

Упражнение «молоток» придает бицепсам рельеф.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в обе руки. Локти плотно прижмите к корпусу.
2. Медленно поднимайте обе руки с гантелями.
3. В верхней точке (предплечье горизонтально) задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 сгибаний.

Упражнение 3: Разгибание рук с гантелью

Для большего удобства, выполняйте упражнение сидя.

1. Возьмите гантель двумя руками и поместите ее за головой. Локти должны быть согнуты.
2. Разгибайте руки, поднимая гантель над головой.
3. Задержитесь в верхней точке движения на несколько секунд.
4. Медленно возвращайте руки в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение хорошо развивает трицепс.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и параллелен полу.
2. В обе руки возьмите гантели, руки опустите.
3. Разведите руки в стороны, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 5: Отжимания от пола

И напоследок универсальное упражнение — отжимания от пола. Это упражнение полезно не только для тренировки мышц рук, но для груди, спины и пресса.

1. Примите исходное положение «упор лежа».
2. Упритесь прямыми руками в пол, ладони параллельны друг другу.
3. Согните руки, опустив тело к полу, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Во время отжиманий держите спину ровной, старайтесь не прогибаться.

Поначалу выполнять это упражнение будет нелегко, поэтому начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая подходы.

Женщины могут упростить упражнение, опираясь на ладони и колени, а ступнями не касаться пола:

Выполнять упражнения данного комплекса необходимо через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Так же для получения качественного результата, придерживайтесь диеты для роста мышц. Не забывайте тренировать и другие части тела. Накаченные руки это хорошо, но эффект будет минимален, если остальные части тела будут слабыми.