Со временем мышцы рук теряют рельеф, а кожа становится менее эластичной. К счастью, мышцы рук легко поддаются тренировке. Представляем комплекс упражнений для тренировки рук, который можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.
Лучший вариант для тренировки мышцы рук — это упражнения со свободными весами, в данном случае с гантелями. Для девушек начальный оптимальный вес гантелей 2-3 кг, для парней необходим более серьезный вес, можно начать с 7-8 кг. Если у вас нет гантелей, то используйте другое отягощение, например бутылки с водой. Перед началом тренировки тщательно разогревайте мышцы и суставы.
Важный момент: если вы хотите добиться крупного мышечного роста, необходимо постепенно увеличивать веса и нагрузку. Прибегать к читингу можно с большими весами тогда, когда ваша спина и мышечный корсет уже готовы к увеличивающимся нагрузкам. И, важное, без правильного питания и восстановления ничего не получиться. В конце статьи будут даны ссылки на полезные материалы.
Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями
Выполняйте сгибания рук с гантелями стоя и сидя — как вам больше удобно.
- Возьмите гантели в руки и опустите руки.
- Попеременно сгибайте руки в локтевом суставе, разворачивая кисти на себя (супинация).
- Постоянно контролируйте движения, чтобы не поднимать гантели за счет рывков, наклона корпуса и отведения локтей.
Все движения выполняйте плавно и медленно. Делайте по 12-15 попеременных поднятий. После небольшого перерыва выполните еще 2-3 подхода (всего 3-4).
Упражнение 2: «Молоток»
Упражнение «молоток» придает бицепсам рельеф.
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в обе руки. Локти прижмите плотно к корпусу.
- Медленно поднимайте обе руки с гантелями.
- В верхней точке, когда предплечье становится горизонтально, задержитесь на 2-4 секунды.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Всего выполните 3-4 подхода по 12-15 сгибаний.
Упражнение 3: Разгибание рук с гантелью из-за головы
Для большего удобства выполняйте упражнение сидя.
- Возьмите гантель двумя руками и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты.
- Разгибайте руки, поднимая гантель над головой.
- Задержитесь в верхней точке движения на 2-4 секунды.
- Медленно возвращайте руки в исходное положение.
Всего выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Упражнение 4: Разгибание рук с гантелями в наклоне
Это упражнение, как и предыдущее, хорошо развивает трицепс.
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и почти параллелен полу.
- В обе руки возьмите гантели, руки опустите (если вам пока сложно делать упражнение с двумя гантелями сразу, делайте с одной поочередно).
- Медленно разгибайте руки назад и возвращайтесь в исходное положение.
Всего сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Упражнение 5: Отжимания от пола
И напоследок универсальное упражнение — отжимания от пола. Это упражнение полезно не только для тренировки мышц рук (здесь больше работает трицепс), но для груди, спины и пресса.
- Примите исходное положение «упор лежа».
- Упритесь выпрямленными руками в пол, ладони параллельны друг другу.
- Согните руки, опустив тело к полу, после чего вернитесь в исходное положение.
- Во время отжиманий держите спину ровной, старайтесь не прогибаться.
Поначалу выполнять это упражнение будет нелегко, поэтому начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая подходы. Женщины могут упростить отжимания, опираясь на ладони и колени, при этом не касаясь ступнями пола.
Выполнять упражнения данного комплекса необходимо через день-два чтобы мышцы успевали восстановиться. Лучше исходить из индивидуальных ощущений, потому что некоторые тренируются через 2-3 дня, особенно с возрастом. Для получения качественного результата, придерживайтесь диеты для роста мышц. Не забывайте тренировать и другие части тела. Накаченные руки это хорошо, но эффект будет минимален, если остальные части тела будут слабыми.
Материалы по теме:
