Комплекс упражнений для тренировки рук: ТОП 4 способов

Комплекс упражнений для тренировки рук
Поделиться с друзьями:

Комплекс упражнений для тренировки рук

Со временем мышцы рук теряют рельеф, а кожа становится менее эластичной. К счастью мышцы рук легко поддаются тренировке. Представляем комплекс упражнений для тренировки рук, который выполняется в домашних условиях, спортзале или на улице.

Лучший вариант для тренировки мышцы рук — это упражнения с гантелями. Для девушек оптимальный вес гантелей 2-3 килограмма, для парней необходим более серьёзный вес. Если у вас нет гантелей, то используйте другое отягощение, например бутылки с водой.

«Перед началом тренировки разогревайте мышцы и суставы»

Комплекс упражнений для тренировки рук начинайте с бицепсов.




Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями

Выполняйте сгибание рук с гантелями стоя и сидя.

Cгибания рук с гантелями. Комплекс упражнений для тренировки рук

  1. Возьмите гантели в руки, и опустите руки.
  2. Попеременно сгибайте руки в локтевом суставе, разворачивая кисти на себя.
  3. Постоянно контролируйте движения, чтобы не поднимать гантели за счет рывков или наклонов корпуса.

Все движения выполняйте плавно и медленно. Делайте по 15-20 попеременных поднятий. После небольшого перерыва выполните ещё 2 подхода.


Упражнение 2: «Молоток»

Упражнение «молоток» придаёт бицепсам рельеф.

Упражнение 2: «Молоток». Комплекс упражнений для тренировки рук

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в обе руки. Локти плотно прижмите к корпусу.
  2. Медленно поднимайте обе руки с гантелями.
  3. В верхней точке (предплечье горизонтально) задержитесь на несколько секунд.
  4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15-20 сгибаний.


Упражнение 3: Разгибание рук с гантелью

Для большего удобства, выполняйте упражнение сидя.

Упражнение 3: Разгибание рук с гантелью. Комплекс упражнений для тренировки рук

  1. Возьмите гантель двумя руками и поместите её за головой. Локти должны быть согнуты.
  2. Разгибайте руки, поднимая гантель над головой.
  3. Задержитесь в верхней точке движения на несколько секунд.
  4. Медленно возвращайте руки в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.


Упражнение 4: Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение хорошо развивает трицепс.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелями в наклоне. Комплекс упражнений для тренировки рук

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонён вперед и параллелен полу.
  2. В обе руки возьмите гантели, руки опустите.
  3. Разведите руки в стороны, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.


Упражнение 4: Отжимания от пола

И напоследок универсальное упражнение — отжимания от пола. Это упражнение полезно не только для тренировки мышц рук, но для груди, спины и пресса.

Упражнение 4: Отжимания от пола

  1. Примите исходное положение «упор лежа».
  2. Упритесь прямыми руками в пол, ладони параллельны друг другу.
  3. Согните руки, опустив тело к полу, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. Во время отжиманий держите спину ровной, старайтесь не прогибаться.

По-началу выполнять это упражнение будет нелегко, поэтому начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая подходы.

Женщины могут упростить упражнение, опираясь на ладони и колени, а ступнями не касаться пола:

Отжимания от пола с колен

Выполнять упражнения данного комплекса необходимо через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Так же для получения качественного результата, придерживайтесь диеты для роста мышц. Не забывайте тренировать и другие части тела. Накаченные руки это хорошо, но эффект будет минимален, если остальные части тела будут слабыми.

Следуйте инструкциям на видео, чтобы дополнить комплекс упражнений для тренировки рук другими способами

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *