Комплекс упражнений для тренировки рук: ТОП 5 способов

Со временем мышцы рук теряют рельеф, а кожа становится менее эластичной. К счастью мышцы рук легко поддаются тренировке. Представляем комплекс упражнений для тренировки рук, который можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Лучший вариант для тренировки мышцы рук — это упражнения со свободными весами, в данном случае с гантелями. Для девушек начальный оптимальный вес гантелей 2-3 килограмма, для парней необходим более серьезный вес, можно начать с 7-8 килограммов. Если у вас нет гантелей, то используйте другое отягощение, например бутылки с водой. Перед началом тренировки тщательно разогревайте мышцы и суставы.

Важный момент: если вы хотите добиться крупного мышечного роста, необходимо постепенно увеличивать веса и нагрузку. Прибегать к читингу можно с большими весами, когда ваша спина и мышечный корсет в целом уже готовы к увеличивающимся нагрузкам.

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями

Выполняйте сгибания рук с гантелями стоя и сидя — как вам больше удобно.

1. Возьмите гантели в руки и опустите руки.
2. Попеременно сгибайте руки в локтевом суставе, разворачивая кисти на себя.
3. Постоянно контролируйте движения, чтобы не поднимать гантели за счёт рывков или наклонов корпуса.

Все движения выполняйте плавно и медленно. Делайте по 15-20 попеременных поднятий. После небольшого перерыва выполните еще 2 подхода.

Упражнение 2: «Молоток»

Упражнение «молоток» придает бицепсам рельеф.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, гантели возьмите в обе руки. Локти прижмите плотно к корпусу.
2. Медленно поднимайте обе руки с гантелями.
3. В верхней точке, когда предплечье становится горизонтально, задержитесь на 2-4 секунды.
4. Медленно опустите руки в исходное положение.

Всего выполните 3 подхода по 15-20 сгибаний.

Упражнение 3: Разгибание рук с гантелью из-за головы

Для большего удобства, выполняйте упражнение сидя.

1. Возьмите гантель двумя руками и заведите её за голову. Локти должны быть согнуты.
2. Разгибайте руки, поднимая гантель над головой.
3. Задержитесь в верхней точке движения на 2-4 секунды.
4. Медленно возвращайте руки в исходное положение.

Всего выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение хорошо развивает трицепс.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и параллелен полу.
2. В обе руки возьмите гантели, руки опустите (если вам пока сложно делать упражнение с двумя гантелями сразу, делайте с одной поочерёдно).
3. Медленно разгибайте руки назад и возвращайтесь в исходное положение.

Всего сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 5: Отжимания от пола

И напоследок универсальное упражнение — отжимания от пола. Это упражнение полезно не только для тренировки мышц рук (здесь больше работает трицепс), но для груди, спины и пресса.

1. Примите исходное положение «упор лёжа».
2. Упритесь выпрямленными руками в пол, ладони параллельны друг другу.
3. Согните руки, опустив тело к полу, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Во время отжиманий держите спину ровной, старайтесь не прогибаться.

Поначалу выполнять это упражнение будет нелегко, поэтому начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая подходы.

Женщины могут упростить отжимания, опираясь на ладони и колени, при этом не касаясь ступнями пола:

Выполнять упражнения данного комплекса необходимо через день-два (лучше исходить из индивидуальных ощущений), чтобы мышцы успевали восстановиться. Для получения качественного результата, придерживайтесь диеты для роста мышц. Не забывайте тренировать и другие части тела. Накаченные руки это хорошо, но эффект будет минимален, если остальные части тела будут слабыми.