Как быстро натренировать широкие плечи: ТОП-5 упражнений

Широкие плечи придают красивый и пропорциональной вид верхней части тела. Они создают перевернутую форму треугольника, которая шире в верху и сужается к талии. Это создает атлетическое телосложение. Как натренировать широкие плечи?

Широкие плечи, как правило, указывают на силу, которая помогает в повседневных делах, таких как подъем тяжелых предметов или занятия спортом. Сильные плечи могут предотвратить травмирование себя во время тренировки.

Чем хороши развитые плечи?

Если вы будете иметь хорошо развитый плечевой пояс, люди будут видеть в вас силу и здоровье, на что указывает масса мышц верхней части тела. Не забывайте поддерживать силу и красоту плеч крепкой спиной, тренированными руками и в меру узкой талией.

Всегда сохраняйте прямую осанку, но не напрягайтесь. Это сделать просто: распрямите грудь и уберите плечи назад, чтобы помочь позвоночнику. Более того, правильная осанка заставит вас почувствовать себя уверенно и повысит настроение.

Можно ли изменить ширину плеч?

Ширина плеч может быть изменена в определенной степени. Но вы не можете изменить структуру костей, которая определяется в основном сформированной физиологией, что включает в себя ширину ключицы — важную часть, обуславливающую ширину плеч.

Однако вы можете наращивать и развивать мышцы. Используйте различные методы тренировок, чтобы сделать ваши плечи сильнее, шире и придать им эстетичный вид. Чтобы плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, работайте со всеми группами мышц. Это также помогает исправить проблему «округлых» или «покатых» плеч.

Сфокусируйтесь на дельтовидных мышцах. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

1. Передняя часть плеча (передняя дельта).
2. Медиальная или боковая часть плеча.
3. Задняя часть плеча (задняя дельта).

Упражнения для широких плеч

Ниже приведены несколько упражнений, которые придадут красоту и силу вашим плечам. Рекомендуется проводить тренировки один-два раза в неделю. Начните с легкого веса, постепенно наращивая нагрузку, чтобы предотвратить травмы. Затем увеличьте продолжительность и интенсивность. Под каждой инструкцией упражнения будет наглядное видео.

Количество подходов и выполнений указаны стандартно, однако придерживайтесь принципа околоотказных движений — это когда вам тяжело последние два-три раза сделать технику чисто. Например, с большим весом вы вряд ли сделаете 15 раз, как это указано ниже, и т.д. Путем наблюдений прогресса также подберите оптимальное для себя количество подходов. Как натренировать широкие плечи с помощью ТОП-5 упражнений, смотрите ниже.

1. Тяга и разведение гантелей для задней дельты сидя на скамье

1. Сядьте на край скамьи с гантелями (либо выполняйте упражнение стоя, наклонившись туловищем вперед при слегка согнутых ногах).
2. Наклонитесь вперед, коснувшись животом и грудью бедер.
3. Держите спину прямой.
4. Медленно поднимайте гантели вверх и в сторону, пока локти не достигнут высоты плеч.
5. Удерживайте эту позицию несколько секунд.
6. Медленно опустите руки в исходное положение.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

2. Отведение жгута перед собой на задние дельты

1. Натяните жгут на уровне груди или немного выше.
2. Сохраняйте жгут натянутым, чтобы создавать напряжение.
3. Поставьте бедра на удобную ширину, но не слишком широко.
4. Разведите локти и руки в стороны, параллельно полу, подтягивая жгут к лицу.
5. Задержитесь на мгновение, сосредоточившись на напряжении задних мышц и верхней части спины.
6. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Подъемы гантелей перед собой на вытянутой руке для передних дельт

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Ладони обращены к бедрам.
3. Держите туловище неподвижным и поднимите левую гантель на вытянутой руке, выводя ее параллельно полу.
4. Слегка сгибайте локоть и сохраняйте положение ладони книзу.
5. Задержитесь в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
6. Повторите то же самое с правой рукой.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне на скамье

1. Ложитесь на живот на скамье под углом 30 градусов (либо выполняйте упражнение стоя, немного наклонившись туловищем вперед при слегка согнутых ногах.
2. Дайте рукам повиснуть прямо, держа гантель в каждой руке.
3. Сомкните лопатки вместе, поднимая руки так, чтобы локти уходили назад, создавая угол в 45 градусов, если работаете с большим весом. Либо выпрямляйте руки, если используйте малый вес, как показано на видео ниже.
4. Держите плечи перпендикулярно телу во время движения.
5. Задержитесь в верхней фазе движения.
6. Медленно возвращайте гантели в исходное положение.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

5. Стандартные подъемы гантелей или штанги на плечи

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели немного выше груди.
2. Разведите руки немного шире ширины плеч.
3. Толкните руки в потолок, сохраняя локти слегка согнутыми.
4. Поддерживайте силу в ногах, нижней части спины и ядро тела ​​для сохранения баланса.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3-4 повтора по 10-15 повторений.

Как скоро получится натренировать широкие плечи?

Вы почувствуете результаты прежде, чем они станут заметными. Если вы работаете по крайней мере один-два раза в неделю в течение как минимум 30-40 минут, вы сможете достичь хороших результатов в течение нескольких недель.

Не забывайте тренировать другие группы мышц в другие день и правильно отдыхать между тренировками. Видимые результаты могут зависеть от таких факторов, как ваш размер тела, процент жировых отложений, диета, продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также общий уровень фитнес подготовки.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед началом тренировок поговорите с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или данные упражнение для вас новые.

Никогда не делайте упражнения, если они вызывают боль или дискомфорт.

При возможности, занимайтесь под руководством квалифицированного специалиста. Соблюдайте осторожность, если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, которое может быть затронуто продемонстрированными выше упражнениями. Всегда начинайте с более мягкой нагрузки, попробуйте упрощенную йогу, если у вас высокое кровяное давление.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. При выполнении любых упражнений всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку. Удостоверьтесь, что вы не напрягаетесь чрезмерно. Используйте подходящий вес, оптимальный лично для вас, и того же принципа придерживайтесь с количеством подходов.

Вывод

Теперь вы знаете, как натренировать широкие плечи. Будьте осторожны при внедрении новой программы тренировок, но обязательно создайте план занятий и придерживайтесь его.

Будьте последовательны и помните, что потребуется время для достижения результатов, которые также необходимо поддерживать регулярными тренировками. Сбалансируйте остальные элементы тренировки, чтобы укрепить другие части вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения.

Вопрос: Поднимать тяжелые или малые веса?