Как натренировать широкие плечи легко и быстро: ТОП-5 упражнений

Поделиться с друзьями:

Как натренировать широкие плечи легко и быстро: ТОП-5 упражнений

Широкие плечи придают красивый и пропорциональной вид верхней части тела. Они создают перевернутую форму треугольника, которая шире в верху и сужается к талии. Это создает атлетическое телосложение. Как натренировать широкие плечи?

Широкие плечи, как правило, указывают на силу, которая помогает в повседневных делах, таких как подъем тяжелых предметов или занятия спортом. Сильные плечи могут предотвратить травмирование себя во время тренировки.

Развитые плечи

Имея хорошо развитый плечевой пояс, люди будут видеть в вас силу и здоровье, на что указывает масса мышц верхней части тела. Не забывайте поддерживать силу и красоту плеч крепкой спиной, тренированными руками и в меру узкой талией.

Всегда сохраняйте прямую осанку, но не напрягайтесь. Это сделать просто — откройте грудь и уберите плечи назад, чтобы помочь позвоночнику. Более того, правильная осанка заставит вас почувствовать себя уверенно и повысит настроение.

Можно ли изменить ширину плеч?

Ширина плеч может быть изменена в определенной степени. Хотя вы не можете изменить структуру костей, которая определяется в основном сформированной физиологией, что включает в себя ширину ключицы — важную часть, обуславливающую ширину плеч.

Однако вы можете наращивать и развивать мышцы. Использовать различные методы тренировок, чтобы сделать ваши плечи сильнее, шире и придать им эстетичный вид. Поскольку вы хотите, чтобы плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, работайте со всеми группами мышц. В числе прочего, это поможет исправить проблему «округлых» или «покатых» плеч.

Сфокусируйтесь над дельтовидными мышцами. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

1. Передняя часть плеча.
2. Медиальная или боковая часть плеча.
3. Задняя часть плеча.

Упражнения для широких плеч

Ниже приведены несколько упражнений, которые придадут красоту и силу вашим плечам. Рекомендуется проводить тренировки по крайней мере один-три раза в неделю. Начните с легкого веса, постепенно наращивая нагрузку, чтобы предотвратить травмы. Затем увеличьте продолжительность и интенсивность.

1. Задний боковой подъем

1. Сядьте на край скамьи с гантелями (либо выполняйте упражнение стоя, немного наклонившись туловищем вперед при слегка согнутых ногах).
2. Наклонитесь вперед, коснувшись туловищем бедер.
3. Держите спину прямой.
4. Медленно поднимайте гантели вверх и в сторону, пока локти не достигнут высоты плеч.
5. Слегка согните локти и наклоните вперед руки, когда достигнете нужной высоты.
6. Удерживайте эту позицию несколько секунд.
7. Медленно опустите руки в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 

2. Подтягивания к лицу

1. Установите жгут на высоту груди или немного выше.
2. Сохраняйте жгут натянутым, чтобы создать напряжение.
3. Поставьте бедра на удобную ширину, но не слишком широко.
4. Разведите локти в стороны и параллельно полу, подтягивая жгут к лицу.
5. Задержитесь на мгновение, сосредоточившись на напряжении задних мышц и верхней части спины.
6. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
7. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

 

3. Поднимание гантелей перед собой

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Ладони обращены к бедрам.
3. Держите туловище неподвижным и поднимите левую гантель на выпрямленной руке немного выше, чем параллельно полу.
4. Слегка сгибайте локоть и сохраняйте положение ладони книзу.
5. Задержитесь в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
6. Повторите то же самое с правой рукой.
7. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

 

4. 45-градусные сгибания в наклоне

1. Ложитесь на живот на скамье под углом 45 градусов (либо выполняйте упражнение стоя, немного наклонившись туловищем вперед при слегка согнутых ногах.
2. Дайте рукам повиснуть прямо, держа гантель в каждой руке.
3. Сомкните лопатки вместе, поднимая руки так, чтобы локти уходили назад, создавая угол в 45 градусов.
4. Держите плечи перпендикулярно телу во время движения.
5. Задержитесь в верхней фазе движения.
6. Медленно возвращайте гантели в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

 

5. Давление на плечи сверху

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели немного выше груди.
2. Разведите руки немного шире ширины плеч.
3. Толкните руки в потолок, сохраняя локти слегка согнутыми.
4. Поддерживайте силу в ногах, нижней части спины и ядро тела ​​для сохранения баланса.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2-3 повтора по 5-8 повторений.

Как скоро вы достигнете желаемого результаты?

Вы почувствуете результаты, прежде чем они станут заметными. Если вы работаете по крайней мере два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете достичь хороших результатов в течение нескольких недель. Видимые результаты могут зависеть от таких факторов, как ваш размер тела, процент жировых отложений, диета, продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также общий уровень фитнес подготовки.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед началом тренировок поговорите с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или данные упражнение для вас новые.

Никогда не делайте упражнения, если они вызывают боль или дискомфорт

Если у вас есть такая возможность, занимайтесь под руководством квалифицированного специалиста.

Соблюдайте осторожность, если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, которое может быть затронуто продемонстрированными выше упражнениями. Всегда начинайте с более мягкой нагрузки, попробуйте упрощенную йогу, если у вас высокое кровяное давление.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. При выполнении любых упражнений всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку. Удостоверьтесь, что вы не напрягаетесь чрезмерно. Используйте подходящий вес, оптимальный лично для вас.

Вывод

Теперь вы знаете, как натренировать широкие плечи. Будьте осторожны при внедрении новой программы тренировок. Если у вас есть какие-либо особые проблемы, поговорите с врачом перед началом занятий.

Создайте план тренировки и придерживайтесь его

Будьте последовательны и помните, что потребуется время для достижения результатов, которые также необходимо поддерживать регулярными тренировками.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы набираете опыт и силу. Сосредоточьтесь на своих плечах, проводя занятия несколько раз в неделю. Сбалансируйте остальные элементы тренировки, чтобы укрепить другие части вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения.