Домашняя тренировка

Домашняя тренировка
Поделиться с друзьями:

Домашняя тренировка

Домашняя тренировка может быть такой же эффективной, как и тренировка в зале или фитнес клубе. Даже если у вас нет оборудования. Сосредоточьтесь на проработке всего тела. При выпадении из регулярных занятий, домашняя тренировка поможет вернуться в тренировочный процесс.

Выполняйте по 15 повторений каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему. Постепенно увеличивайте подходы до 4 раз.




1. Приседания с заданным ритмом

Выполняйте одно стандартное приседание, затем каждое второе приседание выполняйте в приземистом положении.

2. Статический выпад

Сделайте выпад на колено вперед и совершайте прокачки в положении выпада.

3. Одно рычаговая тяга 

Тянитесь обеими руками к полу, при этом вытягивая одну ногу назад и сохраняя устойчивость опорной ноги. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра опорной ноги. Стабилизация лодыжек в данном упражнении делает их более устойчивыми к потенциальным травмам. Можно сгибать вытягиваемую ногу, если вам трудно ее выпрямлять.

4. Насос лягушки 

Это упражнение для бёдер и ягодиц. Ложитесь спиной на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ребра так, чтобы подошвы стоп были прижаты друг к другу. Держите локти в контакте с полом, когда выгибаетесь вверх. Удерживайте верхнее положение в течение секунды или двух. Поскольку эта позиция сгибает поясничный отдел позвоночника и задняя часть наклоняет таз, все усилия фокусируются на работе бёдрами.

5. Постукивания в упоре лежа 

В упоре лёжа поочередно постукивайте ладошками пол. Сопротивляйтесь желанию вращать туловище, старайтесь держать его как можно прямее. Это упражнение развивает плечевой пояс.

6. Отжимания 

Отжимания укрепляют разные группы мышц. Держите ноги вместе, чтобы сохранять плотность и нагрузку. Разведите ноги на ширину плеч, если вам слишком тяжело. Это упражнение прорабатывает пресс, плечи, грудь и трицепсы. Сгибайте руки в локтях, отжимаясь и слегка касаясь коврика лбом. Не забывайте держать ноги прямыми.

7. Подтяжка ног 

Ложитесь на спину, ладони поверните в пол и подложите их под ягодицы. Поднимайте ноги на 90 градусов вверх и опускайте в исходное положение. Старайтесь при выполнении не сгибать ноги в коленях и не отрывать поясницу от пола.

8. Планка

Встаньте на предплечья, подушками под пальцами ног упирайтесь в пол. Держите планку в течение 30 секунд. Для облегчения нагрузки соедините кисти в замок, а ноги расставьте на ширину плеч. Для увеличения нагрузки не смыкайте кисти в замок, держа предплечья параллельно друг другу, а ноги поставьте вместе.

9. Боковая планка

В положении обычной планки (см. предыдущее упражнение) раскачивайте бёдра, пытаясь коснуться ими пола. Вы должны чувствовать растяжку косых мышц пресса.

Успешная домашняя тренировка — залог положительных эмоций!

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *