Многие знают знакомое выражение: «Яблоко в день — и доктор не нужен». Хотя это выражение впервые появилось в 1913 году, оно основано на пословице Пембрукшира (область в западном Уэльсе), зародившейся примерно в 1866 году. А журнал Notes and Queries первым опубликовал оригинальную цитату:
Съешьте яблоко перед сном — и вы не дадите доктору заработать себе на хлеб.
Польза яблок для здоровья
Хотя исследования показывают, что употребление большего количества яблок на самом деле может быть не связано с меньшим количеством посещений врача, добавление яблок в рацион способствует улучшению некоторых аспектов здоровья. Ниже рассмотрим подробнее, действительно ли ежедневное употребление яблока «избавляет от врача» на фоне того, что яблоки обладают рядом полезных свойств, которые могут способствовать долгосрочному укреплению здоровья.
Питательность яблок
Яблоки богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Одно среднее яблоко имеет следующую питательную ценность:
- Калорийность: 95.
- Углеводы: 25 г.
- Клетчатка: 4,5 г.
- Витамин C: 9% дневной нормы.
- Медь: 5% дневной нормы.
- Калий: 4% дневной нормы.
- Витамин К: 3% дневной нормы.
- Витамин С — действует в качестве антиоксиданта, нейтрализуя вредные соединения, известные как свободные радикалы, и защищает от болезней.
Яблоки являются отличным источником таких антиоксидантов, как кверцетин, кофейная кислота и эпикатехин.
Влияние яблок на здоровье сердца
Исследования¹ показывают, что регулярное употребление яблок может снижать риск нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца. Например, употребление большего количества фруктов и овощей с белой мякотью, включая яблоки, снижало риск инсульта. Это может быть связано с присутствием в яблоках флавоноидов, которые уменьшают воспаление и защищают сердце. Яблоки также богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина — факторы риска сердечных заболеваний.
Содержание противораковых соединений в яблоке
Яблоки содержат несколько соединений, включая антиоксиданты и флавоноиды, которые могут предотвратить образование рака. Согласно одному обзору 41 исследования, употребление большего количества яблок было связано со снижением риска развития рака легких. Другое исследование показало аналогичные результаты, где употребление большего количества яблок было связано с более низким риском колоректального рака. Еще одни исследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, может защитить от рака желудка, толстой кишки, легких, ротовой полости и пищевода. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить потенциальные противораковые эффекты яблок и определить, могут ли быть задействованы прочие факторы.
Другие преимущества яблок для здоровья
Яблоки также связаны с несколькими другими преимуществами для здоровья:
- Поддержание нормального веса. Было показано, что благодаря содержанию клетчатки яблоки вызывают чувство сытости. Это значит снижение потребление калорий и избавление от лишнего веса при сбалансированном питании и правильно подобранной диете наряду с физической активностью.
- Улучшение здоровья костей. Исследования на людях, животных и в пробирках показали, что употребление большего количества фруктов может быть связано с увеличением минеральной плотности костей и снижением риска остеопороза.
- Содействие работе мозга. Исследования на животных показывают, что употребление яблок в пищу помогает снизить окислительный стресс, предотвратить снижение умственных способностей и замедлить признаки старения.
- Защита от астмы. Исследования показывают, что повышенное потребление яблок может снизить риск приступов астмы.
- Уменьшение риска диабета. Согласно одному крупному обзору, употребление одного яблока в день было связано с меньшим риском развития диабета 2 типа на 28% по сравнению с отсутствием яблок вообще.
Яблоки питательны и связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска некоторых видов рака.
Возможные недостатки употребления яблок
Употребление яблока каждый день вряд ли навредит здоровью. Однако употребление нескольких яблок ежедневно может вызвать некоторые побочные эффекты. Например, быстрое увеличение потребления клетчатки в течение короткого периода времени способно спровоцировать такие симптомы, как газы, вздутие живота и боль в желудке.
Попробуйте этот рецепт: Салат фета со свеклой и яблоком
Как и другие фрукты, в каждой порции яблок много углеводов. Хотя для большинства людей это не проблема, тем, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты, возможно, потребуется снизить потребление яблок.
Ежедневное употребление яблока вряд ли скажется негативно на вашем здоровье. Однако ежедневное употребление чрезмерного количества яблок может вызвать проблемы с пищеварением.
Другие полезные варианты и замена яблокам
Яблоки, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, являются отличным дополнением к рациону и могут принести пользу здоровью. Однако другие фрукты и овощи содержат аналогичный набор питательных веществ и могут быть одинаково полезны. Кроме того, включение в свой рацион других фруктов и овощей может добавить больше вкуса и питательной ценности. Вот еще несколько фруктов и овощей, которые можно время от времени заменять на яблоки:
- бананы
- черника
- брокколи
- морковь
- цветная капуста
- грейпфрут
- капуста
- манго
- персики
- груши
- ананасы
- малина
- шпинат
- клубника
- помидоры
Многие фрукты и овощи содержат набор питательных веществ и полезных для здоровья свойств, аналогичных яблокам. Их можно употреблять как часть здорового сбалансированного питания.
Общее заключение о пользе яблок
Употребление большего количества яблок в буквальном смысле не может быть связано с меньшим количеством посещений врача. Однако яблоки богаты питательными веществами и обладают рядом преимуществ для профилактики заболеваний и улучшения здоровья. Помимо яблок, многие другие фрукты и овощи содержат аналогичный набор питательных веществ и пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами в рамках полноценной и здоровой диеты.
¹ Исследование фитохимических веществ яблок и их польза для здоровья: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC442131
