Растяжка йога для начинающих на все тело

Хорошая растяжка дает не только эластичные связки. Появляется приятное чувство легкости, а в умеренных режимах и нагрузках растяжка способствует здоровому состоянию тела. Растяжка йога для начинающих на все тело — это несложно, просто следуйте инструкциям ниже, в которых приведены 4 лучших и эффективных упражнения.

Прежде чем начать упражнения йоги на растяжку, убедитесь в отсутствии медицинских противопоказаний к типам движений, приведенным ниже, а также учитывайте при тренировке следующее:

1. Не нужно делать резких движений и чрезмерно выходить за рамки своих возможностей.
2. Увеличивайте свои возможности постепенно, добавляя небольшую сверхнагрузку, иначе не будет развития.
3. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 5-8 раз.
4. Дышите спокойно, в ритм движениям, вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
5. Отдыхайте в промежутка между подходами от 1 до 4 минут (по ощущениям).
6. Прекратите делать движения, если чувствуете проблему с тело.
7. Получайте удовольствие, и пускай растяжка йога для начинающих станет вашей полезной привычкой и превратится в йогу для продвинутого.

Поза 1. Наклоны к ноге. Джану Ширшасана

Эта поза помогает мягко растянуть область бедра. Вы почувствуете большую растяжку в области бедра и паха при выпрямлении согнутой ноги.

1. Сядьте на мат и выпрямите левую ногу.
2. Приставьте правую стопу к левому бедру, как на картинке.
3. Придавливайте левое колено ладонью, если нужно, и наклоняйтесь вперед 5-8 раз, делая размеренные вдохи и выдохи и сохраняя поясницу и спину прямыми.
4. Во время упражнения направляйте своё концентрированное внимание в область задней части бедра.
5. При наклонах устремляйте к колену нижнюю частью живота, а не грудь и плечи.
6. Не обязательно держаться пальцами рук за стопу, если вам этого ещё не позволяет растяжка. Можно просто скрестить ладони на бедре выше колена, заодно не давать ноге выпрямиться.
7. Проделайте то же самое с другой ногой.
8. Вернитесь к первой ноге и усложните задачу: возьмитесь двумя ладонями по икру выпрямленной ноги и тяните раскачкой ногу к груди, сохраняя ее прямой. Делайте все без резких движений, насколько вам позволяет растяжка. 5-8 раз контролируя вдохи и выдохи.

Поза 2. Мост. Сету Бандха Сарвангасана

Эта поза используется для того, чтобы «разбудить» вашу энергию в области таза и бедер. Прислушивайтесь к своему телу, вдруг оно потребует отдыха во время упражнения. Напрягая ягодицы, вы можете поднять таз выше. Поднимая бедра, следует расслабить все тело.

1. Лягте, согните колени. Руки в стороны. Расслабьте плечевой пояс и сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Слегка подвигайте тазом вверх-вниз и в стороны. Прижмите спину к полу так, чтобы под поясницей не оставалось свободного места.
3. Слегка прогнитесь в пояснице, держа таз прижатым к полу. Далее выполняйте движения медленно и аккуратно. Остановитесь, если почувствуете усталость.
4. Сделайте вдох, оторвите таз от пола, перенося вес на верхнюю часть спины. Прижмите стопы к полу и напрягите ягодицы, чтобы выше поднять тело. Расположите руки вдоль туловища или как вам будет удобно, можете подпереть поясницу как на каринке. Продолжайте расслаблять верхнюю часть тела, шею и плечи, при этом напрягайте ягодицы. Зафиксируйтесь в таком положении.
5. Для дополнительной растяжки можете соединить руки в замок, положив их на пол под ягодицами и сведя лопатки. Поднимая бедра, прижимайте стопы к полу, задерживаясь в такой позе. Не расслабляйте ягодицы, чтобы защитить вашу спину от излишней нагрузки. Дышите спокойно, размеренно.
6. Опустите ноги и примите исходную позу. Сделайте глубокий вдох и выдох и расслабьтесь. Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками и придавите чуть сильнее, чтобы избавиться от напряжения в спине. Снова вернитесь в исходную с глубоким выдохом и повторите упражнение 5-8 раз в необходимом для вас темпе.

Поза 3. Освобождение ветра. Паванамуктасана

Используйте эту позу для возвращения из горизонтального положения в вертикальное. Естественный поток энергии при этом не прерывается.

1. Сядьте. Притяните колени к груди и поместите руки под коленями.
2. Размеренно дыша, аккуратно катайтесь на округлой спине по нарастающей амплитуде до возникновения достаточного импульса, чтобы перейти к положению как на картинке.
3. Не делайте резких движений и не мучайте себя, если такая поза вам недоступна. Вы можете класть руки на пол при закидывании ног назад, при этом выпрямляя их насколько необходимо, или просто кататься на спине в комфортном для вас режиме. Приходите к более сложным положениям постепенно и с учетом своих возможностей. Но не забывайте, что возможности можно развивать.

Поза 4. Растяжка ног. Анантасана

Эта поза аккуратно растягивает всю внутреннюю часть ноги. Старайтесь держать ее, как можно ровнее.

1. Лягте на левый бок, опираясь головой на ладонь как на картинке. Сначала притяните правое колено (оно должно смотреть вверх) к груди, помогая правой рукой.
2. Выпрямите левую ногу, держась за стопу, икру или заднюю часть бера (в зависимости от физической возможности и уровня растяжки).
3. Держите ногу, как можно ровнее. Аккуратно подтяните ногу в сторону головый, чтобы увеличить нагрузку.
4. Выпрямляйте/сгибайте пальцы на ногах 5-8 раз на каждое движения, делая размеренные вдохи и выдохи.
5. Опуститесь на коврик в исходное положение и отдохните 1-2 минуты.
6. Проделайте упражнение на другом боку.

Растяжка йога для начинающих на все тело может стать не только хорошей привычкой для эластичности связок, но эффективным антистрессом.

Это интересно: Йога для похудения