Когда мы думаем о злаках, на ум приходят рис, овсянка или гречка. А вот кукурузу никто не вспоминает. Кукурузная полента — это блюдо из кукурузной муки, которое готовится в подсоленной воде. Когда зерна впитывают воду, они размягчаются и получается кремовое блюдо. В такую кашу можно добавить травы со специями или тёртый сыр. Кукурузная полента пришла из Северной Италии. Чем полезна кукурузная полента и как её приготовить, читайте в этой статье. Рецепт — в конце текста.
Питательная ценность кукурузной поленты
Обычная кукурузная полента на воде без сыра или сливок достаточно низкокалорийная. Она содержит некоторое количество витаминов и минералов. Как и прочие злаки, кукурузная каша — обильный источник углеводов.
Одна порция поленты (125 г), приготовленной на воде, обеспечивает:
- Калорий: 100
- Углеводов: 22 г
- Белка: 2 г
- Жира: менее 1 г
- Клетчатки: 1 г
Можно приобрести кукурузную поленту в упаковке. Однако часто заранее приготовленная и упакованная полента сделана из очищенной кукурузы. Это значит, что внутренняя часть ядра кукурузы — зародыш — была удалена. Следовательно, такая кукуруза не считается цельным зерном, а в зародыше содержится Витамин Е и витамины группы В.
Кукурузная полента на молоке вместо воды прибавит питательных веществ блюду, однако увеличит калорийность. Как и прочие крупы, поленту часто используют в качестве гарнира или основы для других блюд. В кукурузной каше белка и жира мало, поэтому она хорошо сочетается с мясом, сыром и морепродуктами.
Польза кукурузной поленты
Кукуруза — одна из важных зерновых культур в мире. Это основной злак для 200 млн человек. Сама по себе кукурузная мука не является полным источником питательных веществ. Однако, если употреблять поленту с другими продуктами, кукурузная каша может быть полезна для здоровья.
Высокий уровень сложных углеводов
Тип кукурузы, из которой готовят поленту, отличается от привычной нам кукурузы в початках. Это крахмалистый сорт кукурузы с высоким содержанием сложных углеводов. В отличие от простых, сложные углеводы усваиваются медленнее. Таким образом они поддерживают ощущение сытости дольше и надолго обеспечивают организм энергией, что может предотвращать переедание в течение дня.
Амилоза и амилопектин — 2 формы крахмалистых углеводов
Амилоза — это устойчивый крахмал, который составляет 25% крахмала в кукурузной муке. Такой показатель означает более здоровый уровень сахара в крови. Остальная часть — амилопектин, который переваривается легче.
Дружественный уровень сахара в крови
Гликемический индекс (GI) показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 1 до 100. Гликемическая нагрузка (GL) — это величина размера порции, которая определяет, как пища потенциально влияет на колебания уровня сахара в крови.
В то время как кукурузная полента содержит много крахмалистых углеводов, её средний показатель GI составляет примерно 68. Это означает, что полента не должна слишком быстро повышать уровень сахара в крови. У кукурузной каши также низкий уровень GL, поэтому она не должна вызывать резкий скачок сахара после употребления.
Однако нужно знать, что на GI и GL продуктов влияет то, что вы одновременно едите. Если у вас диабет, рекомендуется сосредоточиться на общем содержании углеводов в пище, а не на её гликемических замерах. Необходимо придерживаться небольших порций кукурузной поленты, например 3/4 стакана (125 г). Сочетайте кашу с овощами, мясом или рыбой, чтобы сбалансировать данное блюдо.
Кукурузная полента насыщена антиоксидантами
Жёлтая кукурузная мука, которую используют для приготовления поленты, — богатый источник антиоксидантов. Антиоксиданты — это соединения, которые способствуют защите клеток организма от окислительного воздействия. При этом возможно снижение риска некоторых возрастных болезней. Наиболее значительные антиоксиданты в желтой кукурузной муке — это каротиноиды и фенольные соединения.
Каротиноиды включают каротины, лютеин, зеаксантин и др. Эти природные пигменты делают кукурузную муку желтой и могут снизить риск заболевания глаз. Например таких, как возрастная дегенерация желтого пятна. Возможно также снижение риска диабета, болезней сердца, деменции и рака.
Фенольные соединения в жёлтой кукурузной муке включают флавоноиды и фенольные кислоты. Эти соединения отвечают за ее горький, кислый и вяжущий вкус. По мнению некоторых ученых, эти соединения снижают риск возрастных заболеваний из-за их антиоксидантных свойств. Они также способны блокировать или уменьшать воспаления по всему телу и в мозгу.
Кукурузная полента не содержит глютен
Кукурузная мука не содержит глютен, поэтому полента — здоровый выбор среди круп, когда надо придерживаться безглютеновой диеты. При этом насчёт действительного вреда глютена ведутся жаркие споры.
Однако не забудьте изучить этикетку. Некоторые производители добавляют глютенсодержащие ингредиенты в кукурузную поленту. Бывает и так, что крупа изготавливается на предприятии, которое перерабатывает глютенсодержащие продукты, из-за чего увеличивается риск примеси.
Кукурузная полента — простой рецепт приготовления
В одной чашке (125 г) сухой кукурузной муки плюс 4 чашки (1000 мл) воды получится 4–5 чашек (950–1200 мл) кукурузной поленты. Другими словами, потребуется соотношение воды к муке 4 к 1. Можете варьировать пропорции в зависимости от своих потребностей. Из данного рецепта получится кремовая кукурузная каша:
- 4 чашки (1000 мл) подсоленной воды или бульона доведите до кипения.
- Добавьте 1 чашку (125 г) поленты или жёлтой кукурузной муки.
- Перемешайте и сделайте огонь минимальным, давая каше сгущаться.
- Накройте кастрюлю крышкой и варите поленту около 30–40 минут, помешивая каждые 5–10 минут, чтобы каша не прилипала ко дну и не подгорала.
- При желании заправьте блюдо оливковым маслом, свежими или сушеными травами, а также тертым пармезаном.
Храните сушёную кукурузную муку в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. У очищенной поленты длительный срок хранения — около 1 года. Цельнозерновую кукурузную муку обычно используют в течение 3 месяцев. Можно хранить её в холодильнике, чтобы продлить срок годности.
Заключение
Кукурузная полента готовится легко. Эта каша подходит для гарнира в сочетании с белковой пищей и овощами. В ней приличный уровень сложных углеводов, которые помогают ощущать сытость дольше, при этом кукурузная полента не слишком калорийна и не содержит глютен.
У поленты есть несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Она наполнена каротиноидами и другими антиоксидантами, которые помогают защитить глаза и способны снизить риск некоторых болезней. Чтобы извлечь пользу из кукурузной поленты, готовьте её из цельнозерновой кукурузной муки.
Это интересно: Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
