Поддержание здорового веса приобретает с возрастом особую важность. Необходимо тщательно выбирать правильную пищу, следить за достаточным количеством потребляемого белка и прибегать к умеренным физическим упражнениям. Возрастной лишний вес может привести с ухудшению не только внешнего вида, но и здоровья.
Сразу нужно отметить, что быстрая потеря веса вредит организму. Когда вы худеете экстремально, теряется ценная мышечная масса, и это может негативно повлиять на состояние здоровья и спровоцировать ряд осложнений. Подробнее о том, как избавиться от лишнего веса без ущерба для здоровья, читайте в статье 7-дневный план снижения веса при сбалансированном рационе.
4 группы продуктов
Постарайтесь ежедневно употреблять минимальное количество порций всех четырех групп продуктов:
- Зерновые продукты.
- Овощи и фрукты.
- Молочные продукты или заменители.
- Мясо, рыба или их заменители.
Питайтесь правильно и регулярно
Несколько простых советов для приёма пищи:
- Соблюдайте ежедневное трёхразовое питание.
- Если вы голодны, организуйте небольшой здоровый перекус между основными приёмами пищи.
- Избегайте высокого содержания жиров и сахара в потребляемых продуктах.
- Ешьте медленно и наслаждайтесь.
- Выбирайте фрукты и овощи вместо сока.
- Ешьте, когда голодны, и остановитесь, когда сыты.
- Не переедайте: вам не обязательно доедать всю еду на тарелке.
Продукты с эффективным метаболизмом быстро сгорают
Например, кофе ускоряет метаболизм и повышает его эффективность, а пропуск приёма пищи, особенно завтрака, затруднит получение всех необходимых на каждый день питательных веществ.
Как ещё поспособствовать эффективному метаболизму?
- Ешьте в определенное время.
- Планируйте еду и перекусы заранее.
- Если не хотите готовить, замените приём пищи двумя-тремя лёгкими перекусами.
- Блюда не обязательно должны быть сложными в приготовлении. Съешьте тост с арахисовой пастой и фрукты, придумайте другие закуски.
- Включите в свой рацион как минимум четыре вышеуказанных группы продуктов.
- Берите с собой полезные закуски, когда покидаете дом.
Несколько идей, повышающих аппетит
Поддержание здорового веса не значит голодание и экстремальное самоограничение. Нужно правильно питаться, а не лишать себя еды.
- Всегда выбирайте удобное место для приёма пищи.
- Делайте физические упражнения или гуляйте перед едой.
- Придайте яркий вкус пищи, добавляя в неё травы и специи.
- Ешьте вместе с семьёй или друзьями, если это возможно.
- Попробуйте новый рецепт.
Поинтересуйтесь у своего врача, не вызывают ли ваши лекарства проблемы с аппетитом или восприятием вкуса.
Подробнее о том, как набрать здоровый вес и мышечную массу, описано в статье 7-дневный план по здоровому набору веса и мышечной массы.
Убедитесь, что получаете достаточно белка с приёмами пищи
Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, тофу, орехи и семена — отличные источники белка, железа и витаминов группы В.
Вам не всегда нужно есть мясо или рыбу, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в белке. Попробуйте другие продукты, которые являются хорошим источником белка, например орехи, бобовые, яйца и тофу. Их можно быстро и легко приготовить, и даже сделать питательные закуски. Каждый день съедайте 2–3 порции продуктов, богатых белком.
Возрастной лишний вес — проблема, от которой нужно избавиться. Помните, оптимальный вес влияет на здоровье и не даёт развиться многим болезням.
Читайте также: Утренняя тренировка ускоряет похудение