9 упражнений КроссФит для начинающих

9 упражнений КроссФит для начинающих
Поделиться с друзьями:

9 упражнений КроссФит для начинающих

КроссФит — это чрезвычайно популярный подход к тому, что некоторые считают экстремальной пригодностью. Вначале КроссФит выглядит доступным, и многие из движений имитируют то, что вы делали в школе на уроках физкультуры. Но как только вы окажетесь в «коробке» (тренажерный зал КроссФит), то быстро увидите, насколько интенсивным может быть этот фитнес-подход.

Поскольку упражнения в КроссФит меняются, чтобы соответствовать разному уровню подготовки, он считается подходящим не только для молодых. Начинайте медленно, постепенно наращивая нагрузку.

Следующие 9 упражнений КроссФит для начинающих, рекомендованных опытными инструкторами, помогут вам адаптироваться в начале пути:




1. Прыжки с короба

Тодд Ниф, владелец центра силы и кондиции South Loop в центре Чикаго, говорит что нужно начинать прыжки с короба, приземляясь на корточки и одновременно инициируя движение как в бедрах, так и в коленях.

  1. При прыжках с короба держите форму позвоночника таким образом, чтобы следить за выгибанием и округлением спины.
  2. Приземляясь, сгибайте ноги в коленях так, чтобы они стремились к пальцам ног.
  3. Бедра опускайте ниже колен.
  4. Проделайте движение наоборот, повернувшись к коробу.
  5. По мере прогресса, попробуйте делать обратное движение, стоя спиной к коробу.

2. Плечевой пресс

По словам Джессики Мурден, владельца CrossFit ACT в Saddle Brook, штат Нью-Джерси, плечевой пресс является фундаментальным движком, поскольку создает сильное преимущество для более продвинутых движений КроссФит.

  1. Держите гриф от штанги на плечах, захватив его руками чуть шире ширины плеч.
  2. Поднимайте гриф над головой и опускайте в исходное положение.

3. Бурпи

Бурпи — это упражнение, которое отлично подходит для улучшения обмена веществ.

  1. Из положения стоя опуститесь на корточки.
  2. Поместите руки на землю, и отбросьте ноги назад в положение отжимания.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Верните ноги в приземистую позицию.
  5. Из положения на корточках прыгайте вверх, возвращайтесь в исходную позицию и начинайте снова.

4. Отжимания

Брэндон Мансин, персональный тренер CrossFit, предупреждает не использовать колени, если вы не можете делать базовый отжим. Отжимания с колен не позволяют наращивать силы, необходимые для полноценного жима. Вместо этого используйте платформу или другой предмет, чтобы оторвать руки от земли, что требует меньшей силы.

  1. Поместите руки на пол под плечи.
  2. Опустите себя на пол.
  3. Достигнув пола, отожмитесь в исходное положение.

5. «Самолёт»

Если плохо с отжиманиями, то освобождение рук в этом упражнении поможет максимально использовать отжимания.

  1. Встаньте в положение отжимания (упор лежа).
  2. Когда опуститесь так, что плечи коснуться пола, уберите руки с пола в позу «самолета».
  3. Поставьте руки обратно на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Прыжки на короб

«Это одна из лучших форм взрывных упражнений»,

— говорит чемпион 2008 года по Играм Кроссфит Джейсон Халипа.

  1. Встаньте вертикально, ноги расставьте шире, а пальцы ног направьте наружу.
  2. Начинайте глубоко приседать.
  3. Когда достигнете дна, толкните себя вверх, используя руки для достижения импульса.
  4. Приземляйтесь обеими ногами одновременно на короб в положение стоя или на корточки.

7. Кольца

Мурден говорит, что «кольца» — это отличный способ наращивания силы для подтягиваний. Для выполнения этого упражнения понадобятся подвесные кольца.

  1. Зажмите кольца ладонями, обращенными внутрь.
  2. Держите тело прямо, потяните себя к кольцам, пока грудь не коснется колец или не пройдет мимо них.
  3. Сделайте паузу перед тем, как вернуть себя в исходное движение.

8. Прыжки с планкой

Чтобы избежать травм, Халипа предлагает использовать гриф. Если это слишком тяжело, попробуйте вместо этого планку.

  1. Расставьте ноги широко. Во время упражнения убедитесь, что вы держите вес на пятках и раскрываете грудь.
  2. Приседайте и держите планку в руках напротив голеней. Руки должны быть выпрямленными в локтях и обращены наружу. Держите грудь как можно выше.
  3. Начните поднимать планку вертикально, слегка потянув её к телу.
  4. Как только планка окажется на уровне колен, слегка прыгайте и пожимайте плечами, чтобы поддерживать планку высоко.
  5. Когда планка достигает максимальной высоты, приседайте под ней, поместив планку в переднее приземистое положение и опираясь на плечи.

9. Качели

Для этого упражнения понадобится гиря. Когда тренируетесь с гирей, держите колени разблокированными и избегайте их движения вперед, говорит Ниф.

  1. Спина прямая, ноги перед гирей на полу.
  2. Приседайте вниз и хватайте гирю ладонями, обращенными на себя.
  3. Выпрямитесь в положение стоя. По мере того, как вы это делаете, сдвигайте вес в пятки, слегка согнув колени и поджимая ягодицы так, будто позади за спиной стена.
  4. Когда выпрямитесь, раскачивайте гирю между ног. В непрерывном движении размахивайте гирю, поднимая её чуть ниже уровня плеча, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы новичок в КроссФит, начинайте медленно. Используйте небольшие веса или работайте без веса. Развивайте силу постепенно и увеличивайте нагрузку, чтобы получить больший эффект от тренировок без травматизма.

КроссФит для начинающих — видео пособие

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *