Представленные здесь 9 упражнений КроссФит для начинающих, рекомендованных опытными инструкторами, помогут вам адаптироваться в начале пути. КроссФит — это чрезвычайно популярный подход к тому, что некоторые считают экстремальной пригодностью.
Вначале КроссФит выглядит доступным, и многие из движений имитируют то, что вы делали в школе на уроках физкультуры. Но как только вы окажетесь в «коробке» (тренажерный зал КроссФит), то быстро увидите, насколько интенсивным может быть этот фитнес-подход. Поскольку упражнения в КроссФит меняются, чтобы соответствовать разному уровню подготовки, он считается подходящим не только для молодых. Начинайте медленно, постепенно наращивая нагрузку.
1. Прыжки с короба
Тодд Ниф, владелец центра силы и кондиции South Loop в центре Чикаго, говорит что нужно начинать прыжки с короба, приземляясь на корточки и одновременно инициируя движение как в бедрах, так и в коленях.
- При прыжках с короба держите форму позвоночника таким образом, чтобы следить за выгибанием и округлением спины.
- Приземляясь, сгибайте ноги в коленях так, чтобы они стремились к пальцам ног.
- Бедра опускайте ниже колен.
- Проделайте движение наоборот, повернувшись к коробу.
- По мере прогресса, попробуйте делать обратное движение, стоя спиной к коробу.
2. Плечевой пресс
По словам Джессики Мурден, владельца CrossFit ACT в Saddle Brook, штат Нью-Джерси, плечевой пресс является фундаментальным движком, поскольку создает сильное преимущество для более продвинутых движений КроссФит.
- Держите гриф от штанги на плечах, захватив его руками чуть шире ширины плеч.
- Поднимайте гриф над головой и опускайте в исходное положение.
3. Бурпи
Бурпи — это упражнение, которое отлично подходит для улучшения обмена веществ.
- Из положения стоя опуститесь на корточки.
- Поместите руки на землю, и отбросьте ноги назад в положение отжимания.
- Сделайте отжимание.
- Верните ноги в приземистую позицию.
- Из положения на корточках прыгайте вверх, возвращайтесь в исходную позицию и начинайте снова.
4. Отжимания
Брэндон Мансин, персональный тренер CrossFit, предупреждает не использовать колени, если вы не можете делать базовый отжим. Отжимания с колен не позволяют наращивать силы, необходимые для полноценного жима. Вместо этого используйте платформу или другой предмет, чтобы оторвать руки от земли, что требует меньшей силы.
- Поместите руки на пол под плечи.
- Опустите себя на пол.
- Достигнув пола, отожмитесь в исходное положение.
5. «Самолёт»
Если плохо с отжиманиями, то освобождение рук в этом упражнении поможет максимально использовать отжимания.
- Встаньте в положение отжимания (упор лежа).
- Когда опуститесь так, что плечи коснуться пола, уберите руки с пола в позу «самолета».
- Поставьте руки обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
6. Прыжки на короб
Это одна из лучших форм взрывных упражнений,
— говорит чемпион 2008 года по Играм Кроссфит Джейсон Халипа.
- Встаньте вертикально, ноги расставьте шире, а пальцы ног направьте наружу.
- Начинайте глубоко приседать.
- Когда достигнете дна, толкните себя вверх, используя руки для достижения импульса.
- Приземляйтесь обеими ногами одновременно на короб в положение стоя или на корточки.
7. Кольца
Мурден говорит, что «кольца» — это отличный способ наращивания силы для подтягиваний. Для выполнения этого упражнения понадобятся подвесные кольца.
- Зажмите кольца ладонями, обращенными внутрь.
- Держите тело прямо, потяните себя к кольцам, пока грудь не коснется колец или не пройдет мимо них.
- Сделайте паузу перед тем, как вернуть себя в исходное движение.
8. Прыжки с планкой
Чтобы избежать травм, Халипа предлагает использовать гриф. Если это слишком тяжело, попробуйте вместо этого планку.
- Расставьте ноги широко. Во время упражнения убедитесь, что вы держите вес на пятках и раскрываете грудь.
- Приседайте и держите планку в руках напротив голеней. Руки должны быть выпрямленными в локтях и обращены наружу. Держите грудь как можно выше.
- Начните поднимать планку вертикально, слегка потянув её к телу.
- Как только планка окажется на уровне колен, слегка прыгайте и пожимайте плечами, чтобы поддерживать планку высоко.
- Когда планка достигает максимальной высоты, приседайте под ней, поместив планку в переднее приземистое положение и опираясь на плечи.
9. Качели
Для этого упражнения понадобится гиря. Когда тренируетесь с гирей, держите колени разблокированными и избегайте их движения вперед, говорит Ниф.
- Спина прямая, ноги перед гирей на полу.
- Приседайте вниз и хватайте гирю ладонями, обращенными на себя.
- Выпрямитесь в положение стоя. По мере того, как вы это делаете, сдвигайте вес в пятки, слегка согнув колени и поджимая ягодицы так, будто позади за спиной стена.
- Когда выпрямитесь, раскачивайте гирю между ног. В непрерывном движении размахивайте гирю, поднимая её чуть ниже уровня плеча, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
Если вы новичок в КроссФит, начинайте медленно. Используйте небольшие веса или работайте без веса. Развивайте силу постепенно и увеличивайте нагрузку, чтобы получить больший эффект от тренировок без травматизма.