40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Миска с фруктами, ягодами, злаками и сухофруктами
Поделиться с друзьями:

40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Одержите победу в сражении за своё здоровье включив 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион. Вот что следует добавить в свою продуктовую корзину, при походе в супермаркет.
В этом разделе речь пойдёт о бобовых культурах, содержащих много клетчатки. В некоторых случаях приведены полезные рецепты и инструкциями. На следующей странице список продолжат зерновые продукты.

1. Чечевица

Количество волокон: 15 гр. на 1/4 стакана сухой крупы.

Если вы хотите надежно убедиться в том, что удовлетворяете свои потребности в клетчатке, добавьте в свой рацион чечевицу. Ваши мышцы также оценят впечатляющие 13 гр. растительного белка в каждой порции. Еще одно преимущество заключается в том, что сухой чечевице требуется всего 30 минут варки. Это намного быстрее, чем сырая фасоль. Зеленая или коричневая чечевица содержит больше клетчатки, чем красная (розовая).

Чечевица в качестве заправки

Приготовьте много чечевицы и добавляйте ее в супы и салаты. Вы можете быстро приготовить обед, богатый клетчаткой, смешав чечевицу с томатами черри. Добавьте нарезанный кубиками перцем, шпинатом, сыр фета и диетический соус. Чечевица также является отличным ингредиентом для вегетарианских бургеров, успешно заменяя говядину или лосось в сэндвичах.


2. Фасоль

Количество клетчатки: 14 гр. на 1 стакан

Несмотря на то, что бодибилдеры избегают употребления бобов в пользу мяса, думайте о бобах как о MVP (продукт, обладающий минимальными, но достаточными для удовлетворения потребностей функциями) ваших запасов. Бобы недорогие, удобные, содержат клетчатку и наполнены другими жизненно важными питательными веществами. Фасоль также чрезвычайно универсальна на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что люди, которые регулярно ели бобы, имели на 23% меньшую вероятность ожирения по сравнению с людьми, которые избегали бобов.

Фасоль в качестве заправки

Фасоль — идеальный способ увеличить количество клетчатки в разных блюдах. Смешайте фасоль с другими бобами, нарезанными овощами и заправкой для лёгкого салата, содержащего питательные ингредиенты.


3. Колотый зелёный горох

Количество клетчатки: 13 гр. на 1/4 стакана

В то время как зелёный горох не часто встречается в наших списках продуктов, он должен быть. Горох содержит большое количество растительного белка и фолата, витамина B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый или зеленый горох имеет преимущество в быстром приготовления. В отличие от сухих бобов нет необходимости его предварительного замачивания.

Колотый зелёный горох в качестве заправки

Лучший способ использовать зелёный горох для заправки — это супы и рагу. Классический суп — ветчина с колотым зелёным горохом — насыщен протеинами, полезными для мышц. Также попробуйте приготовить хумус, используя желтый горох. Просто сделайте пюре из гороха, тахини, чеснока, лимонного сока, копченой паприки и соли.


4. Нут

Количество клетчатки: 11 гр. на 1 стакан

Также называемые «бобы гарбанзо«, нут имеет слегка ореховый вкус и питательное содержание. Нут включает в себя значительное количество клетчатки, растительного белка, железа и витамина B6. Последний необходим для здоровой нервной системы.

Нут в качестве заправки:

Легко бросить горсть консервированного нута в салаты или взбить собственный хумус.

  • Промойте и очистите 400 мл. консервированного нута.
  • Положите в миску и перемешайте с 1 столовой ложкой растительного масла.
  • Добавьте 1 чайную ложку тмина; 1/2 чайной ложки высушенного тимьяна и 1/4 чайной ложки соли, затем перемешайте и добавьте смесь специй.
  1. Разложите нут на подогретом противне и запекайте при температуре 200 градусов по Цельсию, пока нут не станет хрустящим и золотистым.
  2. Готовьте около 40 минут, помешивая, по крайней мере, два раза для равномерного поджаривания.
  3. Дайте остыть блюду до комнатной температуры (нут еще будет хрустеть) и храните смесь в герметичном контейнере до трех дней.




5. Черная фасоль

Количество клетчатки: 8,5 гр. на 1/2 стакана

«Фасоль и бобы полезны для сердца! чем больше вы их едите, тем больше…» Ну, вы знаете, чем кончается эта заезженная фраза. В любом случае, черная фасоль — это еще один уникальный продукт, который нужно есть чаще. Чёрная фасоль содержит меньше клетчатки, чем продукты из списка выше. Зато в ней есть антиоксиданты, борющиеся с болезнями. Они содержатся в темных ягодах, таких как черника. Приобретая консервированные бобы, ищите бренды, которые упаковывают их в банки не изготовленных из опасных химических соединений. В противном случае есть риск столкнуться с увеличением жира и коронарными проблемами.

Чёрная фасоль в качестве заправки:

Супы, перец чили, тако и салаты — простой способ насладиться чёрной фасолью. Попробуйте приготовить чили с использованием черных бобов, или заправить ими печеный сладкий картофель. Сюрприз! Вы даже можете сделать печенья из чёрной фасоли.

  1. Закиньте чёрные бобы из банки 400-500 мл. вместе с жидкостью в блендер.
  2. Приготовьте пюре.
  3. Затем добавьте пюре прямо в смесь для печений.

6. Эдамаме — зелёные соевые бобы (замороженные и очищенные)

Количество волокон: 8 гр. на 1/2 стакана

Эдамаме — это бобы, собранные до своего полного созревания. Они обладают ярким ореховым вкусом и свежей текстурой. Вы можете найти их в морозильной камере большинства продуктовых магазинов. Эдамаме намного менее обработанная форма сои, чем то, что содержится во большинстве упакованных продуктов. Половина стакан этих бобовых содержит 8 гр. высококачественного растительного белка. Если вы хотите избежать генетически модифицированной сои, выберите органический эдамаме.

Эдамаме в качестве заправки:

Когда наступает время перекуса, попробуйте приготовить эдамаме в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте в блюдо немного свежего лимонного сока и приправьте копченой солью. Вы также можете поменять горох на эдамаме при приготовлении хумуса.


7. Пёстрая фасоль

Количество волокон: 7 гр. на 1/2 стакана

Обжаренная пёстрая фасоль — ещё способ добавить больше клетчатки в ваш план питания. Как и в случае с другими бобами, пёстрая фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки. Доктора из Медицинской школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что более высокое потребление растворимых волокон было особенно эффективно для уменьшения висцерального жира. Этот тип жира располагается в брюшной области. Выглядит не только отталкивающе, но и значительно повышает риск различных заболеваний. Обязательно избегайте добавление любых жиров при жарке пёстрой фасоли.

Пёстрая фасоль в качестве заправки:

Помимо кесадильи, тако, бурито и окунания фасолевой пасты в чипсы из тортильи, попробуйте использовать жареные бобы в качестве сэндвича или вместо томатного соуса для пиццы.


8. Фасоль Лима

Количество волокон: 5 гр. на 1/2 стакана

Масляная фасоль Лима названа так в честь столицы её родного Перу. В летние месяцы вы можете найти их свежими в стручках на фермерских рынках. В других случаях замороженные бобы Лимы — это удобный способ получить больше клетчатки. Фасоль Лима является источником железа, понижающего кровяное давление, а также содержит калий и магний.

Фасоль Лима в качестве заправки:

Чтобы быстро приготовить суккот, возьмите:

  • 1/2 чашки нарезанного красного болгарского перца;
  • 1/2 нарезанного кубиками лука;
  • 2 измельченных зубчика чеснока;
  1. Обжарьте смесь на среднем огне в сковороде в течение 2 минут.
  2. Добавьте 1 стакан вареной фасоли Лимы, 1 стакан кукурузных зерен и 2 столовые ложки овощного бульона.
  3. Снимите с огня и смешайте блюдо с 2 столовыми ложками нарезанной свежей петрушки. Добавьте соль и перец по вкусу.

Автор: Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии

Продолжение списка 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки в следующем выпуске.

Подписывайтесь на наш журнал, чтобы не пропустить свежие публикации (поля подписки в правом верхнем углу сайта). Это совершенно бесплатно. Не забудьте поделиться публикацией с друзьями и оставить комментарий.

Это интересно:

Хрустящий сладко-кислый тофу

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *