Сколько упражнений достаточно?

Сколько упражнений достаточно?

Сколько упражнений достаточно?

Прежде чем вы решите, какое количество упражнений является для вас оптимальным, в первую очередь определите цели и результат, которого желаете достичь. От чего это зависит?

«Сколько упражнений достаточно для чего?» — уточняет Дэвид Бассетт — доктор философии, профессор физиологии в Университете Теннесси в Ноксвилле. Он объясняет, что, прежде чем принимать решение о том, сколько повторений и какой набор упражнений вам необходим, вы должны иметь представление о своих целях или задачах упражнений: например, тренируетесь ли вы для физической формы, контроль веса или как способ снизить уровень стресса?

По словам Сьюзан Джой, MD, содиректора Центра спортивной медицины Kaiser Permanente в Сакраменто и командного врача спортивной сборной, иногда достаточно обычной ежедневной ходьбы.

Если ваша цель более конкретна — скажем, снизить кровяное давление, улучшить сердечно-сосудистую систему или похудеть, вам понадобятся либо более частые физические упражнения, либо более высокая интенсивность упражнений.

«Медицинская литература продолжает поддерживать идею о том, что физическое упражнение — это лекарство», — говорит Джеффри Э. Окен, доктор медицины и специалист медицинской группы Marianjoy Medical в Уитоне, штат Иллинойс по реабилитации. «Регулярные физические упражнения помогают снизить риск преждевременной смерти, контролировать кровяное давление, снизить риск диабета второго типа, бороться с ожирением, улучшить функцию легких и помочь в избавлении от депрессии».

Далее, специалисты объясняют, сколько упражнений достаточно, исходя из ваших личных целей в области здоровья и фитнеса.




Правила физической пригодности для всех взрослых

Согласно данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый человек нуждается в двух видах физической активности каждую неделю: занятиях аэробикой и укреплением мышц.

  • Аэробная активность включает повторное использование больших мышц для временного увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания. При повторении аэробная активность улучшает сердечно-респираторную систему. Бег, быстрая ходьба, плавание и велоспорт — самые распространенные формы аэробной деятельности.
  • Деятельность по укреплению мышц предназначена для работы с одной или несколькими группами мышц. Все основные группы мышц — ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки — должны работать в течение двух или более дней в неделю в соответствии с федеральными правилами. Согласно данным CDC, подъемные массы, работа с резистентными полосками и отжимание — все это формы деятельности по укреплению мышц.

Взрослым требуется не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю, в дополнение к деятельности по укреплению мышц. Если активность более интенсивная, 75 минут в неделю может быть достаточно. Тем не менее, для большей пользы, для здоровья может потребоваться более активна деятельность: 300 минут активности средней интенсивности или 150 минут активности интенсивной, либо их сочетание, говорят в CDC.

Лучше быть активным на протяжении всей недели, а не концентрировать всю свою физическую деятельность на один день. Это означает 30-60 минут упражнений в сутки, в течении пяти дней в неделю. Вы можете разбить упражнения на еще более мелкие куски: например, три коротких периода физической активности в день. CDC говорит, для того, чтобы повысить эффективность в улучшении здоровья и фитнеса, вам необходимо поддерживать активность не менее 10 минут одновременно.




Сколько упражнений вам нужно, чтобы похудеть или поддерживать оптимальный вес?

Исследования последовательно показывают — чтобы похудеть, вам поможет интеграция упражнений в повседневную рутину. Например, в одном исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», женщины, которые придерживались диеты и одновременно тренировались, потеряли больше веса, чем те, кто только уделял внимание диете.

Однако, если вы пытаетесь контролировать свой вес с помощью упражнений, общие рекомендации по работе, предоставленные CDC, могут быть недостаточными; вам, вероятно, понадобится потратить дополнительное время на тренировки.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), 150-250 минут в неделю физической активности с умеренной интенсивностью дают только скромные результаты по снижению веса, вам может потребоваться выполнять упражнения средней интенсивности более 250 минут в неделю (помимо диетического вмешательства). Итак, сколько упражнений вам нужно за один день? Это равно примерно одному часу, пять дней в неделю.

Между тем, CDC предлагает увеличить свою интенсивность, в следствие чего вы сможете получить аналогичные преимущества для контроля веса примерно в половине случаев. Например, в одном из исследований, опубликованном в январе 2017 года в журнале «Исследование диабета», женщины, которые выполняли упражнения с высокой интенсивностью интервала, потеряли одинаковое количество веса и жира по сравнению с теми, кто тренировался с умеренной интенсивностью, также они сделали это за значительно меньшее время.

Важно помнить, что после того, как вы достигнете ощутимых результатов в потери веса, вам нужно продолжать тренировки, чтобы убедиться, что вес не возвращается. Исследование, опубликованное в августе 2015 года в «Журнале первичной профилактики», в котором анализировались данные 81 исследования, посвященного роли упражнений в управлении весом, показало, что одним из самых эффективных способов осуществления помощи при управлении весом является предотвращение увеличения веса (возможно, даже больше, чем сам факт от его избавления).

ACSM рекомендует проводить более 250 минут упражнений в неделю, чтобы предотвратить возврат веса.

Чтобы предотвратить восстановление веса, ACSM рекомендует выполнять упражнения по укреплению силы. Это увеличит уровень массы тела без жира и скорость метаболизма. Вот почему, когда сотрудники Гарварда исследовали 10 500 мужчинам в течение 12 лет, те, кто проводил 20-минутную силовую тренировку в день, получали меньше жира на животе по сравнению с теми, кто потратил столько же времени на выполнение сердечно-сосудистых упражнений, согласно данным, опубликованным в Феврале 2015 года журналом «Ожирение».




Сколько упражнений нужно для улучшения сердечно-сосудистого здоровья?

К счастью для тех, кто пытается улучшить здоровье сердца, даже немного упражнений может дать положительный эффект.

Для общего сердечно-сосудистого здоровья Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять как минимум 30 минут аэробной активности умеренной интенсивности по крайней мере пять дней в неделю или 25 минут активной аэробной активности по три дня в неделю. Другие исследования показывают, что аэробные упражнения являются наиболее эффективной формой активности для улучшения показателей кардиометаболического здоровья, включая чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и благотворное воздействие на артериальное давление.

AHA рекомендует проводить усиление активности не менее двух дней в неделю, чтобы помочь сохранить и укрепить «скудную» мышцу.

Однако, если вы активно пытаетесь снизить уровень артериального давления или холестерина, AHA советует увеличить время тренировки и интенсивность в среднем на 40 минут от умеренной до энергично деятельности 3-4 раза в неделю. Д-р Окен говорит, что перед тем, как заниматься интенсивной физической нагрузкой, особенно если у вас есть проблемы с сердцем, важно поговорить со своим врачом о том, какая интенсивность упражнений безопасна для вас.

И помните, необходимо оптимально работать с вашими целевыми уровнями упражнений. Независимо от этих целей, присутствие упражнений в вашей жизни всегда будет более полезным, чем никакие. Небольшие шаги иногда приводят к наибольшему результату.

Польза бокса в фитнесе и кардио тренировках

Сколько упражнений достаточно?



© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.