Правильно питаемся — правильно «растем»!

Правильно питаемся — правильно «растем»!

Правильно питаемся — правильно «растем»!

Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что — после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат?

Те, кто хотят набрать мышечную массу, полагают, к сожалению, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковую пищу, и все будет в полном порядке. На самом же деле, описанная стратегия — не плохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в сухой мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Те же, кто чувствует необходимость в снижении веса, выбирают путь отказа практически от всех продуктов питания, за исключением фруктов, овощей, некоторых видов каш и кисломолочных продуктов. Что, в свою очередь, ведет к снижению мышечной массы и падению скоростно-силовых показателей.

Всего несколько простых правил помогут Вам избрать правильный и максимально эффективный подход к до- и послетренировочному питанию. Вот эти правила:

Углеводы, протеин

1) Примерно за 2-2,5 часа до тренировки Вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликохимическим индексом и умеренным же количеством протеина.

За 30-45 минут до тренировки

2) Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступал в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта задержаться в желудке до 5-6-ти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом следует учитывать, что сывороточный протеин должен поступать в организм не за 2 часа до тренировки, а за 30-45 минут.

Пустой желудок

3) Углеводы, которые вы потребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать пищеварение. Во время тренировочного процесса Ваш желудок, по-возможности, должен быть практически пуст. Иначе, мешать будет не только тяжесть в желудке, но и засоряться токсинами организм, выделившимися во время процесса брожения. Как показала практика, лучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер — белково-углеводный напиток (обязательно проследите, чтобы в нем было большое количество простых сахаров).

Аминокислоты

4) За 30-40 минут стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками — ВСАА. Также для жиросжигания не помешает 1000-1500 мг L-карнитина (его дневная норма 5-7 г).

Белково-углеводное окно

5) Во время тренировки «открывается» так называемое «белково-углеводное анаболическое окно», и остается «открытым» еще 30-40 минут после тренировки. Это период, когда организм, приблизительно, в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это совсем не означает, что нужно зарузить в себя большое количество высококалорийных белковых продуктов. После тренировки Ваш организм на такой подвиг просто не способен, так как большое количество крови находится в проработанных мышцах и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, чем больше съедите, тем меньшее количество питательных веществ усвоится должным образом. Но, не ко всем питательным веществам это относится. Если Вы примите сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела) и углеводы с высоким гликохимическим индексом (0,8-1г на 1 кг массы тела), то, скорее всего, это будет усвоено так, как и положено. В ситуации, когда у Вас нет желания принимать даже белково-углеводные коктейли, они могут быть заменены несколькими граммами (или капсулами) аминокислот (лучше все те же ВСАА) и стаканом виноградного сока.

Не стесняйтесь поесть!

6) Через час — полтора после окончания тренинга, Вы, неминуемо, почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можно не стесняться и поесть полноценно. К этому моменту кровообращение в организме уже адаптируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи. Питание в этот период должно содержать большое количество углеводов со средним и низким гликохимичским индексом, внушительную порцию какой-нибудь высоко белковой пищи — для тех,кто желает получить прибавку в мышечной массе, а тем, кто сбрасывает вес — белок + углеводы со средним гликохимическим индексом.

Вода — отдельно от еды

7) Постройте свой прием пищи таким образом, чтобы не заливать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нагружают секрецию желудочного сока, и, соответственно, нарушают процесс нормального пищеварения. Пейте жидкость (а она чрезвычайно необходима как для набора массы, так и для похудения) между приемами пищи.

Набор мышечной массы

8) Если Вы нацелены на набор массы, то дневной рацион питания должен включать в себя много белковой пищи, достаточное количество углеводов и полезных жиров, также незаменимым является прием витаминно-минерального комплекса, и минимум 2 литра воды.

Если цель — похудение, то грамотно построить рацион питания поможет несложная формула : общее количество употребляемых килокалорий в день 20*массу тела в кг. Например, при массе тела 80 кг, общий дневной калораж 1600 ккал. Из которых: 60% — белок, 30-35% — углеводы, и соответственно 5-10% жиры. Такой подход позволит нашему организму безболезненно и без ущерба для здоровья справится с избыточным весом.

© Автор: Иван Баштовой

Правильно питаемся — правильно «растем»!



© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.