Как получить широкие плечи

Как получить широкие плечи

Как получить широкие плечи

Широкие плечи придают красивый и пропорциональной вид верхней части тела. Они создают перевернутую форму треугольника, которая шире в верху и сужается к талии. Это создает атлетическое телосложение.

Широкие плечи, как правило, указывают на силу, которая помогает в повседневных делах, таких как подъем тяжелых предметов или занятия спортом. Сильные плечи могут предотвратить травмирование себя во время тренировки.

Имея хорошо развитый плечевой пояс, люди будут видеть в вас силу и здоровье, на что указывает масса мышц верхней части тела. Не забывайте поддерживать силу и красоту плеч крепкой спиной, тренированными руками и в меру узкой талией.

Всегда сохраняйте прямую осанку, но не напрягайтесь. Это сделать просто — откройте грудь и уберите плечи назад, чтобы помочь позвоночнику. Более того, правильная осанка заставит вас почувствовать себя уверенно и повысит настроение.

Можно ли изменить ширину плеч?

Ширина плеч может быть изменена в определенной степени. Хотя вы не можете изменить структуру костей, которая определяется в основном сформированной физиологией, что включает в себя ширину ключицы — важную часть, обуславливающую ширину плеч.

Однако вы можете наращивать и развивать мышцы. Использовать различные методы тренировок, чтобы сделать ваши плечи сильнее, шире и придать им эстетичный вид. Поскольку вы хотите, чтобы плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, работайте со всеми группами мышц. В числе прочего, это поможет исправить проблему «округлых» или «покатых» плеч.

Сфокусируйтесь над дельтовидными мышцами. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

  1. Передняя часть плеча.
  2. Медиальная или боковая часть плеча.
  3. Задняя часть плеча.

Упражнения для широких плеч

Ниже приведены несколько упражнений, которые придадут красоту и силу вашим плечам. Рекомендуется проводить тренировки один-три раза в неделю, по крайней мере. Начните с легкого веса, постепенно наращивая нагрузку, а также увеличьте продолжительность и интенсивность, чтобы предотвратить травмы.

Задний боковой подъем

  1. Сядьте на край скамьи с гантелями (либо выполняйте упражнение стоя, немного наклонившись туловищем вперед при слегка согнутых ногах).
  2. Наклонитесь вперед, коснувшись туловищем бедер.
  3. Держите спину прямой.
  4. Медленно поднимайте гантели вверх и в сторону, пока локти не достигнут высоты плеч.
  5. Слегка согните локти и наклоните вперед руки, когда достигнете нужной высоты.
  6. Удерживайте эту позицию несколько секунд.
  7. Медленно опустите руки в исходное положение.
  8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.


Подтягивания к лицу

  1. Установите жгут на высоту груди или немного выше.
  2. Сохраняйте жгут натянутым, чтобы создать напряжение.
  3. Поставьте бедра на удобную ширину, но не слишком широко.
  4. Разведите локти в стороны и параллельно полу, подтягивая жгут к лицу.
  5. Задержитесь на мгновение, сосредоточившись на напряжении задних мышц и верхней части спины.
  6. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.


Поднимание гантелей перед собой

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
  2. Ладони обращены к бедрам.
  3. Держите туловище неподвижным и поднимите левую гантель на выпрямленной руке немного выше, чем параллельно полу.
  4. Слегка сгибайте локоть и сохраняйте положение ладони книзу.
  5. Задержитесь в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
  6. Повторите то же самое с правой рукой.
  7. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.


45-градусные сгибания в наклоне

  1. Ложитесь на живот на скамье под углом 45 градусов (либо выполняйте упражнение стоя, немного наклонившись туловищем вперед при слегка согнутых ногах.
  2. Дайте рукам повиснуть прямо, держа гантель в каждой руке.
  3. Сомкните лопатки вместе, поднимая руки так, чтобы локти уходили назад, создавая угол в 45 градусов.
  4. Держите плечи перпендикулярно телу во время движения.
  5. Задержитесь в верхней фазе движения.
  6. Медленно возвращайте гантели в исходное положение.
  7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.


Давления на плечи сверху

  1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели немного выше груди.
  2. Разведите руки немного шире ширины плеч.
  3. Толкните руки в потолок, сохраняя локти слегка согнутыми.
  4. Поддерживайте силу в ногах, нижней части спины и ядро тела ​​для сохранения баланса.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2-3 повтора по 5-8 повторений.

Как скоро вы достигнете желаемого результаты?

Вы почувствуете результаты, прежде чем они станут заметными. Если вы работаете по крайней мере два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете достичь хороших результатов в течение нескольких недель. Видимые результаты могут зависеть от таких факторов, как ваш размер тела, процент жировых отложений, диета, продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также общий уровень фитнес подготовки.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед началом тренировок поговорите с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или данные упражнение для вас новые. Никогда не делайте упражнения, если они вызывают боль или дискомфорт. Если у вас есть такая возможность, занимайтесь под руководством квалифицированного специалиста.

Соблюдайте осторожность, если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, которое может быть затронуто продемонстрированными выше упражнениями. Всегда начинайте с более мягкой нагрузки, попробуйте упрощенную йогу, если у вас высокое кровяное давление.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. При выполнении любых упражнений всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку. Удостоверьтесь, что вы не напрягаетесь чрезмерно. Используйте подходящий вес, оптимальный лично для вас.

Вывод

Будьте осторожны при внедрении новой программы тренировок. Если у вас есть какие-либо особые проблемы, поговорите с врачом перед началом занятий. Создайте план тренировки и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время для достижения результатов, которые также необходимо поддерживать регулярными тренировками.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы набираете опыт и силу. Сосредоточьтесь на своих плечах, проводя занятия несколько раз в неделю. Сбалансируйте остальные элементы тренировки, чтобы укрепить другие части вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения.

Как получить широкие плечи



© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.