20 советов вегетарианцам бодибилдирам

20 советов вегетарианцам бодибилдирам

20 советов вегетарианцам бодибилдирам

Вегетарианство ежедневно увлекает всё больше людей. Сказать нет употреблению мяса — не значит сказать нет фитнесу и бодибилдингу. Если вы ищете способ нарастить мышечную массу, придерживаясь вегетарианской диеты, вы, скорее всего, столкнётесь с многочисленными рассуждениями о том, что для этого необходимо большое количество протеина, чтобы добиться существенных результатов.

Не стоит торопиться с такими выводами. В действительности, протеин является очень важной частью питания при тренировке мышц, однако это не значит, что требуется его невероятное обилие. Существует немало эффективных способов для вегетарианцев нарастить мышечную массу совершенно не прибегая к употреблению какого бы то ни было мяса.

Давайте ознакомимся с 20 полезными советами, которые необходимо знать каждому вегетарианцу бодибилдеру.

1. Получайте достаточно калорий.

Самое первое, о чём необходимо позаботиться вегетарианцам боддибилдирам, это достаточная поставка калорий в организм. Если вы не будете регулярно насыщать достаточным количеством калорий свой организм, тогда организм станет расходовать протеин в качестве топлива, что вызовет его дефицит и повлияет на состояние тела.

20 советов вегетарианцам бодибилдирам

2. Употребляйте больше фруктов и овощей.

Во-вторых, непременно употребляйте достаточное количество фруктов. Это снабдит организм необходимым количеством питательных веществ, а также антиоксидантами, которые поддерживают иммунную систему в прочном состоянии…

3. Не пренебрегайте горохом и бобовыми.

Для вегетарианцев, стремящихся нарастить мышечную массу, одним из важных источников протеина являются горох и разные бобовые, которые в свою очередь могут являться хорошим источник обезжиренного карбогидрата.

4. Замените рис на квиноа.

Если вы привыкли употреблять рис с другими продуктами, замените его на крупу квиноа, которая по вкусу практически не отличается от коричневого риса (комбинация коричневого риса и овса) и содержит намного больше протеина, чем коричневый рис, который в отличие от квиноа не является полным источник протеина. Это важно для процесса построения мышечной массы.

5. Используйте яйца или соевые белковые порошки.

Пятый шаг – это рациональное использование яичных (если вы употребляете продукты животного происхождения) или соевых белковых порошков, которые значительно увеличат потребление протеина, а процесс приготовления является быстрым и удобным, и их можно смешивать с другими белками.

6. Избегайте зависимости от сильно перерабатываемых продуктов.

Одна из распространённых ошибок многих вегетарианцев, это употребление в пищу тяжёлых и сильно переработанных продуктов. Не употребляйте их. Помните, быть вегетарианцем не значит всё подряд, кроме животных. Вы всегда должны питаться исключительно здоровой и свежей едой, и неотъемлемой частью вашей диеты обязательно должны быть злаки, фрукты, овощи и орехи.

20 советов вегетарианцам бодибилдирам

7. Придерживайтесь коротких, но интенсивных тренировок.

Когда приходит время тренировок, вы, как вегетарианец, должны устраивать себе интенсивные, но короткие по времени тренировки. Это предотвратить возможную потерю мышечной массы и протеина, на который опирается организм, проходит через такие тренировки. Если будете придерживаться более длительных сессий, для которых требуется больше протеина, то это может значительно усложнить процессы, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты.

8. Убедитесь, что выбор пищи разнообразен.

Обязательно уделяйте внимание разнообразию в выбранной диете. Будучи вегетарианцем, можно заметить насколько сильно организм тяготеет к одной и той еде. Постарайтесь этого избежать. Делая свою диету значительно разнообразней, вы предотвращаете дефицит питательных веществ и увеличиваете показатели успеха в своей диетической программе.

9. Используйте тэмпе – продукт из соевых бобов.

Ещё один полезный источник большого содержания протеина – это тэмпе – продукт из соевых бобов. Этот продукт – один из тех, который непременно должен креативно влиться в вашу программу питания. Приготовления и употребление в пищу тофу, отличный способ добавить нужного количества белка.

10. «Молочно-яичное» вегетарианство

Скорее всего, одним из ваших интуитивных выборов, станет диета, в которую включены и молочные продукта, и яйца. Это также весьма значительно повысит потребление протеина с момента, как вы начнёте употреблять яйца, яичный белок, творог, йогурт, сыр и молоко. Это определённо облегчит вашу жизнь, как вегетарианца боддибилдера.

20 советов вегетарианцам бодибилдирам

11. Орехи – топливо для организма.

Ещё один могучий компонент в вашем рационе – это орехи, которые являются здоровым источником жиров и помогут длительно сохранять форму и энергию. Всего одной горсти орехов достаточно для того, чтобы значительно повысить уровень потребления калорий и облегчить процесс прироста мышц.

12. Употребляйте больше льняных семян, грецкого ореха и льняное масло.

Для поддержания необходимых жиров и кислотности, с тех пор, как вы откажетесь от рыбы и рыбьего жира, стоит переключиться на семена льна, грецкий орех и лняное масло, которые вполне благотворно сумеют заменить рыбные продукты.

20 советов вегетарианцам бодибилдирам

13. Начните внедрять в диету арахисовую пасту.

Ещё один хороший способ повысить содержание правильных жиров, это добавление натурального арахисового масла в как можно большее количество подходящих для этого продуктов в вашей диете. Это также повысит уровень потребления калорий, что, безусловно, является важным требованием, если ваша цель – построить мускулы. Попробуйте намазывать немного арахисового масла на бананы, яблоки, смешивайте его с овсяной кашей или добавляйте в любые смузи и коктейли.

14. Дополняйте свой рацион железом.

Ещё один компонент, которого вы можете лишиться, отказавшись от употребления красного мяса – это железо. С тех пор, как стало известно, что железо необходимо для развития красных телец, это не тот компонент, которым стоит пренебрегать. В противном случае, тренировки могут приносить вам чрезмерное переутомление. Если вы планируете поддерживать вегетарианскую диету в долгосрочной перспективе, обязательно позатьтесь о ежедневном употреблении достаточно количества железа.

15. Брокколи и шпинат.

Два важных овощи, которые несомненно нужно добавить в свой рацион – брокколи и шпинат, в достаточно большом объёме, которые обеспечат организм хорошим количеством кальция, потребление которого может упасть при выборе вегетарианской диеты. Добавление в рацион сублимированного кальция также будет полезным.

16. Не позволяйте никому тянуть вас «вниз»!

К сожалению, одно из серьёзных препятствий для боддибилдеров вегетарианцев – это упорные утверждения о том, что вам не видать успеха. Не сворачивайте с намеченного пути и блокируйте эти воздействия, как можно старательней и сильнее. Если вы действительно хотите нарастить красивые и стальные мышцы, то будьте твёрдым и негативное влияния этих людей не сможет вас сломать и отвратить от заветной цели.

17. Ешьте часто.

Удостоверьтесь в том, что вы употребляете пищу в течении дня достаточно часто. С тех пор, как вы станете вегетарианцем, употребление протеина значительно снизиться в сравнение с теми, кто употребляет мясо, поэтому более частый приём пищи в течении дня, поможет обогатить организм необходимыми аминокислотами, которые участвуют в построении мышц.

18. Следите за уровнем жира в организме.

Одна из серьёзных проблем, который обеспокоены начинающие боддибилдеры вегетарианцы, это потеря мышечной массы. Очень важно регулярно проверять уровень жира в теле, что является хорошим индикатором для проверки уровня мышечной массы и поможет предотвратить её потерю.

19. Добавляйте в пищу BCAA.

Ещё один важный элемент питания, благодаря которому вы сможете избежать потерю мышечной массы, это приём до и после тренировки сублимированных BCAA – группа протеино генных аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

20. Всегда оставайтесь позитивными и жизнерадостными!

Ну, и в конечном итоге, никогда не сдавайтесь и всегда оставайтесь позитивными и жизнерадостными! Может уйти много времени на то, чтобы нарастить мышцы, будучи вегетарианцем, но если вы будете терпеливыми, позитивными и смело идущими к своей цели, вам несомненно удастся достичь желаемых результатов!

Заключение

Всегда держите в уме вышеописанные пункты. Всё больше и больше людей вовлекаются в такой способ питания и у вас есть много единомышленников. Так что, будьте уверены в себе и результат не заставит себя ждать!

© Автор: Шэнон Кларк — специалист по физической культуре и спорту (Университет Альберта, Эдмонтон), персональный тренер, фигуристка
© Перевод: Валерий Карибьян

20 советов вегетарианцам бодибилдирам



© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии: