Домашняя тренировка

Домашняя тренировка

Домашняя тренировка

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в зале или фитнес клубе, даже если у вас нет оборудования. Сосредоточьтесь на проработке всего тела. Если вы выпали из привычных регулярных тренировок в группе или в зале, домашняя тренировка и здесь поможет вам эффективно вернуться в тренировочный процесс

Выполняйте по 15 повторений каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему. Постепенно увеличивайте подходы до 4 раз.




Упражнения:

  • Приседания с заданным ритмом: выполняйте одно приземистое приседание, затем каждое второе приседание выполняйте в приземистом положении, затем возвращайтесь в исходную.
  • Статический выпад: повернитесь вправо (затем поменяйте сторону), сделайте выпад на колено вперед и совершайте прокачки в положении выпада либо как это показано в упражнении с приседаниями выше.
  • «Однорычаговая» тяга: тянитесь обеими руками к полу, при этом вытягивая одну ногу назад и сохраняя устойчивость опорной ноги. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра опорной ноги. Стабилизация лодыжек, при данном упражнении, делает их более устойчивыми к потенциальным травмам. Вы можете сгибать вытягиваемую ногу, если вам трудно ее выпрямлять.
  • Насос лягушки: это замечательное упражнение для бедер и ягодиц. Ложитесь спиной на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ребра (ребра стоп) так, чтобы подошвы стоп были прижаты друг к другу. Держите локти в контакте с полом, когда выгибаетесь вверх. Обязательно удерживайте верхнее положение в течение секунды или двух. Поскольку эта позиция сгибает поясничный отдел позвоночника и задняя часть наклоняет таз, вы фокусируете все усилия на работе бедрами. Это одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц.
  • Постукивания в упоре лежа: в положении упора лежа, поочередно постукивайте ладошками пол. Сопротивляйтесь желанию вращать туловище при этом упражнении, старайтесь держать его как можно прямее. Отличное упражнение для плечевого пояса.
  • Отжимания: отжимания укрепляют стабильность в разных группах мышц. Держите ноги вместе, чтобы сохранять плотность и нагрузку. Разведите ноги на ширину плеч, если вам слишком тяжело.
  • Перевернутый плечевой пресс: этот упражнение хорошо прорабатывает пресс, плечи, грудь и трицепсы. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки в пол, не сгибая при этом ноги в коленях. Сгибайте руки в локтях, отжимаясь и слегка касаясь коврика макушкой головы. Не забывайте держать ноги прямыми.
  • Подтяжка ног: ложитесь на спину, ладони поверните в пол и подложите их под ягодицы. Поднимайте ноги на 90 градусов вверх и опускайте в исходную. Старайтесь при выполнении не сгибать ноги в коленях и не отрывать поясницу от пола.
  • Планка: встаньте на предплечья, носками ног упирайтесь в пол. Держите планку в течение 30 секунд. Для облегчения нагрузки, можно соединить кисти в замок, а ноги расставить на ширину плеч. Для увеличения нагрузки, не смыкайте кисти в замок, держа предплечья параллельно друг другу, а ноги поставьте вместе.
  • Боковая планка: в положении обычной планки (см. предыдущее упражнения) раскачивайте бедра из стороны в сторону, пытаясь коснуться ими пола. Вы должны чувствовать растяжку в своих косых мышц.

Успешной тренировки и положительных эмоций!

Домашняя тренировка

Зима, будильник, теплая постель



© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.