5 простых упражнений для мышц

5 простых упражнений для мышц - подтягивание

5 простых упражнений для мышц

Мы всегда думаем, что трансформация нашего тела обусловлена большими затратами времени и многочасовых тренировок на отдельные группы мышц и части тела. Однако это не совсем так.

«Наш мозг не мыслит категориями отдельных мышц. Он думает с точки зрения двигательных моделей», утверждает Пэт Дэвидсон, доктор философии и координатор методик тренировки в Нью-Йорском фитнес центре.

«Человеческая эволюция привела нас к пяти основным типам движения, которые охватывают почти всю нашу повседневную активность». Включая эти действие в свои регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов.

5 простых упражнений для мышц это

1. Отталкивание
2. Подтягивание
3. Становая тяга
4. Приседания
5. Планка

Эти эффективные упражнения задействуют больше мышц, что приводит к росту силы и ускорению обмена веществ. Кроме того, их легко выполнять даже без тренера. Просто необходимо знать основы.

Делайте эти упражнения не более трех, четырех раз в неделю и не перенапрягайтесь. Не забудьте также проконсультироваться с врачом, на предмет вреда некоторых движений.

Как это работает?

1. Выберите одно из этих 5 упражнений.
2. Затем выполните два подхода из 12 повторений.
3. В следующих раз поменяйте очередность упражнений.

Подробная инструкция


Отталкивание

5 простых упражнений для мышц - жим лежаОсновное упражнение: Жим лежа.
Ложитесь лицом вверх на скамейку, держа тяжелую штангу на грудине, расставив руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны. Толкайте штангу вверх прямо над грудью. Сделайте небольшую паузу и опустите штангу в исходное положение, чтобы повторить отталкивание снова.

Альтернативные упражнения: отжимания на руках, плечевой жим с гантелями, одноручный гиревой жим, толчковый жим.


Тяга к себе

5 простых упражнений для мышц - подтягиваниеОсновное упражнение: Подтягивание.
Повиснете на планке, зацепившись за нее руками так, чтобы ладно смотрели от вас, колени согнуты, ноги не касаются пола. Согните локти, потянув грудную клетку к планке. Медленно опуститесь, чтобы начать заново.

Альтернативные упражнения: подтягивание гантели вверх к груди, подтягивание с использованием петлей TRX, подтягивания обратным хватом, тяга тросов к себе на спец. тренажере, тяга подвесной планки к груди или за спину.


Становая тяга

5 простых упражнений для мышц - становая тягаОсновное упражнение: Становая тяга.
Установите тяжелую штангу на пол перед собой. Отодвиньте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед. Возьмитесь за гриф штанги шире ширины плеч, ладони обращены к телу. Выпрямитесь со штангой в руках, выталкивая бедра вперед. Медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение и снова повторяйте этот элемент.

Альтернативные упражнения: махи гирей, качели, румынская становая тяга, становая тяга с шестиугольным грифом.


Приседания

5 простых упражнений для мышц - приседания с выпадомОсновное упражнение: Приседания с выпадом.
Левую ногу поставьте на степ-платформу, правую ногу — на пол. В каждой руке держите по гантели. Согните правое колено, опустив тело, пока левое колено не окажется близко к полу. Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Поменяйте стороны.

Альтернативы: приседания со штангой, выпады, «кубковые» приседания, обратный выпад.


Планка

5 простых упражнений для мышц - фермерская походкаОсновное упражнение: «Прогулка фермера».
Встаньте прямо, держа по тяжелой тяжелой гантели в каждой руке, ладонями к бедрам. Пройдите 20 метров, сохраняя прямую осанку. Повернитесь, вернитесь, начните снова.

Альтернативные упражнения: обычная планка, упражнение Bird Dog, боковая планка, упражнение «Чемодан».

5 простых упражнений для мышц



© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.