13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Одним из самых сложных аспектов потери веса является сокращение калорий.

Низкокалорийная еда может оставить вас голодным, из-за чего возникает риск переедания, поскольку происходит недостача.

К счастью, существует множество здоровых продуктов, которые насыщают организм без риска набора лишнего веса.

Здесь мы приводим список 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий:




1. Овес

13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Овес может быть отличным дополнением к здоровой диете для похудения.

Он не только содержит мало калорий, но и высокую концентрацию белка и клетчатки, которые заставляют вас чувствовать себя насыщенным.

В 1/2 чашке (40-гр.) порции сухого овса всего 148 калорий, при этом 5,5 гр. белка и 3,8 гр. клетчатки — оба из которых могут оказать значительное влияние на ваш голод и аппетит.

В одном исследовании у 48 взрослых было показано, что употребление овсянки увеличивает чувство полноты и уменьшает чувство голода и потребление лишних калорий при следующей еде.

Еще одно небольшое исследование с приемом приготовленной овсянки показало значительное улучшение контроля аппетита в течение четырех часов по сравнению с готовым к употреблению сухим завтраком.

Резюме:
Овес, который обладает высоким содержанием клетчатки и белка, помогает уменьшить голод, усиливает чувство насыщенности и улучшает контроль аппетита.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт - здоровое преимущество

Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать тягу к перееданию и способствовать снижению веса.

Хотя точные цифры варьируются между брендами и ароматами, 2/3 чашки (150 гр.) порции греческого йогурта обычно обеспечивают около 130 калорий и 11 гр. белка.

Одно исследование у 20 женщин показало, что высокое содержание белка в греческом йогурте влияет на аппетит, насыщая организм достаточно по сравнению с нездоровыми высокожировыми закусками, такими как шоколад или крекеры.

Мало того, что женщины, которые ели греческий йогурт, испытывали меньше голода, при этом потребляя всего по 100 калорий за обедом, чем те, кто съел крекеры или шоколад.

Между тем, в другом исследовании у 15 женщин, высокобелковый греческий йогурт помог уменьшить голод и увеличить чувство сытости по сравнению с продуктами, имевшими более низкую концентрацию белка.

Резюме:
Греческий йогурт обладает высоким содержанием белка и вызывает меньший голод, потреблением калорий и повышенным чувством насыщенности.




3. Суп

Суп. 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Хотя суп считается легким блюдом, он может быть сытным и полезным.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более насыщенными, чем твердые продукты, даже если они имеют одни и те же ингредиенты.

Например, одно исследование у 12 человек показало, что мягкий суп замедлял опорожнение желудка и был более эффективным при контроле веса, чем твердая еда или более насыщенный по ингредиентам суп.

В другом исследовании у 60 человек, употребление супа перед едой уменьшало общее потребление калорий за обедом на 20%.

Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки — при добавлении в них дополнительных ингредиентов — также могут быть высококалорийными.

Выбирайте более легкий бульон, чтобы свести к минимуму количество калорий.

Резюме:
Определенные типы супа могут быть низкими в калориях и замедлять опорожнение вашего желудка при одновременном снижении общего потребления калорий.

4. Ягоды

Ягоды. 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Ягоды — в том числе клубника, черника, малина и ежевика — содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут оптимизировать ваше здоровье.

Их высокое содержание клетчатки также увеличивает потерю веса и уменьшает голод.

Например, 1 чашка (148 гр.) черники содержит всего 84 калории и при этом 3,6 гр. волокна.

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа диетического волокна, которое замедляет опорожнение желудка и увеличивает чувство насыщенности, как показали исследования на людях и животных.

Это также может помочь сократить потребление калорий для облегчения потери веса.

В одном из исследований было отмечено, что 65-калорийная послеобеденная закуска из ягод снизила потребление калорий позднее в тот же день по сравнению с 65-калорийной закуской кондитерских изделий.

Резюме:
Ягоды содержат много клетчатки и пектина, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.




5. Яйца

Нежное сливочное яйцо - рецепт приготовления

Яйца чрезвычайно насыщены питательными веществами, несмотря на то, что они содержат мало калорий, яйца богаты многими жизненно важными питательными веществами.

В одном большом яйце содержится около 72 калорий, 6 гр. белка и широкий спектр важных витаминов и минералов.

Исследования показывают, что начать свой день с порции яиц может уменьшить голод и повысить сытость.

В исследовании, проведенном у 30 женщин, те, кто ел яйца на завтрак вместо мучного, испытывали большее чувство насыщенности и потребляли 105 калорий позже в течение дня.

Другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием снижает желание прибегать к закускам, замедляет опорожнение желудка и снижает уровень грелина, гормона, ответственного за голод.

Резюме:
Яйца содержат белком и являются превосходным выбором для низкокалорийного завтрака.

6. Попкорн

Попкорн. 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Благодаря высокому содержанию волокон, попкорн возглавляет показатели среди самых заполняющих низкокалорийных закусок.

Хотя в 1 чашке (8 гр.) попкорна всего 31 калория, он может похвастаться 1,2 гр. диетических волокон — до 5% ваших ежедневных потребностей в волокнах.

Мало того, что волокно замедляет процесс пищеварения, чтобы повысить сытость, он также стабилизирует уровень сахара в крови, чтобы предотвратить тягу к перееданию.

Кроме того, попкорн уменьшает аппетит и улучшает чувство наполнения больше, чем другие популярные закуски.

В одном исследовании у 35 человек отмечалось, что те, кто съел 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто съел 150 калорий картофельных чипсов.

Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы только к воздушному попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственных ароматизаторов и добавленной соли или сахара, что значительно увеличивает содержание калорий.

Резюме:
Попкорн имеет высокое содержание клетчатки, что может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Это также уменьшает голод и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.




7. Семена Чиа 

Семна Чиа. 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Семена Чиа часто называют суперпродуктом, поскольку содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.

1-унция (28-гр.) порция семян чиа дает 137 калорий, 4,4 гр. белка и колоссальные 10,6 гр. клетчатки.

Семена Чиа особенно эффективны в растворимой клетчатке, тип волокна, который поглощает жидкость и набухает в вашем желудке, чтобы способствовать ощущению сытости.

В некоторых исследованиях отмечается, что семена чиа могут поглощать до 10-12 раз своего веса в воде, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту, что предотвращает чувство голода.

Добавление порции семян чиа в ваш ежедневный рацион может обуздать тягу к перееданию и уменьшить аппетит.

В одном исследовании у 24 взрослых те, кто потреблял йогурт с добавленными семян чиа, сообщали о снижении голода, меньшем потреблении сладких продуктов и повышенном чувстве сытости по.

Резюме:
Семена Чиа содержат растворимую клетчатку, которая может держать вас в полном объеме в течение дня.

8. Рыба

Рецепт приготовления: здоровое сердце. Дикий лосось с корочкой, кориандр и горчица

Рыба богата белками и здоровыми жирами.

Например, 3 унции (85 гр.) порции трески обеспечивает более 15 гр. белка и менее 70 калорий.

В некоторых исследованиях отмечается, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.

Более того, рыбный белок особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

В одном из исследований, оценивающих влияние говядины, куриного мяса и рыбного белка, было показано, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство полноты.

Чтобы сократить потребление калорий еще больше, выбирайте «легкую» рыбу, такую как треска, камбала или палтус по сравнению с более калорийными вариантами, такими как лосось, сардины или скумбрия.

Резюме:
Рыбы обладают высоким содержанием белка, что может повысить чувство полноты, уменьшить аппетит и голод.




9. Творожный сыр

Творог. 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Творог — хороший источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть.

Одна чашка (226 гр.) нежирного творога содержит около 28 гр. белка и всего 163 калории.

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из продуктов, таких как творог, может снизить уровень аппетита и голода.

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может замедлить опорожнение желудка, чтобы продлить чувство сытости.

Более того, было обнаружено, что творог и яйца имеют сходное влияние по насыщенности.

Резюме:
Творог с высоким содержанием белка уменьшает аппетит и дает ощущение сытости.

10. Картофель

Картофель. 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Картофель часто считается нездоровым продуктом из-за ассоциаций с жирным фри и чипсами.

Однако, картофель может быть сытной и питательной частью здорового питания.

Один средний выпеченный картофель с кожей содержит 161 калорию и даже 4 гр. белка.

Исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на сытость, показало, что вареный картофель наиболее сытный, со счетом 323 по индексу насыщения — почти в семь раз выше, чем круассаны.

Исследования на животных и людях показывают, что эффекты наполнения картофеля могут включать ингибиторы картофельной протеазы, которые являются соединениями, снижающими аппетит и уменьшают потребление пищи в целом.

Резюме:
Картофель считается одним из самых насыщающих продуктов в мире и содержит соединения, которые снижают аппетит и потребление пищи.

11. Постное мясо

Есть мясо и сбросить лишний вес? Все, что вы должны знать о мясе

Правильно подобранное мясо может эффективно уменьшать голод и аппетит между приемами пищи.

Пикантные мясные блюда, такие как курица, индейка и обезжиренные срезы красного мяса, содержат мало калорий, но насыщены белком.

Например, 4 унции (112 гр.) приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 гр. белка.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может увеличить голод и аппетит, в то время как употребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода.

В одном исследовании люди, которые ели изделия из высокобелковой муки, включая мясо, потребляли на обед на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел высококалорийную еду без мяса.

Резюме:
Постное мясо содержит высокую концентрацию белка, который уменьшает потребление калорий и голод.




12. Бобовые

Бобовые. 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий

Из-за их высокого содержания белка и клетчатки, бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.

Одна чашка (198 гр.) приготовленной чечевицы обеспечивает около 230 калорий, а также 15,6 гр. волокна и почти 18 гр. белка.

Многочисленные исследования доказывают, что бобовые оказывают мощное влияние на голод и аппетит.

В одном из исследований у 43 молодых людей отмечалось, что высокобелковая мука с фасолью и горохом увеличивала чувство полноты и уменьшала аппетит и голод больше, чем мука с высоким содержанием белка с телятиной и свининой.

В другом исследовании девяти человек сообщалось, что люди чувствовали на 31% больше наполненности при приеме бобовых, по сравнению с высококалорийными макаронами и хлебом.

Резюме:
Бобовые с высоким содержанием белка и клетчатки связаны с уменьшением аппетита и голода, а также  отсутствием чувства голода.

13. Арбуз

3 летние ягоды, которые помогут вам в спортзале

Арбуз имеет высокое содержание воды, чтобы держать вас гидратированными и полными, обеспечивая минимальное количество калорий.

Одна чашка (152 гр.) кубического арбуза содержит 46 калорий наряду с ассортиментом необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С.

Было доказано, что употребление продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает сходное воздействие на чувство полноты и голода по сравнению с продуктами с высокой калорийностью.

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий поддерживали оптимальный вес и уменьшали потребление калорий.

В одном исследовании у 49 женщин, заменив овсяное печенье равным количеством калорий из фруктов, значительно снизилось потребление калорий и масса тела.

Резюме:
Высокое содержание воды в арбузе и низкая плотность калорийности могут способствовать заполнению и уменьшению потребления калорий.

Заключение

Сокращение калорий не означает, что вам приходится постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление большого количества разнообразных продуктов для наполнения большим количеством белка и клетчатки может бороться с тягой к перееданию и уменьшать голод.

Сопряженные с активным укладом жизни и здоровой диетой, эти низкокалорийные продукты могут держать вас в удовлетворительном состоянии в течение дня.

3 совета по выбору здоровых закусок

13 сытных продуктов с низким содержанием калорий



© Copyright: www.budofit.ru

Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.